Programme half body sur 4 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Arvix
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Programme half body sur 4 jours

Message par Arvix »

Bonjour/bonsoir.
Voici un programme que je me suis concocté pour un bonne reprise après (mes fréquences d'entraînement à la salle ont un peu baissé). L'objectif est l'hypertrophie. Donc temps de repos entre 1 minute et 1 minute 30. Les séries ne dépassent pas les 12 reps.

Séance 1: JAMBES/ABDOS
4x12 Hack squat
3x12 fentes
4x12 crunch à la poulie haute
3x 1minute gainage
4x20 crunch au banc lesté

Séance 2:PECS/DOS (+rappel épaule)
4x12 Développé incliné
3x12 Développé couché
4x 12 Tirage vertical
3x12 Tirage horizontal
4x10 Clean n press

REPOS

Séance 3: JAMBES/EPAULES
4x12 Fentes
3x12 Presse à cuisse
4x12 Développé Arnold
3x12 Développé Oiseau
3x12 Elévation frontales haltères

Séance 4: PECS/DOS
4x12 Pompes ou Dips
3x12 Ecarté haltères ou machine
6x max Tractions
4x12 Soulevé de terre

Merci pour tous vos conseils, critiques et remarques :)
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yam57
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par yam57 »

salut, il faut l’essayer pour voir s'il te convient. par contre, les épaules travaillent tous les jours. c'est un des groupes les plus sollicité sur les exercices de base, il faut les reposer. et un rappel, ça ne veut rien dire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Arvix
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par Arvix »

Bonjour.
"les épaules travaillent tous les jours." il faudrait supprimer les exos épaules de la séance 3 du coup ?
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yam57
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par yam57 »

oui
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par patrick »

Faire simple ==> partager le corps en deux pour exercer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.
Arvix
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par Arvix »

partager le corps en deux pour exercer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.
Je suis parti de ce principe et celui de prioriser les exercices polyarticulaires.
Dans le cas de la séance jambe je l'ai trouvé trop vide alors j'ai ajouter des exos abdos et épaules en pensant que ces groupes n'étaient pas assez entraînés.

La solution serait-elle d'augmenter progressivement le nombre de séries ? Ou alors, vu que j'ai viré les exos épaules, les remplacer par d'autres exercices ?
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yam57
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par yam57 »

La solution serait-elle d'augmenter progressivement le nombre de séries ? Ou alors, vu que j'ai viré les exos épaules, les remplacer par d'autres exercices ?
non, la progression en consiste pas à ajouter des séries ou de exercices, mais de charges
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Alexmuscleroad
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par Alexmuscleroad »

Curieux de voir ce que tu fais dans tes lower pour les trouver trop "vide"
Arvix
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par Arvix »

D'accord. Donc je supprime les exos abdos également et je garde uniquement les deux exercices pour le bas du corps en mettant de bonnes charges et en cherchant à exécuter parfaitement et lentement le geste ??
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Vato
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par Vato »

Pourquoi lentement ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Arvix
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par Arvix »

Pour faire travailler correctement le muscle et éviter les blessures. Après il s'agit pas non plus de passer une heure sur une répétition, je pensais plutôt à un rythme 20X0.
danivdm
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par danivdm »

D'accord avec Alexmuscleroad !
Moi sur les conseils de Yam que je remercie vivement au passage pour ses excellents conseils (si ! si ! ) sur ma séance jambes j'ai alterné presse et hack une fois sur deux (deux séances par semaines) et j'ai jamais autant progressé (charge de plus en plus lourde sur une base de 3 à 4 séries max en fonction de ma forme du jour de 6 à 12 reps - principe de la surcharge progressive dès l'atteinte des 12 reps voire même parfois de 10 reps) ! 2 cm de plus aux cuissots depuis que j'applique la méthode icon10 icon10
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patrick
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Re: Programme half body sur 4 jours

Message par patrick »

un rythme 20X0
Ce n'est pas un rythme lent !
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