Programme Full-Body

[RafaNadal]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis maintenant 2 mois après m'être pas mal renseigné sur ce site et sur le forum de ce qui était le mieux à faire, j'ai remarqué quelques petits changements au niveau de ma musculature donc je suis plutôt content, je compte continuer, je sais que ça prend du temps... mais j'aimerais savoir si mon programme est correcte ou si je peux/dois l'améliorer en modifiant quelque chose.

Je ferai également un sujet au niveau de l'alimentation pour voir si mon plan alimentaire est bien ou si il est également à améliorer.

Mon Full-body actuellement se passe de cette manière:

Une séance 1j sur 2, donc j'y vais le lundi, mercredi, vendredi, dimanche, mardi, jeudi, samedi, etc.
Est-ce vraiment un problème de faire comme ça tant qu'il y a vraiment 48h entre chaque séances ?

Maintenant au niveau des exos, voici ce que je fais actuellement:

4x12 Squat
4x12 traction / tirage horizontal (j'alterne à chaque séances)
4x12 DC / Dips (J'alterne à chaque séances aussi)
4X12 Développé militaire avec haltères assis
4X25 Crunch sur un banc incliné à 40°
3x15 Obliques de chaque cotés avec un haltère dans la main opposée
4x15 Curl barre debout

Alors pour le Curl barre debout, c'est juste parce que je souhaite vraiment travailler mes biceps et les faire grossir, je sais qu'ils travaillent avec les exos polyarticulaires mais j'aime bien rajouter cette exo d'isolation en plus pour vraiment bien les travailler à la fin de ma séance.

Mon autre question, j'aimerais davantage travaille mes pectoraux, est-ce qu'il serait intéressant de rajouter du DC incliné et décliné et alterner dans mes séances pour en venir à: DC / DC incliné / DC décline / Dips / DC incliné / Décline / DC / etc... ?

Merci d'avance pour votre aide,
Bonne soirée,
David

[patrick]

Bonjour

Si ce programme te convient, ne change rien ! La complexité et le papillonnage sont deux ennemis de la progression.

j'aimerais davantage travaille mes pectoraux

Ca, par contre, cela sera de la perte de temps. Vise plutôt à augmenter les charges sur tes développés. Quand tu auras rajouté 20 kg tu verras la différence.

[RafaNadal]

Donc varier le DC incliné / DC décliné / DC normal à chaque séances n'aura pas un meilleur impact sur le développe de mes pecs ?

[yam57]

cela ne changera pas grand chose. mais tu peux varier entre développé couché, dips et pompes. par contre, si tu isoles les biceps, fais le aussi pour les triceps.

[RafaNadal]

Hello, merci pour vos réponses. J'ai encore quelques questions, je vais essayer de les énumérer et de pas faire trop long....

1) Si je fais un exo en isolation pour les biceps, je dois aussi en faire un pour les triceps - durant la même séance ou alors je peux alterner à chaque séances ?

2) J'ai remarqué aujourd'hui que je sentais mieux mes pecs avec les dips qu'au DC, normal ? Je lis de plus en plus que le DC pour les pecs c'est pas folichon et les vidéos sur YT à ce sujet se rejoignent.. Ça m'ennuie car j'adore le DC ^^

3) Quand je fais du tirage horizontale une séance sur 2, c'est mieux de mettre un accessoire pour avoir une prise serrée ou une prise écartée ?

Bon le reste ce sont des questions au niveau de l'alimentation que je ferais sous peu dans l'autre rubrique à ce sujet. Merci !

[Witt Workout]

Hello,


1/ Tu peux alterner.

2/ Dips = meilleur exercice.

[patrick]

Je lis de plus en plus que le Développé couché pour les pecs c'est pas folichon

C'est totalement idiot. C'est même un des meilleurs exercices. Le problème d'Internet, c'est que quand un raconte une connerie qui plait aux autres, ils la répètent. Audiard dirait même que c'est à ça que l'on reconnaît les c***.

[patrick]

Dips = meilleur exercice

Pas meilleur, différent. Et malheureusement un exercice à risque pour des personnes qui n'ont pas la morphologie pour, ou qui s'entêtent à aller plus loin que leur amplitude naturelle. Epaule en vrac garantie, et c'est dommage car c'est un exercice sympa et facile à pratiquer partout.

[yam57]

1/ pas forcément dans la même séance
2/ fais les exercices qui te donnent de bons résultats. ne t'occupe pas des youtubeurs. si tu en aime plusieurs, fais les en alternance.
3/perso, je préfère la prise serrée. elle étire mieux les grands dorsaux.

[RafaNadal]

Merci à tous pour vos réponses, je présume donc que mon programme en full-body n'est pas trop mauvais. Je vais juste alterner un exo d'isolation triceps / biceps une fois sur 2 et faire du DC et Dips une fois sur 2 également ! Merci bien

[RafaNadal]

Salut,

Je reviens vers vous car ça fait maintenant 2 mois et demi que j'ai commencé la musculation, certes j'ai pris des formes et un peu de muscle mais je suis pas ultra satisfait, alors est-ce moi qui veut aller trop vite ou bien effectivement ma progression est assez lente ?

Aussi, j'ai mon pec gauche qui ne se développe pas aussi bien que le droit, me conseilleriez-vous de faire du développé couché avec des haltères au lieu de le faire à la barre ? La seule fois où j'ai fait ça, j'avais l'impression de pas travailler mes pecs mais peut-être que je m'y étais mal pris...

Dernière chose, ma balance indique que j'ai une BF de 18%, ça vous semble plausible par rapport aux photos ?

J'avais dit que je le ferais et je l'ai toujours pas fait, je pense que j'ai une bonne diet, mais j'aimerais quand même votre avis...







Merci bien,
David

[RafaNadal]

Voilà ce que j'aimerais atteintre... Son corps à droite, et je comprends pas car apparemment l'évolution s'est faite en quelques mois et il part avec une base comme moi si ce n'est que je suis un peu plus costaud de base...

[Witt Workout]

Hello,

2 mois et demi c'est beaucoup trop court.

[RafaNadal]

Ah. Donc je suis trop pressé ?
Et sinon, la transformation du chanteur d'Imagine Dragons ? Possible ? Faut que je me base sur combien de temps pour arriver à ça ?

[patrick]

Je ne connais personne qui ait fait une véritable transformation en moins de 6 mois. Et en suivant un programme rigoureux, tant sur le plan musculaire, qu'alimentaire, et avec une bonne qualité de sommeil. Mais tu peux être une exception, comme Arnold S.

[Furfur]

Tu prends en exemple des gens qui ont les moyens de payer une armée de coach, de spécialiste de la nutrition sportive et des produits diverses et variés pour effectivement battre des records de transformation physique en peu de temps.

Après, prendre son temps c'est aussi gage de réussite sur le long terme (préservant la santé et le plaisir). Tu es sur la bonne voie, tu as un bon physique. Continue de bosser et revient faire un bilan après 6 mois de pratique.

[yam57]

Je ne connais personne qui ait fait une véritable transformation en moins de 6 mois

si, moi j'en connais. je connais même leur fournisseur.

[RafaNadal]

Voici ma diet comme dit plus haut... J'essaye de prendre du muscle, lentement mais sûrement sans prendre du (trop de) gras, du coup quid de mon régime ?

Merci bien

[Alble]

Taille , poids ?
1850 cal c'est pas énorme

[RafaNadal]

1m75 pour 72kg, il y a quelques photos de moi au-dessus.

Ce que je comprends pas, c'est qu'avec cette diet je perds pas un peu de bf sur le temps alors qu'en plus de mon full-body 3x semaine, je cours 3x semaine également ^^

[RafaNadal]

Personne pour m'aider ?

[patrick]

C'est un peu difficile. Il faut parfois attendre plusieurs semaines avant de voir de vrais changements. Attention aux balances à impédance : la mesure du % de gras est souvent fantaisiste. D'ailleurs, elle peut varier de plusieurs % dans la même journée. Pour l'instant, contentes toi de pousser de plus en plus lourd et mange à ta faim. Les exercices comme le squat creusent l'appétit, et c'est pour une bonne raison : il faut construire du muscle après un bonne séance.

[cocokais]

+1 avec Patrick
Tu as un très bon physique, une très bonne base.
Ne sois pas pressé.
Souvent la progression se fait par paliers.

Pour tes pecs rien ne me choque.
Concernant le développé haltères, attention il faut commencer léger afin que les muscles "stabilisateurs" prennent l'habitude.