Avis programme

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
Murat38
Messages : 50
Enregistré le : 28 juil. 2016, 21:46

Avis programme

Message par Murat38 »

Bonjour à la communauté :D .
Je fais un ptit résumé, j'ai pratiqué la muscu pendant 1 an et demi puis suite à des blessures+ problème de santé j'ai dû stopper la muscu pendant 11 mois :(
En septembre 2018 je voulu reprendre mais suite à mes performances en terme de charges ridicules ( elle avaient chuté) j'ai perdu la motivation directement , pas facile pour son égo :lol:
Puis un amis ma motivé en mars 2019 et depuis j'ai repris mon rythme. Durant ces 2 mois je faisais un Half-body, celui que j'avais il y a 2 ans.

Depuis 1 semaine j'ai un nouveau programme c'est un PPL avec un cycle de 4 à 5 jours.

le voici

Push:
-DC 3x6->10 en gros je fais 3 series , mon but est de faire un 10max dès que je réussi, j'augmente ma charge et je diminue mes reps soit 6 reps
-DM 3x10->15
-DI-3x8->12
-Elevation latérale 3x10->15
-extension triceps corde 3x12
-extension verticale triceps 3x10

PULL
-rowing barre 2x15 ces deux series je charge moins mais j'utilise un tempo , 1s la monté,3s la descente, pour le haut du corps je crois c'est l'exo où j'ai le plus de sensation. + 2x10
-Tirage horizontale 3x8->12
- oiseau poulie -> 3x10->15 à la base j'avais du shrugs pour les trapèzes mais je n'ai pas apprécié l'exo , puis je l'ai remplace par du tirage nuque mais malheureusement cette exo me provoqué une douleur aux épaules par conséquant j'ai mis un exo epaule sur une séance pull :lol:
-curl barre 3x10->14
-curl marteau 3x8->12
-flexion de poignet à la barre 3x12->20 oui je fait quasi deux exo avant bras mais j'ai des poignet très fin 16cm donc naturellement mes avant bras sont faibles :(

Legs
-Squat 3x6->10
- Presse 3x8->12
-fente marché haltère
-leg extension 3x10->15avec tempo je bloque 2s, je descent 2s et je monte 1s
-leg curl 3x10->15 pareil
- mollet debout 3x10->15
- 10min abdo/gainage

je compte rajouter au bout de 5 ou 6 cycles un exo push développé assis machine et un exo dans pull traction pronation histoire d'avoir 3 exo pec 3 exo dos :roll:

merci d'avoir lu , vos avis?
Murat38
Messages : 50
Enregistré le : 28 juil. 2016, 21:46

Re: Avis programme

Message par Murat38 »

pour vous situé quand je dis que mes perf avait chuté , au dc j'avais 1RM@80kg je pesais 68kg , quand j'ai repris la muscu y'a 2 mois , j'etait à 6repMax@40kg, à oui entre temps j'ai énormément maigri j'ai perdu 8kg
depis les deux mois de muscu j'ai pris 3Kg et je fais 7repMax@55kg :(
Mais on baisse pas les bras :twisted:
Répondre