Avoir un programme rapide ?
Modérateur : modération
Avoir un programme rapide ?
Bonjour,
Je vais expliquer mon soucis actuel. Cela fait plusieurs années que je pratique la musculation à un rythme de 3 fois par semaine, je n'ai pas eu des résultats incroyables, mais j'ai pris en volume. Enfin, là n'est pas le problème. Rentrant dans la vie active, je dois avouer que depuis quelques semaines, je stagne et je ne me donne plus à fond dans mes séances les rendant improductives. Faisant du 8-17 la semaine, ayant en plus une heure d'embouteillage le matin et le soir, rentrer le soir, se changer, aller à la salle et ensuite voir que cette dernière est remplie, devoir tourner ou attendre etc ... Me fait bâcler mes séances (Faire moins de reps que prévu, ne pas se faire mal, écourter les temps de repos, favoriser les supersets etc ...). Ainsi, cela implique un progrès minime.
Bref, cela ne peut plus durer parce qu'au final, c'est totalement inutile. Je me demandais alors s'il était possible de construire un programme à faire 2 à 3 fois/semaine "rapide" c'est-à-dire qui prenne dans les 30 minutes ? Bien évidemment, cela ne sera jamais autant efficace qu'un programme normal et les résultats seront moindres mais à l'heure actuelle, je pense qu'un programme de 30 minutes où je réduis les exercices et les séries, mais où je me donne à fond durant 30 minutes, ça sera toujours plus efficace que ce que je fais actuellement.
Rêve ou réalité ?
Merci des réponses que vous saurez m'apporter. Bonne journée.
Je vais expliquer mon soucis actuel. Cela fait plusieurs années que je pratique la musculation à un rythme de 3 fois par semaine, je n'ai pas eu des résultats incroyables, mais j'ai pris en volume. Enfin, là n'est pas le problème. Rentrant dans la vie active, je dois avouer que depuis quelques semaines, je stagne et je ne me donne plus à fond dans mes séances les rendant improductives. Faisant du 8-17 la semaine, ayant en plus une heure d'embouteillage le matin et le soir, rentrer le soir, se changer, aller à la salle et ensuite voir que cette dernière est remplie, devoir tourner ou attendre etc ... Me fait bâcler mes séances (Faire moins de reps que prévu, ne pas se faire mal, écourter les temps de repos, favoriser les supersets etc ...). Ainsi, cela implique un progrès minime.
Bref, cela ne peut plus durer parce qu'au final, c'est totalement inutile. Je me demandais alors s'il était possible de construire un programme à faire 2 à 3 fois/semaine "rapide" c'est-à-dire qui prenne dans les 30 minutes ? Bien évidemment, cela ne sera jamais autant efficace qu'un programme normal et les résultats seront moindres mais à l'heure actuelle, je pense qu'un programme de 30 minutes où je réduis les exercices et les séries, mais où je me donne à fond durant 30 minutes, ça sera toujours plus efficace que ce que je fais actuellement.
Rêve ou réalité ?
Merci des réponses que vous saurez m'apporter. Bonne journée.
Re: Avoir un programme rapide ?
salut, oui, bien sur, en faisant du squat, du rowing ou tractions, du développé, tu as largement assez. ensuite tu gère toi même le nombre de séries de la séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avoir un programme rapide ?
Merci. Tu verrais comment le programme ?
Re: Avoir un programme rapide ?
avec les exercices que j'ai cité. vas voir le programme débutant du site, celui sans les bras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avoir un programme rapide ?
Tu parles de lui ?
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Et juste diminuer les séries ?
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Et juste diminuer les séries ?
Re: Avoir un programme rapide ?
oui, tu gère le nombre de séries selon le temps que tu veux y passer. perso je te conseillerais d'alterner l’ordre des exercices à chaque séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avoir un programme rapide ?
Merci. Pas de conseils sur les reps/série ? 2*12 trop peu ?
Re: Avoir un programme rapide ?
d'après certaines études ca suffirait, mais enfin je resterai sur au moins 3 séries.
En revanche tu peux virer les crunchs et le banc à lombaire (en mettant du sdt en alternance avec le squat tant qu'a faire).
Et tu peux faire le gainage d'autres jours si tu veux gratter un peu de temps.
En revanche tu peux virer les crunchs et le banc à lombaire (en mettant du sdt en alternance avec le squat tant qu'a faire).
Et tu peux faire le gainage d'autres jours si tu veux gratter un peu de temps.
Re: Avoir un programme rapide ?
Quelque chose comme ça :
A :
DC 3*12
Tirage nuque 3*12
Superset : Curl + triceps poulie 3*12
B :
DC 3*12
SdT + squat pdc en superset 3*12
Superset épaules : élévation + oiseau 3*12
Et je le fais autant de fois que je peux le faire en alternant dans la semaine ? (Et je rajoute échauffement et abdo)
A :
DC 3*12
Tirage nuque 3*12
Superset : Curl + triceps poulie 3*12
B :
DC 3*12
SdT + squat pdc en superset 3*12
Superset épaules : élévation + oiseau 3*12
Et je le fais autant de fois que je peux le faire en alternant dans la semaine ? (Et je rajoute échauffement et abdo)
Re: Avoir un programme rapide ?
Pas
Du
Tout
Pourquoi tu met les deux exos jambes dans la même séance ?
Pourquoi squat pdc ? Faut changer. Si c’est faut de rack/chandelles alors fentes ou bulgarian split squat.
Si t’es pressé laisse tomber le curl
Le tirage nuque c’est pourri pour les epaules.
C’est plutot ça :
Squat
Dvlp incline
Tirage poitrine
Dc
Rowing
Sdt
Du
Tout
Pourquoi tu met les deux exos jambes dans la même séance ?
Pourquoi squat pdc ? Faut changer. Si c’est faut de rack/chandelles alors fentes ou bulgarian split squat.
Si t’es pressé laisse tomber le curl
Le tirage nuque c’est pourri pour les epaules.
C’est plutot ça :
Squat
Dvlp incline
Tirage poitrine
Dc
Rowing
Sdt
Re: Avoir un programme rapide ?
Merci. C’est que j’ai des problèmes au genou et sous ordre médical je ne peux faire que du SdT ou squat pdc ou goblet squat et ce sont des demi-squat. En sachant ça tu le tournes comment le A et B ?
Re: Avoir un programme rapide ?
bah tu fais du goblet squat ou squat pdc au lieu du squat.
Enfin du coup, tu peux mettre le squat en dernier dans une séance, car il sera pas trop violent
Et le SDT en 1er du coup.
Enfin du coup, tu peux mettre le squat en dernier dans une séance, car il sera pas trop violent
Et le SDT en 1er du coup.
Re: Avoir un programme rapide ?
Ok merci. Et du coup je garde ton programme en 3*12 rt c’est bon ? En changeant le squat par du pdc en dernier et le sdt en premier ?
Re: Avoir un programme rapide ?
3x12 ou autre, c'est pas si important.
Et puis faut une fourchette de rep pour progresser, genre 8-10, ou 8-12, ou 10-12 ...
Et puis faut une fourchette de rep pour progresser, genre 8-10, ou 8-12, ou 10-12 ...
Re: Avoir un programme rapide ?
je ne connais pas ton problème au genoux, mais il suffit souvent de faire un exercice très léger, voir sans charge et d’utiliser la surcharge progressive pour qua ça passe.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avoir un programme rapide ?
Donc on est d’accord :
Dvlp incline
Tirage poitrine
Squat pdc
Développé couché
Sdt
Rowing
En 3*10-12 ? Seul soucis je ne peux pas faire cette séance deux jours de suite ?
J’ai des luxations aux deux genoux donc je n’arrive pas à trop fléchir sous peine que la rotule parte en couilles.
Dvlp incline
Tirage poitrine
Squat pdc
Développé couché
Sdt
Rowing
En 3*10-12 ? Seul soucis je ne peux pas faire cette séance deux jours de suite ?
J’ai des luxations aux deux genoux donc je n’arrive pas à trop fléchir sous peine que la rotule parte en couilles.
Re: Avoir un programme rapide ?
même en faisant du partiel ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avoir un programme rapide ?
Dvlp incline
Tirage poitrine
Squat pdc
Rowing
Développé couché
Soulevé de Terre
Histoire toujours commencer par les pecs.
Pour les genoux, si t'es suivi par un kine fais ce qu'il te dit.
Mais il t'a forcément donné des exos à faire, donc fais les
Tirage poitrine
Squat pdc
Rowing
Développé couché
Soulevé de Terre
Histoire toujours commencer par les pecs.
Pour les genoux, si t'es suivi par un kine fais ce qu'il te dit.
Mais il t'a forcément donné des exos à faire, donc fais les
Re: Avoir un programme rapide ?
Et je peux faire les séances de jour de suite au pire du pire ?
Yep je les fais !
Yep je les fais !
Re: Avoir un programme rapide ?
non.
Enfin tu peux tjr, mais c'est pas productif (et même surement contre productif).
Enfin tu peux tjr, mais c'est pas productif (et même surement contre productif).
Re: Avoir un programme rapide ?
Merci ! Je vais essayer ainsi. Et dis-moi, pour quelqunun qui peine à développer ses abdos quel exercice dois-je faire ?
Re: Avoir un programme rapide ?
Donc pas besoin de se prendre la tête avec des abdos ? Et dernière question utile de faire les pecs en superset avec des pompes (avec le DC et l’incliné ici) ?
Re: Avoir un programme rapide ?
Mais c’est deux séances hein les 6 exos
Re: Avoir un programme rapide ?
Yep yep j'avais bien compris ! Mais c'était pour te demander si c'était utile sur la séance 1 de faire un superset DC et pompe et sur la séance 2 un incliné et pompe en superset ou non !
Re: Avoir un programme rapide ?
Ok, merci ! Je vais le tester ! Donc entre 2 à 4 fois/semaine au possible, les gains ne seront pas énormes mais le compromis est le mieux ?
Re: Avoir un programme rapide ?
Bah 2 jours c'est le mini, 3x c'est bien.
4x c'est pas possible (enfin 1 semaine sur 2, si tu fais te séances pile 1 jour sur 2).
Les gains peuvent être bon hein, suffit de manger assez.
Les gains "énormes" ça se passe dans la pharmacie.
4x c'est pas possible (enfin 1 semaine sur 2, si tu fais te séances pile 1 jour sur 2).
Les gains peuvent être bon hein, suffit de manger assez.
Les gains "énormes" ça se passe dans la pharmacie.
Re: Avoir un programme rapide ?
Donc tu penses que même 2 fois avec des programmes si light c'est possible ? Et tu préconises rien en exos abdos ?
Re: Avoir un programme rapide ?
si tu utilise un système de progression, tu verras vite que le programme n'est pas si "light" que ça.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avoir un programme rapide ?
+1 avec yam.
Tu sais mon programme jambe en ce moment c'est 2 mouvements (+ le mollet, mais il compte pas), et j'ai pas l'impression que ca soit "light".
Pour les abdos tu peux faire du gainage.
Tu sais mon programme jambe en ce moment c'est 2 mouvements (+ le mollet, mais il compte pas), et j'ai pas l'impression que ca soit "light".
Pour les abdos tu peux faire du gainage.
Re: Avoir un programme rapide ?
Parfait. Merci. Me voici rassuré ! Je vais faire ces deux séances, tant que c’est court, je vais tout donner dessus. Ok ce que je faisais déjà et en matière de temps/série y a un truc ? Je suis déséspéré des abdos xD
Re: Avoir un programme rapide ?
mais tu veux quoi à tes abdos ?
avoir le 6 packs ?
avoir le 6 packs ?
Re: Avoir un programme rapide ?
Ouais mais rien que déjà les voir quand je contracte. Avant la muscu, je faisais 60kg pour 1m80, j’étais donc maigre et je ne les voyais pas du tout. Presque 4 ans après je suis à 76kg et je ne les vois toujours pas, donc bon régime ou pas, j’ai toujours eu du gras sur le ventre donc je voulais savoir s’il y avait des trucs plus efficaces ou non
Re: Avoir un programme rapide ?
non laisse tomber c'est mort.
C'est le fantasme de plein de gens, mais ca demande un taux de gras vraiment bas (à moins d'être béni des dieux), donc pas à envisager pour un débutant qui n'est pas deja sec.
C'est le fantasme de plein de gens, mais ca demande un taux de gras vraiment bas (à moins d'être béni des dieux), donc pas à envisager pour un débutant qui n'est pas deja sec.
Re: Avoir un programme rapide ?
Donc pas besoin que je fasse des exos pour ? Merci !
Re: Avoir un programme rapide ?
Si, pour l'équilibre des forces, parce que tu en auras besoin pour le squat etc ..
Mais ne t'attend pas à les voir pousser
Mais ne t'attend pas à les voir pousser
Re: Avoir un programme rapide ?
Ok ok donc limite à du gainage en fin de séance genre 3*20 secondes ?
Re: Avoir un programme rapide ?
ouais, mais 20s c'est vraiment pas très long.
Après si c'est ton max avec une bonne forme, bah oui.
Après si c'est ton max avec une bonne forme, bah oui.
Re: Avoir un programme rapide ?
J’ai dit 20 au pif, tu conseilles combien ? Dis-moi
Re: Avoir un programme rapide ?
Le plus longtemps possible avec une bonne forme
Et si ca dépasse la minute, faut prendre une version plus dure.
Et si ca dépasse la minute, faut prendre une version plus dure.
Re: Avoir un programme rapide ?
Ok merci ! Et du coup en série de 3 ?