Programme prise de masse avis ?

[Emira]

Bonjour,
j'avais déjà posté un message concernant mon programme , pour avoir quelques avis . Cependant , maintenant que je possède une barre ainsi qu'une rack à squat , j'ai fais évoluer mon programme et je voudrais avoir quelques avis .

Tout d'abord, sachez que j'ai une alimentation typique prise de masse et que je travaille le haut du corps aussi .

Mon objectif est de prendre vraiment du volume au niveau des fessiers et des cuisses.

Je blabate trop , voici mon programme :

Le mardi :

-Squat 4x12

-Soulevé de Terre Roumain 4x12

-Hip thrust 4x12

-Donckey Kick 3x15

-Fire hydrant 3x15


Le Samedi :

-Squat 4x12

-Fentes 4x12

-Hip Thrust 4x12

-Donckey kick 3x15

-Fire hydrants 3x15

Mes questions sont :

1)Le programme est-il trop/pas assez chargé ?

2)Le programme cible t-il bien la prise de volume au niveau des fessiers et cuisses ?

3) Je me demandais qu'il était plus bénéfique pour la prise de volume de remplacer le hip thrust par du barbell glute bridge ?

4)Au niveau des répet et des séries , est-ce bon ?

Je suis débutante en muscu donc je me pose beaucoup de questions , je n'ai pas envie de surcharger mon corps non plus

Merci à celui ou celle qui me répondra !

[RudyCoia]

Salut Emira,

Si tu fais deux séances dans la semaine, je te conseille de ne pas refaire les mêmes exercices à chacun.

Concernant le choix des exercices, si avec du Squat, des Fentes et du Hip Thrust, tu ne prends pas des fessiers, je crois qu'il n'y aura plus rien à faire.

Le volume d'entraînement est également correct.

Concernant le nombre de répétition par exercice, celui dépend de nombreux facteurs comme la notion de facteur de limitant propre à chaque exercice (Cf - https://goo.gl/YevtRj) mais comme tu as l'air de débuter, reste sur des formats assez classiques entre 8 et 12 répétitions.

Par contre, j'ai une question. Qu'appelles-tu le Fire Hydrant ?

[Emira]

Bonsoir,
tout d'abord , merci beaucoup pour votre réponse

Du coup je pourrais faire quoi d'autres comme exercices ?

Si je fais, par exemple le mardi :

-Squat

-Soulevé de Terre Roumain

-Hip thrust

que puis-je faire samedi ? ( je ne connais pas beaucoup d'exercices polyartculaires à part cela ) .


C'est d'accord pour le nombre de répétitions

Fire hydrant :

Sauf que moi j'utilise des resistances pour faire travailler encore plus les fessiers ( je ne pense pas que cet exercice va beaucoup m'aider pour le volume mais c'était juste pour finir ma séance avec un exercice en isolation ) .

[Divicos]

Tu peux commencer une séance par du squat et l'autre par du soulevé de terre classique.
Les fentes en 2ème exercice.

Un peu d'abductions, du legs curl et tu as un programme jambes complet.

[Emira]

Me révoilà !( désolé j'était submergé de travail avec la fac )

Je n'ai pas bien compris en quoi mon programme (cité sur le post du 4 octobre à 17:41 ) pose problème ...

Selon vous ( si j'ai bien compris ) je devrais faire une séance squat/fentes/exos d'isolations et une autre soulevé de terre/fentes/exos d'isolation ?

Pourquoi ne pas faire du squat 2 fois par semaine ?

Merci de votre réponse

[Divicos]

sdt + squat = 95% du travail du bas du corps. Donc le mieux est de commencer une fois par un une fois par l'autre. Tu rajoutes du legs curl de l'adduction/abduction est c'est bon.

A)

- sdt 2x5
- squat 4x8
- legs curl 3x12
- adduction/abudction 3x12

B)

- squat 5x5
- sdt jambes tendues 4x8
- Legs curl 3x12
- adduction/abductions 3x12

[patrick]

Pourquoi ne pas faire du squat 2 fois par semaine ?

C'est tout à fait possible, et même 3 fois par semaine. Mais il vaut mieux limiter les autres exercices dans ce cas.

Je ne connais pas ton niveau, mais à partir d'un "certain niveau", il vaut mieux éviter de faire du squat après le soulevé de terre. Ca sollicite très fortement les lombaires. Il vaut mieux alterner :

Squat + SDT Roumain
SDT + Presse à cuisses

Plus les exercices d'isolation que tu souhaites.

Bien sûr, si tu as des lombaires en béton, pas de problème...