Avoir un programme rapide ?

Ribalme · Message par **Ribalme** » 21 oct. 2018, 11:29

Bonjour,

Je vais expliquer mon soucis actuel. Cela fait plusieurs années que je pratique la musculation à un rythme de 3 fois par semaine, je n'ai pas eu des résultats incroyables, mais j'ai pris en volume. Enfin, là n'est pas le problème. Rentrant dans la vie active, je dois avouer que depuis quelques semaines, je stagne et je ne me donne plus à fond dans mes séances les rendant improductives. Faisant du 8-17 la semaine, ayant en plus une heure d'embouteillage le matin et le soir, rentrer le soir, se changer, aller à la salle et ensuite voir que cette dernière est remplie, devoir tourner ou attendre etc ... Me fait bâcler mes séances (Faire moins de reps que prévu, ne pas se faire mal, écourter les temps de repos, favoriser les supersets etc ...). Ainsi, cela implique un progrès minime.

Bref, cela ne peut plus durer parce qu'au final, c'est totalement inutile. Je me demandais alors s'il était possible de construire un programme à faire 2 à 3 fois/semaine "rapide" c'est-à-dire qui prenne dans les 30 minutes ? Bien évidemment, cela ne sera jamais autant efficace qu'un programme normal et les résultats seront moindres mais à l'heure actuelle, je pense qu'un programme de 30 minutes où je réduis les exercices et les séries, mais où je me donne à fond durant 30 minutes, ça sera toujours plus efficace que ce que je fais actuellement.

Rêve ou réalité ?

Merci des réponses que vous saurez m'apporter. Bonne journée.

yam57 · Message par **yam57** » 21 oct. 2018, 12:42

salut, oui, bien sur, en faisant du squat, du rowing ou tractions, du développé, tu as largement assez. ensuite tu gère toi même le nombre de séries de la séance.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 21 oct. 2018, 17:05

Merci. Tu verrais comment le programme ?

yam57 · Message par **yam57** » 22 oct. 2018, 11:52

avec les exercices que j'ai cité. vas voir le programme débutant du site, celui sans les bras.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 22 oct. 2018, 18:46

Tu parles de lui ?

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Et juste diminuer les séries ?

yam57 · Message par **yam57** » 22 oct. 2018, 19:32

oui, tu gère le nombre de séries selon le temps que tu veux y passer. perso je te conseillerais d'alterner l’ordre des exercices à chaque séance.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 22 oct. 2018, 20:45

Merci. Pas de conseils sur les reps/série ? 2*12 trop peu ?

Qyers · Message par **Qyers** » 22 oct. 2018, 20:49

d'après certaines études ca suffirait, mais enfin je resterai sur au moins 3 séries.

En revanche tu peux virer les crunchs et le banc à lombaire (en mettant du sdt en alternance avec le squat tant qu'a faire).
Et tu peux faire le gainage d'autres jours si tu veux gratter un peu de temps.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 23 oct. 2018, 07:23

Quelque chose comme ça :

A :

DC 3*12
Tirage nuque 3*12
Superset : Curl + triceps poulie 3*12

B :

DC 3*12
SdT + squat pdc en superset 3*12
Superset épaules : élévation + oiseau 3*12

Et je le fais autant de fois que je peux le faire en alternant dans la semaine ? (Et je rajoute échauffement et abdo)

Qyers · Message par **Qyers** » 23 oct. 2018, 08:05

Pas
Du
Tout

Pourquoi tu met les deux exos jambes dans la même séance ?
Pourquoi squat pdc ? Faut changer. Si c’est faut de rack/chandelles alors fentes ou bulgarian split squat.
Si t’es pressé laisse tomber le curl
Le tirage nuque c’est pourri pour les epaules.

C’est plutot ça :

Squat
Dvlp incline
Tirage poitrine

Dc
Rowing
Sdt

Ribalme · Message par **Ribalme** » 23 oct. 2018, 08:12

Merci. C’est que j’ai des problèmes au genou et sous ordre médical je ne peux faire que du SdT ou squat pdc ou goblet squat et ce sont des demi-squat. En sachant ça tu le tournes comment le A et B ?

Qyers · Message par **Qyers** » 23 oct. 2018, 09:59

bah tu fais du goblet squat ou squat pdc au lieu du squat.

Enfin du coup, tu peux mettre le squat en dernier dans une séance, car il sera pas trop violent

Et le SDT en 1er du coup.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 23 oct. 2018, 10:51

Ok merci. Et du coup je garde ton programme en 3*12 rt c’est bon ?

En changeant le squat par du pdc en dernier et le sdt en premier ?

Qyers · Message par **Qyers** » 23 oct. 2018, 11:04

3x12 ou autre, c'est pas si important.
Et puis faut une fourchette de rep pour progresser, genre 8-10, ou 8-12, ou 10-12 ...

yam57 · Message par **yam57** » 23 oct. 2018, 12:40

je ne connais pas ton problème au genoux, mais il suffit souvent de faire un exercice très léger, voir sans charge et d’utiliser la surcharge progressive pour qua ça passe.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 23 oct. 2018, 12:46

Donc on est d’accord :

Dvlp incline
Tirage poitrine
Squat pdc

Développé couché
Sdt
Rowing

En 3*10-12 ? Seul soucis je ne peux pas faire cette séance deux jours de suite ?

J’ai des luxations aux deux genoux donc je n’arrive pas à trop fléchir sous peine que la rotule parte en couilles.

yam57 · Message par **yam57** » 23 oct. 2018, 12:49

même en faisant du partiel ?

Qyers · Message par **Qyers** » 23 oct. 2018, 13:41

Dvlp incline
Tirage poitrine
Squat pdc

Rowing
Développé couché
Soulevé de Terre

Histoire toujours commencer par les pecs.

Pour les genoux, si t'es suivi par un kine fais ce qu'il te dit.
Mais il t'a forcément donné des exos à faire, donc fais les

Ribalme · Message par **Ribalme** » 23 oct. 2018, 14:55

Et je peux faire les séances de jour de suite au pire du pire ?

Yep je les fais !

Qyers · Message par **Qyers** » 23 oct. 2018, 15:07

non.

Enfin tu peux tjr, mais c'est pas productif (et même surement contre productif).

Ribalme · Message par **Ribalme** » 23 oct. 2018, 18:34

Merci ! Je vais essayer ainsi. Et dis-moi, pour quelqunun qui peine à développer ses abdos quel exercice dois-je faire ?

Qyers · Message par **Qyers** » 23 oct. 2018, 19:44

le régime

Ribalme · Message par **Ribalme** » 24 oct. 2018, 06:52

Donc pas besoin de se prendre la tête avec des abdos ? Et dernière question utile de faire les pecs en superset avec des pompes (avec le DC et l’incliné ici) ?

Qyers · Message par **Qyers** » 24 oct. 2018, 07:11

Mais c’est deux séances hein les 6 exos

Ribalme · Message par **Ribalme** » 24 oct. 2018, 09:55

Yep yep j'avais bien compris ! Mais c'était pour te demander si c'était utile sur la séance 1 de faire un superset DC et pompe et sur la séance 2 un incliné et pompe en superset ou non !

Qyers · Message par **Qyers** » 24 oct. 2018, 09:57

Ribalme · Message par **Ribalme** » 24 oct. 2018, 10:34

Ok, merci ! Je vais le tester ! Donc entre 2 à 4 fois/semaine au possible, les gains ne seront pas énormes mais le compromis est le mieux ?

Qyers · Message par **Qyers** » 24 oct. 2018, 10:38

Bah 2 jours c'est le mini, 3x c'est bien.
4x c'est pas possible (enfin 1 semaine sur 2, si tu fais te séances pile 1 jour sur 2).

Les gains peuvent être bon hein, suffit de manger assez.
Les gains "énormes" ça se passe dans la pharmacie.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 24 oct. 2018, 13:38

Donc tu penses que même 2 fois avec des programmes si light c'est possible ? Et tu préconises rien en exos abdos ?

yam57 · Message par **yam57** » 24 oct. 2018, 13:42

si tu utilise un système de progression, tu verras vite que le programme n'est pas si "light" que ça.

Qyers · Message par **Qyers** » 24 oct. 2018, 13:58

+1 avec yam.

Tu sais mon programme jambe en ce moment c'est 2 mouvements (+ le mollet, mais il compte pas), et j'ai pas l'impression que ca soit "light".

Pour les abdos tu peux faire du gainage.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 24 oct. 2018, 14:49

Parfait. Merci. Me voici rassuré ! Je vais faire ces deux séances, tant que c’est court, je vais tout donner dessus. Ok ce que je faisais déjà et en matière de temps/série y a un truc ? Je suis déséspéré des abdos xD

Qyers · Message par **Qyers** » 24 oct. 2018, 15:23

mais tu veux quoi à tes abdos ?
avoir le 6 packs ?

Ribalme · Message par **Ribalme** » 24 oct. 2018, 19:25

Ouais mais rien que déjà les voir quand je contracte. Avant la muscu, je faisais 60kg pour 1m80, j’étais donc maigre et je ne les voyais pas du tout. Presque 4 ans après je suis à 76kg et je ne les vois toujours pas, donc bon régime ou pas, j’ai toujours eu du gras sur le ventre donc je voulais savoir s’il y avait des trucs plus efficaces ou non

Qyers · Message par **Qyers** » 24 oct. 2018, 20:23

non laisse tomber c'est mort.

C'est le fantasme de plein de gens, mais ca demande un taux de gras vraiment bas (à moins d'être béni des dieux), donc pas à envisager pour un débutant qui n'est pas deja sec.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 25 oct. 2018, 10:28

Donc pas besoin que je fasse des exos pour ? Merci !

Qyers · Message par **Qyers** » 25 oct. 2018, 10:31

Si, pour l'équilibre des forces, parce que tu en auras besoin pour le squat etc ..
Mais ne t'attend pas à les voir pousser

Ribalme · Message par **Ribalme** » 25 oct. 2018, 13:47

Ok ok donc limite à du gainage en fin de séance genre 3*20 secondes ?

Qyers · Message par **Qyers** » 25 oct. 2018, 13:49

ouais, mais 20s c'est vraiment pas très long.
Après si c'est ton max avec une bonne forme, bah oui.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 25 oct. 2018, 14:57

J’ai dit 20 au pif, tu conseilles combien ? Dis-moi

Qyers · Message par **Qyers** » 25 oct. 2018, 15:31

Le plus longtemps possible avec une bonne forme

Et si ca dépasse la minute, faut prendre une version plus dure.

Ribalme · Message par **Ribalme** » 25 oct. 2018, 16:00

Ok merci ! Et du coup en série de 3 ?