programme half-body 4 jours du site MC

[RODGEUR247]

Bonjour à toutes et tous,

J’essaie depuis quelques semaines le programme half-body 4 jours du site MC :

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

Ma question est : le jour 4, ne serait-il pas plus juste de remplacer les dips par de l'écarté couché, ou un autre exercice typé pecs? Je trouve que ça fait redondant avec les extensions au-dessus de la tête, non?

D'avance merci!

Patrick

[stephenv]

Le principe c'est de mettre des exercices basiques qui sollicitent pas mal de masse musculaire.
A la rigueur mettre du développé couché haltères au lieu des dips, mais pas un exercice d'isolation comme l'écarté couché.
Aussi, tu peux diviser les 6 séries en 2 : 3 séries d'un exercice puis 3 d'un autre. Mais l'idée de base était d'en mettre 6 bonnes séries d'un même exercice plutôt que de se diluer sur plusieurs exercices.
4 séries au lieu de 6 pourraient convenir si c'est trop lourd comme séance pour toi (half body débutant). Mais je t'invite à essayer.

[RODGEUR247]

ok, merci pour cette réponse très claire.
Je ne pensais pas, au départ, que l'écarté couché était un exercice d'isolation, mais après coup, effectivement, je me rends compte que ça ne fait pas travailler tant que ça.

Les séances ne sont pas trop lourdes pour le moment, ça tire un peu pendant 1-2 jours, mais bon, après 40 ans, je pense que c'est normal! Je verrai par la suite si c'est nécessaire d'alléger le nombre de séries.

Encore merci pour votre site!

Patrick