Forum musculation

Salut,

J’avais l’idée de partir sur un PPL sur lundi mardi mercredi et de faire un Upper Lower plus lourd en fin de semaine sur le jeudi et vendredi de manière à varier mes charges dans la semaine ce qui est démontré comme étant plus efficace et le repos du week end me permettrait de reprendre le PPL de la semaine d’après en ayant pris en force et donc en progressant plus rapidement sur l’augmentation des charges.

J’ai pas encore fait le programme mais ça donnerait par exemple :

Lundi Push : DI + Dips + Élévations latérales + Extensions triceps poulie
Mardi Pull : Tractions + Rowing buste penché + Face Pull + Curl incliné
Mercredi Legs : SDT JT + Fentes + Hip Thrust + Mollets + abdos

Jeudi on met plus lourd en Upper : DC + DM + tirage vertical
Vendredi on met lourd en Lower : Squat + SDT + Presse

Le but serait de pouvoir profiter des variations en terme de charge et de séries et de gagner plus rapidement en force de manière à mieux progresser sur les charges plus légères la semaine d’après.

Et comme vous voyez j’ai mis 4 exos par séance donc ceux qui aiment pas les séances avec 8 exos seront contents.

Après ça reste théorique je sais pas ce que ça vaut j’ai vu un programme similaire et des sites parlant de cette façon de s’entraîner mais bon à voir.

Merci

salut, le problème est que les jambes n'ont que 2 jours de repos. ça passerait avec un full. pourquoi ne pas garder ton PPL sur toutes les séances ?

Salut, merci de la réponse.

Parce que si je fais un vrai PPL je dois le faire sur 6 jours pour bosser tous les groupes 2x par semaine.

Si je fais un PPL sur 5 jours ce qui va se passer c'est :

Semaine 1 : PPLPP
Semaine 2 : LPPLP
Semaine 3 : PLPPL

Et du coup chaque semaine j'aurai soit un Push en moins, soit un Pull en moins ou un Legs en moins.

Du coup je sais pas si c'est optimal.

Alors que sur 6 jours ben ça ferait PPLPPL donc on bosserait bien 2 fois chaque groupe.

Donc je sais pas trop.

Sinon je pourrais faire UL PPL

Du coup je place mes 2 séances Upper/Lower lourdes en début de semaine et les jambes auront 3 jours de repos.

Mais le souci c'est que si je mets lourd le lundi et mardi j'ai peur d'être grillé pour les 3 jours restants de la semaine.

Semaine 1 : PPLPP
Semaine 2 : LPPLP
Semaine 3 : PLPPL

C’est très bien.
En quoi ça change quelque chose devoir une semaine avec un push ou un je sais pas quoi de moins ?
Tes muscles ont pas de calendrier hein
Au final t’as 3 à 5 jours entre deux séances identiques.

Le seul truc qui serait mieux c’est de pas avoir deux jours de repos de suite mais plutot le jeudi/dimanche par exemple.
Mais bon c’est clairement compliqué en fonction du boulot/vie de famille.

Bah parce qu'il me semblait que c'était mieux d'entraîner 2 fois un groupe musculaire par semaine, ce qui sera pas le cas sur un PPL 5 jours.

il faut prendre en compte ta propre récupération. ni trop longue, ni trop courte. les temps de repos pour la récupération en sont pas prédéfinis à l'avance. et cela dépend aussi du contenu des séances.

Je finis par me dire qu'un upper lower sur 4 jours lundi mardi jeudi vendredi au final c'est peut-être pas si mal que ça.

C'est juste que psychologiquement avec 4 séances j'ai l'impression de pas faire assez.

ce qui compte, c'est le système de progression et la récupération. la fréquence, c'est un choix personnel.

On peut très bien progresser autant sur un Upper Lower 4 jours que sur un PPL 5 jours ?

oui, le type de progarmem n' y change rien à la base, ensuite chacun choisit ce qui lui convient le mieux tout en respectant la récupération.

Moi je conseillerais de ne pas dépasser 4 jours. Plus, c'est pour ceux qui se connaissent parfaitement et savent doser leurs efforts à la perfection. On n'en fait jamais pas assez. On en fait facilement trop.
Limite je te conseillerais même de tester un PPL sur 4 jours, mais je vais encore me faire écharper.

Pour le coup sur 4 jours je pense qu'un Upper/Lower serait plus adapté, on cible 2x chaque groupe, un jour de repos le mercredi c'est niquel.

Par contre je sais pas si c'est lié à ce forum spécifiquement mais ici visiblement personne n'aime les séances à plus de 4 exos, on dirait qu'il y a que des powerlifters ici.

Si je dis que pour ma séance haut je fais DC + Dips + Tractions + Rowing buste penché + Elevations latérales + Curl + extensions triceps on va dire que je fais trop.

C'est plutôt pas plus de 4-5 exercices en général.
C'est pas la question du powerlifting, c'est juste que les exercices multiples, ça marche mal. C'est une question d'efficacité.
Je ne suis pas en accord avec ce qui se dit souvent ici, et je ne suis pas powerlifter, mais je souscris par contre tout à fait à cette limite des 4-5 exercices.
Pour faire plus d'exercices il faut avoir déjà un bon niveau et trouver les bons mix, ce qui n'est pas aussi facile qu'on le croit.
Avant ça il faut surtout chercher à développer sa force sur les principaux mouvements.

Pourtant là je mets que des exos de base, je rajoute juste 2 exos d'isolation bras.

Le truc surtout c'est que je comprends pas en quoi c'est moins efficace.

Si je fais admettons 5 exercices ou que je décide de faire ces 5 exercices + 2 exercices d'isolation, au final l'intensité que j'aurais mise sur les premiers exercices est la même dans les deux cas, c'est juste que j'aurai décidé de rajouter deux exercices supplémentaires, donc au pire ils servent à rien et me font perdre du temps, mais à aucun moment ils peuvent venir freiner ma progression puisque tous mes gros exercices sont mis en premier.

Donc au final à part perdre 5min à faire ces exercices par séance je vois pas ce que je perds.
Et en terme de récupération je pense pas non plus que faire du curl et des extensions triceps soit problématique.

Donc on pourrait conclure que faire 5 exos ou faire 5 + 2 exos d'isolation ne changera rien non ?

En tout cas c'est comme ça que j'agence mes séances, je fais généralement 2 exos d'isolation bras et un exo d'isolation épaules car je trouve ça plus efficace de faire des élévations latérales ou du face pull plutôt que du DM, le faisceau antérieur est travaillé partout c'est pas un mouvement pertinent je trouve.

5 exos en base, c'est déjà pas facile. C'est d'ailleurs la raison pour séparer les entraînements : pas grand monde n'arrivera à enfiler plusieurs vrais exercices ce base à la suite. Pour moi dans les 5 il doit y avoir des iso, ou alors il faut faire un nombre raisonnable de série ou être loin de l'échec.
Si, tu peux taxer ta récupération et ne plus progresser sur tes barres si tu fais trop d'exo, déjà.
De plus, entre par exemple 3 séries sur 3 exercices et 4 séries sur 2 exercices, le second est clairement préférable. Multiplier les exercices peut t'empêcher de faire suffisamment de série sur tes exercices. En plus tu dois te re-échauffer entre chaque exercice, ça prend du temps (même s'il faut relativiser parce que des séries de couché te prennent plus de temps que des séries d'écartés).

En parlant de fatigue je sais pas si c'est normal (car je débute) mais je me sens jamais courbaturé ni mort en fin de séance.

Sur mes séances Upper à la fin je sens juste une petite congestion au niveau des bras mais sinon je sens rien sur le reste du corps, comme si je m'étais pas entraîné.

Pourtant sur tous mes exos je vais à l'échec, c'est pas forcément bon mais je force vraiment pourtant et même avec ça je sens pas de fatigue ni après la séance ni les jours suivants.

Je bosse mes exos sur 3 séries de 8-12 rep ce que je pense être une répartition standard pourtant, c'est assez bizarre et frustrant d'avoir l'impression de pas bosser.

C’est normal en fait.

Pourtant quand je lis les forums les mecs ils font leur séance jambes ils sont courbaturés pendant 1 semaine, ils arrivent à sentir chaque faisceau de chaque muscle bien précisément.

C'est assez dingue la différence entre eux et moi ce que je ressens, c'est à dire rien même après avoir bossé

ils sont courbaturés pendant 1 semaine

c'est justement parce qu'ils ne les travaillent qu'une fois par semaine et trop.

Et comme vous voyez j’ai mis 4 exos par séance donc ceux qui aiment pas les séances avec 8 exos seront contents.

c'est parce qu'on est trop vieux ! Sinon, le volume total n'est pas seulement lié au nombre d'exercices, mais aussi au nombre de séries et répétitions par exercice.

Sinon, pour aller dans ton sens, je viens de voir un article sur comment travailler sur 5 séances par semaine, qui donnait à peu près ceci :

- Lundi : haut
- Mardi : bas
- Mercredi : repos
- Jeudi : push
- Vendredi : pull
- Samedi : leg
- Dimanche : messe

Soit, ce que tu demandes, mais dans un sens différent.

Si je dis que pour ma séance haut je fais Développé couché + Dips + Tractions + Rowing buste penché + Elevations latérales + Curl + extensions triceps on va dire que je fais trop.

Oui et non : si le total de séries est autour de 20, pour des intervalles de répétions de 6-12, et que tu es jeune, et que tu te nourris bien, et que ton sommeil est bon, ça passera.

Pourtant quand je lis les forums les mecs ils font leur séance jambes ils sont courbaturés pendant 1 semaine, ils arrivent à sentir chaque faisceau de chaque muscle bien précisément.

Ca s'est le type qui fait 20+ séries pour les jambes une fois par semaine. 2 séances à 10 séries, par exemple, et ils auraient vraisemblablement moins de courbatures.

Ca ne se fait pas (VATO, tu peux virer le post si tu veux) , mais voici le fameux programme en question :

Upper Body

Bench Press: 3×5-8
Rows: 3×5-8
Shoulder Press: 3×8-10
Lat Pull-Downs: 3×8-10
Chest Flys: 2×10-15
Biceps Isolation: 2×12-15
Triceps Isolation: 2×12-15

Lower Body

Romanian Deadlifts: 3×6-8
Leg Press: 3×6-8
Leg Curls: 3×8-10
Split Squats or Lunges: 3×8-10
Standing Calf Raises: 4×6-8

Push

Incline Press: 3×6-8
Dumbbell Bench Press: 3×8-10
Lateral Raises: 3×10-15
Triceps Isolation: 3×10-12

Pull

Pull-Ups: 3×6-8
Rows: 3×8-10
Rear Delts: 3×10-15
Biceps Isolation: 3×10-12

Legs

Squats: 3×6-8
Barbell Hip Thrusts or Weighted Hyperextensions: 3×8-10
Leg Extensions: 2×10-12
Leg Curls: 2×10-12
Seated Calf Raises: 4×10-15

Comme l'auteur ne dit pas trop d'idioties d'habitude, c'est sans doute un programme vraiment utilisable.

Ouais donc en fait c'est surtout une question de ressenti personnel quoi.

Perso je pense bosser quand même bien et pour le coup j'ai aucune courbature et je récupère bien.

Cela dit c'est peut-être le facteur débutant aussi, je soulève pas très lourd donc je peux peut-être me permettre de faire un volume plus important.

Sincèrement, le programme ci-dessus n'est pas pour un débutant. Le programme débutant du site est fait pour les... débutants.

NB : pratiquant depuis de nombreuses années, je n'ai jamais de courbatures. Seule la progression est importante. Le reste c'est accessoire.

Il est raisonnable ton programme Patrick.
Que 16-18 séries dans le half et 12 dans le ppm, et avec de l’iso.

Et où Hugo, un débutant peut supporter plus de volume quand il est pas encore à ses vraies charges de travaille.
Mais il faut rapidement revenir à du raisonnable.

Je trouve aussi. C'est un des rares coach professionnel sur Internet qui dure et écrit des choses censées, pour Mr et Mme Toutlemonde. Et il explique très bien le pourquoi et le comment. Bref, quelqu'un de plutôt intéressant, même s'il n'a pas l'aura et la presse de certains gourous plus médiatiques/médiatisés.

le programme débutant du site peut être fait aussi par des non débutants.

Tout à fait : quand je n'ai pas le temps, je me fais un "big five" : DC Machine + Tirage horizontal + presse à cuisses + DM machine + tractions lestées -> en série unique, ça prend 20 mn avec l'échauffement général (20 squats, 20 reps à 20 kg de DC machine et 20 reps à 20 kg tirage vertical). En plus, ça me permet de voir si j'ai progressé ou pas

c'est le post des entraînements secrets

Arf du coup ton ULPPL me tente bien.

J'hésite entre ça et mon Upper Lower classique lundi/mardi/jeudi/vendredi

Psychologiquement j'aurais l'impression de mieux bosser sur 5 jours ça m'énerve.

Bon contre toute attente j’ai fait un choix qui sera peut-être discutable.

Au final vu que je débute je me suis dit que j’allais rester sur un full body sur 3 jours, si tout le monde dit que c’est mieux je pense que c’est le cas, je veux trop en faire et je vais me cramer et pas progresser.

Ça me fait chier car j’enlève forcément des exos qui bossent certains angles importants du muscle comme les deltoïdes latéraux et postérieurs etc mais bon.

J’ai fait ce programme du coup, j’alterne les exos un jour sur deux :

- Squat ou presse, 3*6-8, 1min30 de repos
- SDT ou SDT JT, 3*6-8 1min30 de repos
- DC/DI 3*6-10 1min30
- Tirage vertical ou horizontal 3*6-10 1min30
- DM 3*6-10 1min30
- Curl + extensions triceps en superset 3*10-15 1min de repos
- Crunch poulie 4*8-12 1min

Je me fais énormément force pour rester sur des exos de base et je sais pas si je progresserai vite mais on verra.

Beaucoup trop d'exos selon moi

Jouable au début mais en progressant en charge je pense que tu vas assez vite devoir virer des exos

Ouais mais là je vois pas comment faire moins d’exos c’est juste impossible sans perdre énormément en progression.

Je fais que 3 séries pour chaque exo et 10 rep max il vous faut quoi les gars.

Si je vire les deux exos bras je finis disproportionné même si ils bossent en développés et tirages c’est quand même secondaire.
Sinon pour les autres groupes musculaires je fais un seul exo.

Et j’ai même pas mis de mollets ni de gainage difficile de faire moins.

Ajouter un peu d'iso c'est bien, ce qui va faire mal ici je dirais que c'est plutot le trop grand nombre d'exos de base, qui sont les plus taxants.

Déja, rien que choisir de faire squat, DL et bench dans la meme séance, c'est assez hard nerveusement (sauf si tu geres tres intelligemment tes intensités). Alors ca plus du tirage, du DM, des isos et des abdos...

Apres, comme dit, c'est jouable tant que tu mets pas trop lourd
Donc je dirais fonce, et vois si tu tiens et surtout si tu progresses

Quand on veut varier les angles dans un full c’est sur la semaine, pas dans la séance.

Squat / sdt une fois sur deux
Bench / incliné ou dm idem
Tirage vertical / horizontal
Un peu d’iso

Bah oui tu croyais que je variais dans la même séance toi ?

Lundi Squat Mercredi Presse Vendredi Squat
Lundi DC Mercredi DI Vendredi DC

Je choisis volontairement de pas varier trop pour pouvoir bien mesurer ma progression sur les exercices.

J'ai construit mon ULPPL à côté, sur chaque groupe musculaire je bossais jamais le même exercice dans la semaine, c'est sympa pour varier l'attaque du muscle mais dans l'optique de bien progresser sur un seul exo c'est moins intéressant et moins motivant.

Là en faisant ça 1° je varie l'angle en changeant mais 2° je bosse quand même très souvent un exo ce qui permet de bien progresser dessus.

Et oui c'est taxant nerveusement d'avoir plein d'exos de base mais ça l'est uniquement quand tu commences à mettre lourd.

C'est peut-être la raison pour laquelle le FB est parfait pour un débutant comme moi, je bosse très léger pour l'instant, mes squat je suis à 60kgs, DC 35kgs etc...

Du coup en tant que débutant je peux bénéficier d'une fréquence d'entraînement x3 permettant de favoriser la réponse hormonale (si j'ai bien compris) tout en ayant des charges me permettant de pas cramer le système nerveux.

Et c'est peut-être aussi pour ça que c'est moins adapté pour les intermédiaires qui eux commencent à soulever plus lourd et n'ont pas suffisamment de temps pour récupérer 48h après.

Perso je finis mes séances je suis encore frais comme un gardon, et pourtant je vais quasiment à l'échec sur tous les exos.

En fait, on peut travailler en full body quel que soit son niveau. Il faut par contre veiller à travailler des qualités différentes à chaque entraînement à partir d'un certain niveau (dépendant de chacun).

Bah oui tu croyais que je variais dans la même séance toi ?

Quand je vois dans la même séance :
sdt et squat
Dc et dm
Oui.
D’où mon post.

Un full c’est :
1 push
1 pull
1 leg
De l’iso veut.

Toi t’as 2 push 2 legs (et un seul pull donc en plus c’est pas équilibré)

J'ai bien mis pourtant Squat OU Presse, SDT OU SDT JT.

Si tu veux je peux mettre des élévations latérales ou du Face Pull pour équilibrer et avoir 2 pull.

Sinon je peux aller dans ton sens mais dans ce cas je vais faire 5 exos par séance et je crois que je vais attendre 3-4 ans avant de voir les premiers résultats

Ca serait quoi, Squat + DC + Rowing + Biceps/Triceps + abdos ?

Adieu le développé militaire ?

https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Il respecte pas non plus la répartition PPL, comme aucun site d'ailleurs.

T'es sûr que c'est obligatoire ?

Bon résumé de ma séance.

J’ai finalement décidé d’enlever le deuxième exo jambe donc SDT JT/Presse et j’ai donc 4 exos polyarticulaires dans ma séance ce qui me paraît raisonnable surtout pour un débutant qui récupère vite.

J’ai fait ma première séance avec ce programme ce matin et je sais pas si c’est dans la tête mais j’ai validé mes charges sur quasiment tous mes exos sauf DC.

Après j’ai réduit de 2 répétitions chaque exercice donc c’est peut être normal.

Je vais voir si je progresse mieux comme ça, par contre faut m’expliquer pourquoi je progresse pas du tout au DC j’ai du mal à valider à 30kgs alors qu’aux squat je suis bientôt à 70kgs ça a aucun sens.

Parce que tout le monde galère au bench.

Et oui c’était les deux exos jambes le pb principal.

Sinon faudrait alterner dm et un exo de tirage genre row coudes ouverts sur l’autre séance .

Patrick a écrit :- Lundi : haut
- Mardi : bas
- Mercredi : repos
- Jeudi : push
- Vendredi : pull
- Samedi : leg
- Dimanche : messe

@Patrick
La messe, c’est obligatoire ?

Pour le DM je comptais alterner entre DM/EL/Face Pull pour bosser respectivement les faisceaux antérieurs/latéraux et postérieurs.

La messe, c’est obligatoire ?

Ca dépend de tes convictions

Certains préfèrent même le zizi panpan, par exemple. Où va-t-on ma bonne dame ?