Forum musculation

Salut à toutes et à tous

Je souhaite mettre en place un split sur 4 jours

Pec/biceps
Dos/triceps
Repos
Jambes
Épaule/abdos

Combien dois je faire d’exercices pour les gros muscles et combien pour les petits muscles ?

Je pensais à 3+2 voir 4+3.

Merci d’avance pour vos réponses.

3+2

Mais la question c’est à quelle fréquence tu vas le faire ?
Si c’est une fois par semaine c’est pas terrible.

Et puis pec/biceps vs /dos triceps sans repos entre les deux bof ...

T’as déjà regardé le ppl ?

Pourquoi pas le ppl. Cela peut être intéressant.

Sur 3 séances la semaine cela me conviendrait du moment que les résultats sont bons et que je ne passe plus de 1h30 à la salle.

J’ai mis en place un premier programme sur 6 semaines ou il y aura du tapis de course en HIIT pendant 20 min.

Salut,

Un ppl c'est 6 séances, 5 minimum.

Tout dépend ton niveau.

Niveau intermédiaire.

Je travail principalement en superset 3 fois la semaine.

J’ai envie de changer de routine.

Soit 3 fois ou 4 fois la semaine.

Si je ne peux pas faire en split, quel serait le bon programme pour 3 séances et 4 séances ?

Merci.

J’ai repris cet exemple de ppl présent sur le site :

SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – PULL
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – LEG/ABS
Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

Auriez-vous des conseils à me donner, des modifications à apporter ?

Merci.

Hello,

Ca reste encore une fois par semaine.

Et donc ? Peux tu développer stp car cela ne m’apporte rien.
Quelles sont les choses à améliorer ? A modifier ? Est-ce que certains sont capables de me dire si ce programme est complet pour une semaine ? Si non, que faut il y apporter ?

Merci

Ben complet oui mais avec un cycle de 7 jours, peu de pratiquants progressent réellement. C'est un peu ce qu'on répète à longueur de journée sur le forum.

Donc si je pars sur 3 fois la semaine, mon cycle sera sur 2 semaines si je comprends bien ?

Non le cycle c’est la durée entre deux séances identiques.
Donc la une semaine.

split 4 jours ne signifie pas qu'il faut s'entrainer 4 fois par semaine et diviser son corps en 4. split 4 jours veut dire en principe que tu divise ton corps en 4 , mais ne précise pas la fréquence. si tu veux t’entrainer 3 fois par semaine, il faut faire un full, ou ou un Half (split 2 jours) si tu as déja pas mal de masse . si tu veux t'entrainer 4 fois par semaine, il faut faire un half, ou un split 3 jours si tu as déja pas mal de masse.

Ok j’ai compris le concept pour le split. Merci pour les réponses.