Bonjour, en m'inspirant de programmes vu sur le forum je suis depuis quelques semaines la routine suivante
Séance 1
Squat 3*8-10
Développé couché 3*8-10
Rowing pronation 3*8-10
Développé militaire 3*12-15
Gainage ?*?
Séance 2
Dips 3*?
Tirage 3*8-10
Soulevé de terre 3*8-10
Élévations latérales 3*12-15
Crunch ?*?
Cela me semble cohérent mais peut être y verrez vous des erreurs.
Par contre je suis un peu perdu sur les dips, je viens de passer les 3 séries de 12 répétitions réalisées proprement et maintenant je ne sais pas si je dois augmenter le nombre de rep (et si oui, comment?) ou ajouter un leste.
Même problème sur les abdos, j'entends dire qu'il faut faire 3-4 séries et d'augmenter le temps sous gainage ou nombre de rep avec crunch, ou à l'inverse de les diminuer et d'ajouter des lestes. Qu'en pensez vous?
En parlant d'abdos d'ailleurs, j'ai vu pas mal de programmes full body sans exercices d'abdos, pourquoi?
Travaillent ils déjà suffisamment sur les exercices de bases?
Full classique 3J
Modérateur : modération
Re: Full classique 3J
Bonjour
Pour les dips, il n'y a pas de meilleure formule :
- soit ajouter autant que possible une répétition au total sur les trois exercices par séance
- soit rajouter du lest, kg par kg, à chaque séance
Pour les abdos, la seule règle que je conseille est de ne pas les atomiser comme beaucoup le font. 3 séries de 12-20 reps devraient suffire. Si tu fais du squat, du sdt et des tractions, tu travailles déjà beaucoup les abdos en statique. A toi de voir s'il est utile d'en rajouter.
Enfin, le sdt avant le tirage, c'est mieux pour le dos
Bonne continuation !
Pour les dips, il n'y a pas de meilleure formule :
- soit ajouter autant que possible une répétition au total sur les trois exercices par séance
- soit rajouter du lest, kg par kg, à chaque séance
Pour les abdos, la seule règle que je conseille est de ne pas les atomiser comme beaucoup le font. 3 séries de 12-20 reps devraient suffire. Si tu fais du squat, du sdt et des tractions, tu travailles déjà beaucoup les abdos en statique. A toi de voir s'il est utile d'en rajouter.
Enfin, le sdt avant le tirage, c'est mieux pour le dos
Bonne continuation !
Re: Full classique 3J
Quand j'en suis arrivé là, j'ai augmenté le nombre de reps (15-20 par série) puis j'ai ajouté du lest en revenant à 4x10. Perso je travaille par palier de 3kg (1kg-3kg-6kg-9kg...), en faisant attention de garder une bonne exécution parce que en augmentant la charge, j'ai remarqué que j'avais facilement tendance à forcer davantage avec les épaules. Moi je fais 2 séries coudes vers l'arrière et 2 séries coudes vers l'extérieur.
Pour les abdos absent des programmes, certains ne les indiques tout simplement pas dans le programme mais en font (comme les séries d'échauffement), c'est mon cas. Je fais un mix du programme "8min abs" (voire site) en rajoutant la planche droite et latérale, ça me fait un "6min abs maison", à chaque séance.
Pour les abdos absent des programmes, certains ne les indiques tout simplement pas dans le programme mais en font (comme les séries d'échauffement), c'est mon cas. Je fais un mix du programme "8min abs" (voire site) en rajoutant la planche droite et latérale, ça me fait un "6min abs maison", à chaque séance.