Programme de reprise (salle + natation)

[dimitrihyl]

Bonjour,

Après un arrêt de plus d'un an de musculation (et toute activité physique) et d'alimentation saine, j'ai décidé de reprendre il y a un mois.

Cette reprise s'est d'abord faite au poids du corps (entrainement à la maison) et d'un rééquilibrage alimentaire. J'ai ainsi commencé une sèche.

J'ai commençais par m’entraîner de cette manière (push, pull, legs) :
- lundi : push (dips, pompes sur-élevées, pompes, power triceps extension, gainage)
- mardi : pull (tractions, tractions, extension lombaire, gainage)
- mercredi : legs (squat pistol, extension mollets, circuit training abdo, gainage)
- jeudi : push (dips, pompes sur-élevées, pompes, power triceps extension, gainage)
- vendredi : pull (tractions, tractions, extension lombaire, gainage)
- samedi : legs (squat pistol, extension mollets, circuit training abdo, gainage)
- dimanche : gainage

J'ai ensuite rajouté une séance de natation (pour le cardio et le bien être).

Dans quelques jours, je vais reprendre la salle. Je souhaiterai savoir quel serrait la "meilleure" organisation pour continuer la sèche encore 2 à 3 mois.

J'ai pensé à celle-ci (full-body), cependant, il me manque la séance natation, je ne sais pas où et comment l'intégrer :
- lundi : full-body
- mardi : repos
- mercredi : full-body
- jeudi : repos
- vendredi : full-body
- samedi : repos
- dimanche : gainage + souplesse

[yam57]

salut, si tu t'entraine 4x par semaine, pourquoi ne pas faire un half ? et faire une reprise par une sèche n'est pas une bonne idée. avant de sécher, il faut prendre du muscle.

[dimitrihyl]

Merci pour ta réponse !

A vrai dire, cela ne me dérange pas de faire 6 séances par semaines (push, pull, legs x2) comment avant, je compte aller à la salle à 6h00 avant le travail. Mais je pensais qu'il serait plus intéressant de reprendre par du full-body, je me trompe peut-être.

J'ai commencé par une sèche car j'avais atteint les 17,3% BF (je suis à 16,2% actuellement). Sinon niveau taille et poids, je fais 1m70 pour 72,6kg actuellement (j'ai repris à 75,7kg).

Je pensais donc d'abord perdre d'abord du gras, ré-apprendre les mouvements des exercices et me remettre en forme avant d’entamer une prise de muscle.

Si je me trompe d'approche, n'hésitez surtout pas à me corriger.

[yam57]

oui, le fullbody est le mieux pour une reprise. mais ta séance du dimanche est un peu une perte de temps. il ne faut pas chercher à perdre du gras pour une reprise, car tu vas perdre du muscle. au mieux tu reste en maintenance avec une bonne alimentation. et ensuite tu réajuste au vu des résultats.