Avis Full body 3 jours

[Aes752]

Bonjour à tous,

Après 9 mois de muscu suivi de 6 mois de quasi pause, je m'y suis remis ces dernières semaines sérieusement. Et à cette occasion j'ai repris mon ancien programme full body sur 2 jours / semaines pour le passer à 3 jours / semaines tout en variant légèrement les exercices.

J'ai essayé de faire des compromis entre les conseils contradictoires qu'on peut trouver sur internet ici et là, tout en prenant en compte mes propres ressentis sur les exercices généralement mis en avant, et je suis arrivé à ce programme.

Pour tous les exercices, je fais en principe une série d'échauffement suivie de 3 séries principales de 8 à 12 répétitions.

Lundi :
Développé couché haltères
Squat (ou press)
Tirage vertical
Oiseau pec deck inversé
Curl incliné
Extensions verticales triceps poulie haute
Crunch à la poulie haute + planche

Mercredi :
Développé incliné
Rowing assis poulie
Leg curl assis
Dips
Développé vertical
Curl marteau assis
Crunch à la poulie haute + Flexion latérale à la poulie basse

Vendredi :
Tractions*
Développé couché haltères
Press
Curl incliné
Elévations latérales poulie
Extensions horizontales poulie haute
Crunch poulie + planche

* Sachant que je viens de me mettre aux tractions et pour l'instant je fais trois séries de 4 à 6 tractions à défaut d'arriver à en faire plus, mais j'espère arriver dans quelques semaines à faire trois séries correctes.

Si vous avez des conseils ou des changements à me proposer, je vous en serais très reconnaissant !

Merci d'avance

[Witt Workout]

Hello,


Je pense que tu devrais te limiter à 5 exos et faire les abdos 1 fois sur 2.

[Aes752]

Merci pour ta réponse,

Est-ce que ne faire qu'un exo d'abdos par séance (crunch à la poulie) serait également possible ? Car c'est sans doute là où je suis le plus en retard car je ne les avais jamais vraiment travaillés, et je ne ressens pas spécialement de fatigue à faire les abdos à chaque séance.

Pour les autres exos, je sais qu'il faudrait raccourcir encore d'un exercice, mais je ne sais pas trop lequel enlever. Les dips peut être pour la deuxième séance, mais pour les deux autres je ne vois pas trop quoi. Peut-être ne faire qu'une fois par semaine du curl incliné et ne pas faire du développé vertical, mais je trouve ça un peu dommage de ne pas entraîner les biceps chaque séance vu que j'ai l'impression qu'ils se régénèrent suffisamment rapidement pour les entraîner à chaque fois.

[yam57]

enlève les bras

[Undertow]

Bonjour,

Pour ma part, j'ai repris l'entrainement qui est proposé sur le site: Full body sur trois jours, en alternant séance A et séance B.
J'ai l'impression que cela donne de bon résultat, surtout que je peux faire ma séance à la maison en ayant peu de matériel.