Séance jambes sans squat ni SdT

[Jean34]

Bonjour à tous,
Avez-vous des idées de bonnes séances jambes sans squat ni soulevé de terre ? J'ai bien conscience que ce sont deux exercices de base, très efficaces, mais voilà... depuis que je suis monté en poids (à mon niveau), j'ai le sentiment que mon exécution se dégrade et, pour être honnête, ça me fout un peu la trouille et j'ai plutôt tendance à régresser.
J'avais pensé à quelque chose dans ce genre-là :
Presse à cuisse
Leg extension
Leg curl
Relevé de buste au banc à lombaire
Le tout en 4x8-12.
Mais cela me paraît un peu léger, notamment pour la chaîne postérieure.
Qu'en pensez-vous ?

[Justaman]

depuis que je suis monté en poids (à mon niveau), j'ai le sentiment que mon exécution se dégrade

C'est que tu montes trop vite en poids

[Jean34]

Peut-être. Alors disons les choses autrement : la cinquantaine approche, et je ne me sens plus très à l'aise avec ces exercices.

[pierre176]

que tu te feras tout aussi mal si tu charges!

apprend les mouvements et ne charge que quand tu maîtrises le mouvement

[Jean34]

OK. Donc si je comprends bien, en dehors du squat et du SdT, pas de salut.

[pierre176]

si , mais ça ne change rien !

perso j'ai 56 ans et je fais les 2 sans problème.

la pAC si tu charges trop tu va te niquer le dos
les leg ext tu vas fusiller tes genoux
le leg curl encore passe

[Jean34]

Oui, je comprends. C'est simplement que le squat et le SdT me paraissent, peut-être à tort, plus techniques que la PàC, le leg curl ou le leg extension (je pratique d'ailleurs déjà ces deux derniers, mais en second exercice, léger et séries relativement longues).

[pierre176]

pas du tout efficace en plus!

normalement si tu fais bien le squat , tu n'as pas besoin du reste.

tu fais 5 séries de squat et déjà tu les a bien entamé les guibolles.

[Jean34]

Un exercice polyarticulaire pour la chaîne antérieure, un pour la chaîne postérieure, et un iso de chaque, ça ne me paraît pas totalement déconnant, comme entraînement des jambes.

[pierre176]

ha!!!!

[Μετά Ἐγώ]

la presse si on ne décolle pas les reins, ça ne fait pas mal au dos. Si tes genoux suivent, ça ne me paraît pas mauvais.

[Jean34]

Merci. Je vais tenter ça. Et en alternative au SdT ?

[Μετά Ἐγώ]

Les leg curls et le banc à lombaires, dont tu parlais.
Pour le dos, du rowing (le bon vieux bûcheron qui fait tout le dos en même temps).

[Jean34]

Merci beaucoup. Je vais faire un cycle comme ça, quitte à garder le squat et le soulevé de terre en léger, pour le mouvement.
J'aime beaucoup le bûcheron ; je le pratique dans mes séances pull/upper.

[Pepc]

Le hip trust aussi pour la chaîne post

[patrick]

Bûcheron ? C'est quoi ? Fendre des bûches ?

NB : si ça vous manque, j'ai ce qu'il faut à la maison

NB2 : squat et sdt, tant que vous pouvez le faire, ne vous en privez pas. Ce sont des exercices très complets.

[Μετά Ἐγώ]

Niveau rangement du bois j'ai déjà ce qu'il faut. Merci, Patrick.
De préférence en hiver sous la neige en mode Rocky.
Bonbin, ça marche pas la musculation "naturelle" .

[Jean34]

Couper et ranger du bois : voilà un bon exercice polyarticulaire !

[Rattlesnake]

Salut Jean,

Topic intéressant!

Je te partage mon expérience, j'ai 38 piges mais j'ai les lombaires très fragiles.

Tout comme toi j'ai cherché pendant longtemps une alternative au squat et au sdt et voici ce que j'ai finalement trouvé et qui me convient bien:

pour les quadriceps: fentes arrières statiques (les fentes arrières permettent de mettre moins de pression sur les genoux que les fentes avant), ou split squat debout (c'est à dire prendre la position des fentes et faire toute la série sur une jambes puis changer de jambes). Avec deux haltères de 20kg à 25kg, ça me semble très efficace et j'ai même du mal à marcher à la fin de la séance!
Essaye 5 séries par jambes, pousse les séries jusqu'à 12 ou 15 rep et je te promets que tu en auras assez !

pour les ischios: là c 'est plus compliqué mais je prends le combo soulevé de terre roumain aux haltères en amplitude partielle, et leg curl et ç'est pas si mal. Sinon tu peux tenter aussi le soulevé de terre unilatéral (sur une jambe) avec kettlebell, un peu compliqué au niveau de l'équilibre, mais en revanche zéro tension sur les lombaires!

Bonne continuation!

[Jean34]

Merci beaucoup pour ta réponse. C'est très instructif. Hélas, à cause de la paralysie qui affecte l'un de mes mollets (oui, je n'avais pas précisé ce détail ), les fentes et d'autres exercises me posent beaucoup de problèmes d'équilibre.
J'ai remis le squat, à la barre guidée, et le soulevé de terre au programme, et en restant très humble sur les poids, ça passe.
En ce moment, ma séance bas du corps ressemble donc à ce qui suit :
Squat à la barre guidée 4x8-12
Soulevé de terre 3-4x6-10
Presse à cuisse 4x8-12 ou leg extension 4x10-15
Leg curl 4x10-15
Relevé de buste à la chaise romaine lesté 3x10-15
S'agissant des fentes, lorsque je les pratiquais, j'utilisais un élastique pour maintenir l'équilibre, ou je les réalisais à la barre guidée.

[yam57]

tu en fais beaucoup trop. tu ne pourras pas progresser longtemps avec tout ça.

[Jean34]

Ah ! Tu crois ? J'étais parti sur un poly antérieur, un poly postérieur, un iso quadri et un iso ischio. Ca ne me paraissait pas délirant.

[yam57]

tu fais 3 exercices de base, et de plus ce sont les plus éprouvants.

J'étais parti sur un poly antérieur, un poly postérieur

un poly pour un seul muscle, ça n'existe pas.

[Jean34]

Squat/SdT/Leg extension/Leg curl. Ca te paraît trop chargé ?

[yam57]

c'est un peu mieux. mais tu verras de par toi même que quand les charges vont augmenter ça va va devenir trop.

[Jean34]

C'est noté. Merci pour les conseils.
L'idée, en conservant les deux exos de base, c'est précisément de monter les charges de façon très très très progressive - je veux éviter à tout prix que le mouvement se dégrade, quitte à progresser moins vite. S'agissant des isos, l'idée serait de mettre un poil de volume en plus en isolant les quadris et les ischios, en séries plus longues.

[Alble]

Je me permet de confirmer ce que dit Yam.
J'ai eu une séance Squat, SDT, leg ext et leg curl et c'est un peu trop, squat et SDT sont des exercice qui demandent beaucoup d'énergie

[Jean34]

Merci pour ton témoignage.
Du coup, votre séance jambes, c'est squat / Soulevé de terre / douche ?

[yam57]

perso je fais squat ou presse alterné sur 2 séances différentes, ischios et quadris+mollets. avant (il y a très longtemps), je faisais squat + presse. mais les charges augmentant, je me suis vite aperçu que ce n'était plus tenable. si tu es capable de faire les 2 pour le moment, pourquoi pas. mais il faudra faire évoluer si tu veux progresser.

[Jean34]

C'est bien noté. Merci à tous.
Pour la blague : j'ouvre un sujet pour un entraînement sans squat ni soulevé de terre, et je finis avec un entraînement... composé uniquement de ces deux exercices