Changement de programme ?

[Thib-aut]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant un peu moins de 6 mois que je suis inscris dans une salle de musculation, en y allant trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi), avec pour objectif une prise de masse en respectant le programme ci-dessous :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.

Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.

Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.

Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Un full-body donc, allié à une bonne nutrition, qui m’a fait gagner à l’heure actuelle, plus de 7 kg. Je vois de nets progrès tant à mon physique qu’aux poids et haltères que j’utilise.

Cependant, cela fait maintenant 2-3 semaines que j’ai l’impression de « stagner », de rentrer dans une sorte de routine au niveau du programme, de moins « bien » travailler alors que l’implication et le sérieux reste le même qu’au début!

C’est pour cela que je viens vers vous, pour vous demander s’il était -au moment de passer à une nouvelle année dans un peu moins d’un mois- le bon moment pour « changer » de programme, et passer à un : Split 3 jours, que j’ai vu sur ce forum et le site. (Ou à un autre, si vous avez des propositions, je suis preneur!)
Le programme, le voici :

JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX

PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12


JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS

CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20


JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS

DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12

Ma question est la suivante, est-ce un programme qui permet de « prendre de la masse » également ?
Vous allez me dire que chaque personne est différente, qu’on réagit tous différemment, je suis totalement d’accord avec vous, mais cela n’empêche pas de « changer » de programme ou de modifier celui que je fais depuis 6 mois maintenant..

Je vous remercie de m’avoir lu,
Je vous souhaite une excellente soirée.

[Vato]

Salut,

Passer d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours d'un coup apporte très rarement de bons résultats. En plus le programme que tu proposes est trop chargé et comporte trop d'isolations et du coup trop peu de poly articulaires

[Thib-aut]

Bonsoir Vato, et merci pour ta réponse !
Ce que tu conseilles, donc ?

Passes une excellente soirée !

[Vato]

Trouver la raison exacte de ta stagnation.

En 12 reps, 4 séries, c'est trop, 3 c'est mieux. Et c'est encore mieux de varier les formats : 4*8, 4*6, 5*5, 10*3, 3*10, 3*12.

[Thib-aut]

Il va également de soi que dans le programme que je réalise actuellement, le full-body, il n’y a pas d’exercices pour les bras.. même s’ils travaillent indirectement avec les autres exercices.

Faudrait-il continuer sur un FB, mais en alternant les exercices ? Peut-être réalisé du développé couché le lundi, du développé incliné le mercredi, et de même pour les autres gros muscles ?

Je te remercie des réponses que tu apportes.

[Vato]

Oui effectivement, le fait de toujours faire les mêmes exos peut être une source de stagnation. Tu peux ajouter une ou deux isolation bras. Le banc à lombaire si tu squattes et/ou que tu ajoutes un sdt tu peux le virer.

[yam57]

salut, commence déja par varier les reps. utilise par exemple une fourchette entre 12 et 5 reps. de toutes façons, si tu veux splitter, il faut t'entrainer plus souvent. le but d'un split, comme son nom l'indique est de diviser les séances afin qu'elles soient moins chargées et plus nombreuses. toi, tu fais l'inverse. on ne peut pas progresser en ajoutant autant d'exercices dans une séance.

[Mishgy]

Bonjour.
Tu peu aussi faire de la surcharge évolutive/progressive. (Tu peu trouver des explications du principe sur le net ) qui est un moyen simple de "provoquer le'muscle" tout en gardant la même routine . Beaucoup de pratiquants (au naturel ) utilisent cette technique progressive et beaucoup l'approuve.

[Thib-aut]

Bonjour à tous,

Premièrement, merci de vos réponses et du temps consacré à mon sujet.

Après avoir lu attentivement toutes vos remarques, je vais donc rester sur un full body, en continuant à augmenter progressivement les charges et en variant l’ordre des exercices tout en modifiant le nombre de séries/répétitions pour continuer à progresser.

Je suivais ce programme :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.

Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.

Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.

Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.

Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

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Que pensez-vous si je garde la même structure du programme, en retirant le banc à lombaire pour y mettre un exercice pour les bras ?

Un programme qui serait comme ceci :


Développé couché : 4*8 ou 4*6 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.

Tractions (ou tirage devant) : 4*8 ou 4*6 - Dorsaux, biceps.

Développé haltères : 4*8 ou 4*6 - Epaules, triceps.

Exercice bras : 4*8 ou 4*6 (quel exercice?)

Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.

Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

Puis pourquoi pas varier parfois en remplaçant le développé couché par du développé incliné ainsi que du tirage devant le mercredi par exemple, puis le vendredi du développé couché et des tractions ?

Je veux dire par la, continuer le full body, continuer sur la même base que ce que je faisais, en remplaçant le banc à lombaire par un exercice des bras, et en variant parfois l’exercice tout en continuant à travailler les mêmes groupes de muscles ?

Je me suis appuyé sur vos remarques pour cette réponse,

Merci beaucoup de vos conseils,

Excellente soirée à vous,

Cordialement.

[yam57]

tu peux alterner des exercices en boucle, mais avec des exercices similaires.