Avis sur mon programme "Split"

[Ibizaa62]

Bonjours a tous,

Actuellement militaire je travail beaucoup le poid de corp meme si je prefere aller a la salle ! C'est pourquoi j'ai besoin de vous pour un avis sur mon programme de musculation. Bien sur je frequente la salle depuis plus d'un an avec ce programme. Seulement j'ai remarquer un retard au niveau du haut de mes pectoraux et des epaules peut massif ! Je vous montre donc mon programme :

Lundi Dos Biceps

Semaine 1

(Echauffement a vide a chaque exercice 2 serie)
SDT 3 serie de 10 8 6 rep 1m30 repos entre chaque serie
Rowing barre 3 serie 10 8 6 rep 1m30 repos
Tirage poulie verticale 12 10 8 rep 1min repos
Tirage horizontale 12 10 8 1min repos
Traction 3 serie de max
Biceps 3 serie sur banc incliner prise marteau
Biceps 3 serie sur banc incliner prise pronation

Mardi Jambes

(Echauffement squat a vide)
Squat 3 serie de 8 repetition 1m30
Extension cuisse 3 serie de 12 10 8 repetition 1min
Curl jambe coucher 3 serie de 12 10 8 rep 1min de repos
Mollet 4 serie avec des poid les plus lourd jusqu'a echec
Avec 1min entre chaque serie
Pont 3 x 30 s 60s repos

Mercredi abdos

Jeudi pectoraux triceps
Echauffement avec elastique pour sentir la contraction
Machine incliné 3 × 12 10 8 rep 1m30
( je sens mieu que le Dc)
poulis vis a vis milieu pectoraux 3 × 10 repetion 60s repos
Poulis vis a vis bas 3 × 10 rep 60s repos
Developper coucher haltere 3 × 10 rep 60s repos
Dips 3 × max 1m30 repos
Tirage triceps a la poulie 3 × 10 1min repos

Jeudi Epaules

Developper militaire Haltere debout 3 × 15 12 10 rep 1m30
Elevation lateral haltere 3 × 15 12 10 rep
1m repo
Oiseau sur banc incliner 3× 15 12 10 rep
1min repos
Tirage menton barre 3 × 10 rep
Haussement epaule haltere 3 × 10 rep 1min

Ça c'est la premiere semaine

Deuxieme semaine

Lundi dos biceps

(Echauffement a vide a chaque exercice 2 serie)
Tirage vertical poulie 3 × 10 rep 1min repos
T bar vertical 3 × 12 10 8 rep 1min30
Tirage vertical prise serrer 3 × 12 10 8 rep 1min rps
Traction 4 fois max rep 1min 30 rep
Curl marteau 3 × 10 rep
Curl prise pronation 3 × 10 rep

Mardi Jambes

Squat (plus leger) 4 × 12 rep 10 rep 8 rep 1min30 eepos
Fente barre 4× 12 rep 1min30
Extension cuisse 3 × 12 10 8 rep 1min
Curl jambe allongé 3 × 12 10 8 rep 1min repos
Extension mollet 4 × max rep 1min repos

Mercredi abdo

Pectoraux triceps
Echauffement elastique ressenti pectoraux puis
Developer incliner machine 3 × 12 10 8 rep
Dips prise ecarter 3 × 8 rep avec 5 kilo lester
Poulis vis a vis haute cable croiser 3 × 10 rep 1min
Poulis vis a vis milieu 3×10 1min repos
Developper coucher haltere 3 × 10 rep 1min repos
Triceps a la poulie 3 × 10 rep
Barre en z au dessus de la tete 3 × 10 rep

Jeudi epaules

Meme seance que la premier semaine

Et le week end repos


Voila un peu pret tout ! Je vous remercie d'avance
Tout avis et bon a prendre !

[Witt Workout]

Hello,

Ton programme est trop chargé, tu n'as par exemple pas besoin de 5 exos pecs sur une même séance.

2 exos 2 fois par semaine seraient à mon avis plus judicieux.

[Qyers]

C’est drôle les programmes sont tjr trop chargés, sauf sur les jambes

[Ibizaa62]

Tout d'abord merci d'avoir repondu !

Donc j'ai suivi vis conseil et je suis parti sur un half body haut lundi bas mercredi haut vendredi
Dite moi ce que vous en pensez merci

Lundi :
Developer haltere 3 × 8 rep 2min repos
Developper machine incliner 3 × 12 10 8 rep 2min repos
Traction lente 4 × 5 rep 2min de repos
Tirage horizontale 3 × 12 10 8 rep 2min de repos
Oiseau incliner 3 × 10 rep 1min de repos
Biceps curl 4 × 10 rep 1min repos
Poulie triceps 4 × 10 rep 1min repos

Mercredi :
Squat 4 × 12 10 8 6 rep 2min repos
Fente barre 3 × 12 10 8 rep 2min repos
Leg extension 3 × 10 rep 1min 30 repos
Leg curl 3 × 10 rep 1min repos
Mollet extension poid 4 × 10 rep 1min

Vendredi :

Developper incliner machine 3 x 10 rep 2min repos
Poulis vis a vis haute 4 x 10 rep 2min repos
Traction 4 × 5 rep 2min repos
Tirage barre 3 x 8 rep 2min repos
Sdt 3 × 8 rep 2min repos
Haltere soulever lateral 3 x 12 rep 1mon repos
Biceps incliner culr 3 × 12 rep 1min repos
Triceps developper coucher prise serrer 3 × 12 avec 1min repos

Voila je prend en compte tout vos conseil donc n'hesite pas a changer ce qui faut ! J'ai tester les 2 premier seance et le lundi je sens pas mes pec contravter a fond comme je fesait avant avec 2 exo et pareil pour le dos donc a voir par contre la seance jambe ma tuer lol merci d'avance

[Qyers]

rassure moi, lundi tu recommences par les jambes la ?

Un half sur 3 jours, ca doit faire haut bas haut bas haut bas haut bas quand meme.

Sinon le haut est tjr trop chargé. 6 exos c'est un grand max.
Vire moi ce sdt du upper.

Tu peux alterner squat et sdt une fois sur deux dans ton lower (ou faire les 2 si t'es un homme, un vrai, ou pas).

[Ibizaa62]

Donc non le lundi je repart sur le haut du corp , je mais qu'un seance jambe car je trouve justement qu'un suffit comme je met lourd ! Et que j'ai des bonne cuisse. Apres peut etre que j'ai tord vous en pensez quoi ?

Donc je supprime le Sdt le vendredi et je le met apres les squat le mercredi?

Et le reste ça semble correct ? Ah et aussi une derniere question , normal que je me sent beaucoup mon contracter niveau muscle que ma seance d'avant ? Merci d'avance

[Qyers]

Tu squat et tu bench combien ?

Osef du ressenti en vrai, donc pas grave.

[Ibizaa62]

Donc je squat max j'ai fait 110kilo 3 rep / par contre Sdt je doit etre 80kilo max testé j'ai jamais fait plus et le Dc je prend des haltere de 28 6 a 8 rep mais a la barre j'ai moins de ressenti

Mais genre je peut squater sans poid des serie de 30 quand je fait du poid de corp !

[Qyers]

les séries de squat au pdc on s'en fou un peu, c'est pas parlant.
si c'est 3 rep en amplitude complete (pas du 1/4 de rep comme on voit en général), Ok t'as de l'avance sur les jambes.

En revanche t'as un mega retard sur la chaine postérieure si tu fais du sdt a 80Kg ...

A la limite tu peux faire

lundi Upper 1 + sdt

mercredi lower que tu avais prévu

Vendredi upper 2 + sdt roumain

Comme ca tu travailles ton retard chaine postérieure plus souvent.
En revanche faut retirer des exos du haut.

[Ibizaa62]

Tout d'abord merci de suivre mon post !

Donc la j'ai tester soulever de terre j'ai fait 8 rep a 60
En gro oui j'ai un sacré retard !

Donc tu pense que je devrais retirer quel exo ?
J'ai penser a un autre truc genre je fait 2 seance jambe donc je passe a 4 jour d'entrainement et une fois je fait soulever de terre + squat et l'autre jour je fait squat + soulever de terre en gros exo ! Tu en pense quoi

A et aussi et t'il mieu de travailler un exo dos puis un pec puis un dos puis un pec ou deux travailler deux exo pec d'afiller et 2 exo dos d'affiler merci d'avance

[Qyers]

En gro oui j'ai un sacré retard !

Carrément

J'ai penser a un autre truc genre je fait 2 seance jambe donc je passe a 4 jour d'entrainement

Bah c'est un half normal, tu peux mais ca ajoute un entrainement.
Si tu as le temps et l'envie de t'entrainer 4 fois pourquoi pas, sinon ce que je te proposais tiens la route (c'est presque un full au final), si c'est des vrais squats que tu fais à 110 Kg (fesses plus bas que les genoux).

Donc tu pense que je devrais retirer quel exo ?

Lundi :
SDTR 4x10
Developer haltere 3 × 8 rep 2min repos
Developper machine incliner 3 × 12 10 8 rep 2min repos
Traction (lente ) normales 4 × 5 rep 2min de repos
rowing haltères sur banc incliné
Biceps curl 4 × 10 rep 1min repos


Vendredi :
SDT 5x5
Developper incliner machine 3 x 10 rep 2min repos (tu peux pas faire du DIH plutot ?)
Traction 4 × 5 rep 2min repos
Haltere soulever lateral 3 x 12 rep 1mon repos
Poulie triceps 4 × 10 rep 1min repos

CA peut donner un truc comme ca.

A et aussi et t'il mieu de travailler un exo dos puis un pec puis un dos puis un pec ou deux travailler deux exo pec d'afiller et 2 exo dos d'affiler merci d'avance

Ca dépend des gens.
Perso je préfère alterner pour avoir plus de repos sur le groupe musculaire.
Certains aiment mieux enchainer (pour la congestion j'imagine).

[Ibizaa62]

D'accord merci bien pour toutes ces reponses !
Je prefere le developer incliner machine tout simplement parceque je suis actuellement en OPEX au tchad et la salle est rempli H24 et la seul qui est pas vraiment utiliser c'est cette machine de developer incliner ! Voila pourquoi et au final je sens bien mes pec sur ce genre d'exo

Donc oui je vais suivre le programme que tu a modifié !
J'ai fait les jambe aujourdhui j'ai fait 12 rep a 60 puis 10 rep a 80 et 8 rep a 90 des belle squat donc a toi de juger !

J'ai ensuite enchainer sur le SDT 8 × 60kg peut etre qu'en debut de seance je leverai plus lourd !

Puis les fentes a la barre 10 × 30kg au dessus je perd de l'equilibre !

[Qyers]

J'ai fait les jambe aujourdhui j'ai fait 12 rep a 60 puis 10 rep a 80 et 8 rep a 90 des belle squat donc a toi de juger !

Je peux pas, j'ai pas vu

Les fentes tu peux le faire avec des haltères dans les mains, c'est plus stable.

[Ibizaa62]

D'accord merci bien
Une derniere question ! Je sais je suis chiant ! En rajoutant le soulever de terre j'ai plus d'exo epaule donc j'aurai jamais de beau trapeze ?

[Qyers]

alors chez moi c'est épaules c'est les deltoïdes

Et ca travailler sur tes dvlp inclinés et ton élévation latérales (enfin ce que tu appelles "Haltere soulever lateral " j'ai pensé que c'était ca).

Sinon les trapèzes supérieurs ca bosse justement à mort sur le sdt.

[Ibizaa62]

D'accord merci bien

J'ai plus qu'a bossez mon soulever de terre !
Je vais faire ce programme jusqu'a la fin de l'annee et je reviendrais vers le forum pour passer peut etre sur un Push Pull Leg merci

[Ibizaa62]

Rebonjours a tous,

Voila deja 3 mois que je fait un programme en halfbody comme vous m'avez si bien conseiller je vous montre le programme en question:

Lundi Seance Haut Lourd
DC haltere 3 × 12 10 8
Dc incliné haltere ×3 12 10 3
Traction ×3 7 traction stricte pronation
Tirage poulie 3 × 12 10 8
Biceps incline banc 3 × 12 10 8
Triceps lesté (point fort mes triceps) 3× 10 rep a 10 kilo
8 rep a 15 kilo et 5 rep a 20 kilo
Avec entre 1min30 et 2min sauf bras 1min de repos

Mardi Jambe + epaules
Squat 3 × 8 6 4 rep lourd
Machine extension 3 × 10 8 6 rep
Macine sur le ventre pour le derrier des cuisse 3× 10 8 6
Mollet 4 × 40 rep a vide ( je le sens vraiment bien comme ça)
Developer haltere 3 × 12 10 8
Haltere lateral 3 × 12 10 8
Et pencher en avant elevation lateral 3 × 12 10 8
1min 30 a 2min de repos

Mercredi corde a sauter 10 × 1min
Abdo 8 a 10min

Jeudi Seance haut volume
Dzvelopper coucher incline machine 3× 12 10 8
Dips 3 × 12 10 8
Traction 3 × 7 rep prise neutre
Rowing barre 3 × 12 10 8
Curl marteau 3 10 12 8
Triceps poulie 3× 10 12 8

Vendredi Seance jambe + epaule
Squat sumo (jambe un peu plus ecarter mais moin de poid ) 3 × 12 10 8
Fente haltere 3 × 12 10 8
Machine extension jambe 3 × 12 10 8
Mollet soit barre soir haltere 3 × 12 10 8
Developeer arnold 3 × 12 10 8
L'oiseau lateral elevation 3 × 12 10 8
Elevation lateral 3 × 25 20 15 rep ( j'ai lu que pour le volume en fin de semaine pour chauffer les epaule on pouvait

Je commence bien sur par un echauffement du corp et meme de la coiffe des rotateurs quand je fait pec ou epaule

Je commence avec 1 serie a vide 20 rep 1m30
1 serie a 20% 15 rep 1min30
1 serie a 50% 6 a 8 rep puis 2min et je commence

Je voulais joindre des photo mais il me dit fichier trop important ( gros)

Je fait ça depuis 3 mois , je pense aussi que ce programme et complet quand penser vous ? Merci d'avance

[gatman]

Bonjour le tchadien

L'histoire de ne faire qu'une fois les jambes et 2 fois le haut dépend de tes activités. Si tu fais beaucoup d'activités physiques mettant en jeux tes guibolles, çà peut être suffisant. Tu as la chance de pouvoir faire tes entraînements assez régulièrement tant mieux, surtout en opex ! Fais un bon half avec 2 exos gros muscles et 1 pour les petits avec 2 séances différentes, c'est vraiment pas mal.

Bon maintenant je vais faire mon adjudant-chef (er) mais même si je respecte les membres de ce forum, le fait que tu sois militaire et que tu sois actuellement au TCHAD, n'est pas une information qui doit circuler quelque soit le forum sur lequel tu aimes naviguer, je pense que je ne t'apprends rien ! Fais très attention à tout cela, je pense que tu es de la génération "je peux tout raconter à mon ordinateur", la confidentialité en informatique n'existe pas, c'est un ancien DPSD qui te le dit.

Bon on est pas là pour régler des comptes , entraîne toi bien et pas trop de gala !

Un ancien.