Programme maison

[Zephyo]

Bonsoir, il y a peu de temps j'ai décidé d’arrêter la salle de sport. En effet, j'ai changé de travail, d’horaire , de ville (de la campagne de Poitiers à Lyon) et il me semble plus pratique de faire de la musculation chez moi avec le matériel que je possède , c'est à dire : une barre de traction, une barre EZ, une barre traditionnelle et 2 barre d'haltère (en bref le vieux kit haltère et barre de décathlon + 2/3 accessoires). De plus je compte trouver un banc d'occas pour faire du développé couché et autre.
Avec tous ceci , je me suis fait un programme pour la semaine et j'aimerais vos avis afin de l'améliorer ou carrément le changer. J'aimerais perdre du gras, et suite au programme d'un coach à la salle je suis parti sur de la force. D'après lui, après un entrainement de force, on continu a consommer des calories durant les 12 h qui suivent l'entrainement. Je continu donc la dessus, sachant qu'avec d'anciens programmes je m'ennuyais car il ne fallait mettre que peu de poids et faire beaucoup de répétitions (j'étais tout de même passé de 130 à 105 kg).


Je suis parti sur 4 séances / semaine en faisant un peu d'abdo à chaque séance.

Lundi : pecs / biceps

curl barre : 4 séries de 8 rep
curl haltère marteau : 4 séries de 8 rep
Dips : 4série de 10 rep
pompes pies surélevé : 4 séries de 10 rep

abdo (crunch planche )

(quand j'aurais mon banc j'aimerais rajouter du dev couché, incliné et de l'écarté haltère).


Mardi : Jambes

fente avec haltère : 4 série de 8 rep
Squat avec haltère : 4 série de 8 rep
Squat sumo avec haltère : 4 série de 8 rep

abdo (crunch planche )


Jeudi : dos / triceps

Soulevé de terre : 4 série de 8 rep
rowing : 4 série de 8 rep
extension triceps haltère : 4 série de 8 rep
kickback :: 4 série de 8 rep

abdo (crunch planche )


Vendredi : épaules

élévation frontale : 4 série de 8 rep
élévations latérales : 4 série de 8 rep
développé haltère (sur une chaise je pense que ça peut le faire ) : 4 série de 8 rep
rowing verticale barre EZ :4 série de 8 rep

abdo (crunch planche )


Merci d'avance de vos avis, dites moi si j'ai tous faux ou pas, si vous avez des idées d'exercices que je peux faire avec mon matériel n'hésitez pas (j'ai une barre de traction mais je n'arrive pas a en enchaîner 2 même si je persévère xD ).

[yam57]

salut, vu que tu t'entraine 4 fois par semaine, divise ton corps en 2 séances que tu répéteras 2 fois dans la semaine. et en commence pas par un petit groupe. si tu n'arrive pas à faire des tractions, fais du rowing inversé. mais apparemment, ton ancien programme avait l'air pas i mal vu que tu as perdu du poids.

[Zephyo]

Salut, merci de ta réponse. Mon programme était vraiment bien (je l'ai suivi pendant un an, ça venait d'un coach de l'orange bleue) mais en fait je me suis lassé. Ensuite ayant repris le rugby en tant que pilier, c'est là qu'on ma donné un programme force pour perdre du gras, et vu que je m’éclatais en le faisant ça m'a poussé à continuer.

Si j'ai bien suivi je devrais faire 2 séances en commençant par un exercice qui sollicite les grands groupe musculaire ?

j'ai pensé à ceci alors :

Lundi : Jambes / pecs / biceps

(je le précise pas mais je fais des échauffements barre vide / peu de poids avant chaque exo, et 2 minutes de repos entre chaques séries)

Front squat : 4 séries de 8 rep
Fente avec haltère : 4 séries de 8 rep
Curl barre : 4 séries de 8 rep
Curl haltère marteau : 4 séries de 8 rep
Dips : 4série de 10 rep
Pompes pies surélevé : 4 séries de 10 rep

Abdo (crunch planche pompe )


Mardi : Dos / triceps / épaules

Soulevé de terre : 4 séries de 8 rep
Rowing inversé : 4 séries de 10 rep
Extension triceps haltère : 4 série de 8 rep
Kickback :: 4 séries de 8 rep
Rowing verticale barre EZ :4 séries de 8 rep
Elévations latérales : 4 séries de 8 rep

Abdo (crunch planche pompe )


Jeudi = Lundi

Vendredi = Mardi


Merci d'avance de vos retour.

[patrick]

Bonjour

L'essentiel est de progresser, quel que soit le programme. Je me permets de te poser quelques remarques :

Front squat : 4 séries de 8 rep
Fente avec haltère : 4 séries de 8 rep -> même schéma de séries et de répétitions que le précédant. Pourquoi pas un exercice plus orienté ischios ?
Curl barre : 4 séries de 8 rep
Curl haltère marteau : 4 séries de 8 rep -> redondant avec le précédant
Dips : 4série de 10 rep
Pompes pies surélevé : 4 séries de 10 rep -> redondant avec le précédant

Abdo (crunch planche pompe )

Et les mollets ?


Mardi : Dos / triceps / épaules

Soulevé de terre : 4 séries de 8 rep
Rowing inversé : 4 séries de 10 rep
Extension triceps haltère : 4 série de 8 rep
Kickback :: 4 séries de 8 rep -> redondant avec le précédant
Rowing verticale barre EZ :4 séries de 8 rep -> redondant avec le deuxième exercice. Pourquoi pas des tractions ou tirage vertical ?
Elévations latérales : 4 séries de 8 rep -> plutôt une forme de développé vertical, ce qui permet de virer un des exercices triceps (et à mettre en troisième position)

Bonne continuation

[Zephyo]

Salut patrick, merci de ta réponse.

Pour les fente j'avais lu que justement c'était un bon exo pour les ischios. Je vais rajouter des extensions debout avec haltères pour les mollets. J'ai finalement remplacé les dips et pompes pieds surélevé par des pompes avec buste surélevé (j'ai bien senti mes pecs travaillé contrairement aux deux autres exercices). Je vais remplacer les élévations latérales par du développé militaire mais pour le rowing barre EZ, c'est que je n'arrive pas a faire de traction et je n'ai pas de quoi faire du tirage verticale chez moi :/.

Du coup ça donnerais ceci :

Lundi : Jambes / pecs / biceps

Front squat : 4 séries de 8 rep
Fente avec haltère : 4 séries de 8 rep
Extensions debout haltères : 4 séries de 8 rep
Curl barre : 4 séries de 8 rep
Curl haltère marteau : 4 séries de 8 rep (je ne sais pas par quoi le changer par contre et en plus je l'aime bien xD )
Pompes buste surélevé : 4 séries de 10 rep

Abdo (crunch planche pompe )


Mardi : Dos / triceps / épaules

Soulevé de terre : 4 séries de 8 rep
Rowing inversé : 4 séries de 10 rep
Développé militaire : 4 séries de 8 rep
Extension triceps haltère : 4 série de 8 rep
Rowing verticale barre EZ :4 séries de 8 rep

Abdo (crunch planche pompe )


Jeudi = Lundi

Vendredi = Mardi


Merci .

[Witt Workout]

Hello,

Je suis pas du tout d'accord concernant les pecs, je trouve que Dips + pompes pieds surélevés n'est pas redondant, c'est même un excellent moyen de bien muscler ses pecs, à la rigueur diminuer le nombre de séries.

Tu fais comme tu veux, mais remplacer ces 2 excellents exos par des pompes buste surélevé est à mon avis une erreur.

Et fais tes pecs avant tes biceps.

[patrick]

Ok, je précise :

Il y a deux redondances :
- La première c'est le choix du même schéma de séries et de répétitions pour les deux exercices
- La deuxième c'est de refaire les épaules le lendemain.

Si tes épaules ont la faculté de récupérer avec 4 sollicitations par semaine, pas de problème, mais pour la majorité ce n'est pas le cas. C'est pour cela que l'on regroupe généralement tous les exercices de poussée dans la même séance, que ce soit dans un split en deux parties ou en trois parties.

Exemple de répartition équilibrée et non redondante dans un split en 4 parties :

Mardi :
Dips : 3x6-8
DI haltères : 3x10-12

Vendredi :
DC : 3x6-8
DM : 3x10-12

Mais : chacun fait, fait, fait... c'qui lui plaît, plaît, plaît.... tralala lalala...