Petit programme sur 9 jours

[arco]

Bonjour, petit programme que je test depuis quelques temps, et j'en suis plutôt content.

Pecs/triceps :

DC 5x5
DCI 3x8/10
Poulie vis à vis 3x10/15
DC prise serrée 3x8
Extensions triceps poulie haute corde 3x10/12

Dos /biceps

Rack pull 5x5
Tirage poulie haute prise neutre 3x8/10
Tirage poulie haute unilatéral 3x8/10
Curl supination poulie basse unilatéral 3x6/8
Curl pupitre prise marteau 3x10/15

Epaules/abdos

DM 5x5
EL poulie basse 3x8/10
Oiseau poulie haute unilatéral 3x10/15
Crunch poulie haute 3x10/12
Rappel curl supination poulie basse 3x15/20


Jambes/gainage

Squat 5x5
Extension mollets debout 3x8/10
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x8/12
Ab Wheel 3x12

Repos

Pecs/triceps

DC 5x5
DCI 3x8/10
Poulie vis à vis 3x10/15
DC prise serrée 3x8
Extensions triceps poulie haute pronation 3x10/12

Dos/biceps

Rack pull 5x5
Tirage poulie basse prise neutre 3x8/10
Tirage poulie basse unilatéral 3x8/10 (bucheron)
Curl marteau poulie basse unilatéral 3x6/8
Curl incliné 3x10/12

Epaules/abdos

DM 5x5
EL poulie basse 3x8/10
Oiseau poulie haute unilatéral 3x10/15
Crunch poulie haute 3x10/12
Rappel curl marteau poulie basse 3x15/20

Jambes/gainage

Squat 5x5
Extension mollets debout 3x8/10
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x8/12
Ab Wheel 3x12

Voilà mon petit programme fais maison, adapté a mon matériel en homegym.

[arco]

D'ailleurs sur la séance dos j'ai envi de tester rack pull, tirage poulie haute prise neutre et tirage poulie basse prise neutre

[yam57]

j'ai déja fait cette même répartition, sauf que moi, je suis incapable de faire 5 exercices.

[arco]

Tu avais bien progressé avec ce format ?

[yam57]

je n'ai plus l'age de progresser.
mais j'aimais bien. le seul inconvénient, pour moi est que j'étais obligé ce supprimer certains exercices que j'aimais bien, vu que je n'en fait que 3 par séance. sinon, c'est du tout bon. je trouve qu'un cycle de 4 jours est idéal.

[arco]

Merci beaucoup de ton retour d'expérience, perso vu que moi je met 5 exercices par séance, ça m'a permis au contraire de rajouter des exercices supplémentaires.