Mon programme half-body du moment

[danivdm]

Bonjour,

Je vous poste aujourd'hui mon dernier programme half-body, construit en partie sur vos bons conseils, mais je continue bien sur à accepter toute critique permettant de progresser en musculation :

séance 1 le mardi : haut

- Développé couché haltères 4 séries
- DIPS assistés à la machine 4 séries
- Tirage vertical à la machine pull down : 4 séries
- Tirage Horizontal poulie basse prise neutre : 4 séries
- Elévations latérales : 4 séries

séance 2 le mercredi : bas

- Hack Squat 4 séries
- Soulevé de Terre jambes tendues : 4 séries
- Leg curl assis 3-4 séries
- leg extensions 3-4 séries
- mollets assis 4 séries

séance 3 le samedi : haut

- Développé décliné haltères 4 séries
- Poulie vis à vis 4 séries
- Tirage vertical prise large : 4 séries
- Rowing barre : 4 séries
- Développé militaire haltères : 4 séries


séance 4 le dimanche : bas

- Presse à cuisse 4 séries
- Fentes avant haltères : 4 séries
- Leg curl allongé : 4 séries
- Leg extension 4 séries
- mollets à la presse à cuisse 4 séries

Qu'en pensez-vous ? Ca passe ou bien y a t -il des amnéangements, arrangements à effectuer ?
Du coup j'ai supprimé volontairement tous les exos bras afin d'alléger les séances. Cela est-il judicieux ?
Merci d'avance de vos conseils

[Witt Workout]

Hello,

Très sympa comme programme.

Je diminuerais juste un peu le nombre de séries, mais ça c'est une préférence personnelle.

[danivdm]

merci Witt Workout ! Pas faux en effet sur le nombre de séries ! En testant je trouve parfois que 4 séries sont trop éprouvantes : exemple au DCH j'arrive correctement à faire 3 séries de 11-12 reps à 28 Kg, la 4ème a du mal à passer et je bloque à la 10ème rep ! Par ailleurs je sens que la récupération est plus difficile entre 2 séances identiques espacées chacune de 72 à 96 h.
Je vais sans doute sur certains exos éprouvants (DCH, Rowing barre, tirage, ...) passer à 3 séries quitte à prendre un poids plus lourd comme du 30 Kg aux haltères au lieu des 28 et se focaliser sur 3 vraies séries entre 10 et 12 reps

[yam57]

tu peux soit faire 3 séries ou alors 4 mais avec moins de reps. par exemple 4x6 ou 7 reps

[danivdm]

merci Yam, mais du coup je mets plus lourd si je maintiens 4 séries avec 6 ou 7 reps ? Le temps sous tension risque alors d'être plus court ou bien est-il préférable que je garde les mêmes poids qu'en faisant 11-12 reps mais avec une exécution plus lente ?

[yam57]

le temps sous tension n'a aucune importance. ce qui compte, c'est la progression des charges. de plus avec des séries longue de 12 reps par exemple, la tension sur les 1eres reps est moindre.

[danivdm]

merci Yam, c'est un plaisir d'échanger avec toi ! On voit là un fin connaisseur de musculation et quelqu'un d'expérimenté ! On lit tellement de conneries sur internet qu'ion ne sait plus où donner de la tête ! Merci beaucoup
Du coup ce programme tient la route ?

[Rattlesnake]

Salut, je trouve ton programme très sympa. J'ai bossé pendant plusieurs mois en half body avec un programme qui était assez proche de ton programme.

Juste le programme haut me semble un peu trop chargé, je pense que tu peux diminuer les séries (passe à 3 séries) ou supprimer carrément un exo

Et pour le bas, je te conseille de supprimer le leg extension qui est un exercice qui peut engendrer des blessures aux genoux.

Bonne continuation

[danivdm]

merci Rattlesnake pour ta réponse.

En effet hier j'ai fait ma séance en ne retenant que 3 séries au lieu de 4.
Du coup j'ai pu prendre plus lourd en charges notamment au DCH (30 au lieu de 28 Kg en 11-11-9 reps) et au rowing barre à 80 Kg au lieu de 70 habituellement sur 10 reps.

Samedi je vais tester ce que Yam m'a dit en faisant 4 séries de 6-7 reps sur le DDH avec haltères de 32 au lieu de 28 pour voir ce que ça donne !

Sinon ce soir c'est séance jambes mais du coup j'hésite entre le le volume et la charge : est-il préférable de faire des séries longues mais plus légères (il paraît que les jambes réagissent mieux sur des séries longues) ou bien courte mais plus lourdes ?

Aujourd'hui j'arrive à faire 4*15 à 200 Kg à la presse à cuisse ou 4*10 à 260 Kg. Qu'est-il préférable pour bien développer les jambes ?

Merci d'avance

[yam57]

est-il préférable de faire des séries longues mais plus légère

tu peux faire des séries longues, mais pas trop. ça devient vite plus de l’épuisement que de l' entrainement, surtout pour les jambes. perso, j'aime bien faire une seule longue (15 à 13 reps), et ensuite je passe aux courtes et moyennes (10 à 6 reps).

[danivdm]

merci Yam, donc c'est un peu en dégressif finalement.
Une première série par exemple de 15 reps à 160, puis une autre de 10 reps à 260 Kg et j'augmente encore la charge avec un poids qui me permet de faire 6-7 reps ?

[yam57]

non, tu as trop d'écart entre 160 et 260. entre 15 et 10 reps, il faudrait un écart de 10 à 15% max. par exemple 15 reps à 220 et 10 à 260.

[danivdm]

Ok Yam et merci
je vais tester cela ce soir

[danivdm]

Petit retour sur ma séance de hier soir dédiée aux jambes. Sur les conseils de Yam voici ce que cela à donner après 2 - 3 séries d'échauffement :
- Hack Squat : 1ère série de 15 reps à 180 Kg, puis 2 séries de 10 reps à 200 Kg (la dernière reps a été difficile à atteindre - réussie après rest pause)
- Soulevé de terre jambes tendues : 1ère série de 15 reps à 90 Kg puis 2 séries de 10 reps à 100 Kg (c'est passé correctement mais j'aurais pas pu en faire une série de plus)
- leg curl assis : 1 série de 15 reps à 50 Kg puis 2 de 9 reps à 55 Kg (aujourd'hui je sens la brulure des ischios )
- leg extension : un peu de mou sur cet exo et perf moyenne : 1 série de 15 reps à 50 Kg, puis de 13 reps à 60 Kg, suivie de 12 reps à 70 Kg et 11 reps à 80 Kg)
- extension des mollet assis à la machine : 1 série de 15 reps à 40 Kg puis 2 séries de 9 reps à 50 Kg
Voilà, que peut on en dire ? J'ai l'impression d'avoir effectué une séance pas trop mal

[yam57]

bien , il ne reste plus qu' a progresser. pour les rest pause, il vaut mieux les éviter. au bout d'un moment, ça va devenir très épuisant et la récup va en prendre un coup. si tu n'arrive pas à faire la dernière, ne la fait pas.

[danivdm]

merci Yam ok pour les rest pause je vais éviter
oui le plus dur reste à faire, progresser avec le principe de la surcharge progresive