Bonjour tout le monde !
J'ai 20 ans et je viens de commencer le rugby, du coup je me suis inscris à une salle pour me renforcer et en profiter pour améliorer ma posture un peu voûtée. Je suis pas totalement novice en musc, du coup voilà le programme (incomplet) auquel j'avais pensé, sur 3 jours, en fonctions des exos que j'aime bien et du matériel dispo dans ma salle, avec un accent sur l'arrière des épaules pour ma posture :
Jour 1 (Pecs, Epaules)
4*12 Développé couché
4*12 Développé incliné
4*12 Ecarté à la poulie vis à vis haute
4*12 Oiseau Haltères sur banc incliné
4*12 Tirages de bûcheron
4*12 Développé Arnold
Jour 2 (Dos, Triceps)
4*12 Tirage dos poulie haute
4*12 Rowing barre buste penché
4*12 Rowing assis poulie basse
4*12 Dips
4*12 Kickback triceps
Jour 3 : (Jambes, Triceps)
4*12 Squat
4*12 Soulevés de terre
4*12 machine aducteurs ?
4*12 (encore un pour les jambes ?)
4*12 Biceps curl haltères
4*12 (un autre pour les biceps?
PS : Je fais 3*1mn de gainage planche après chaque séance !
A la base je voulais répartir tout ça sur 2 jours/semaine car j'ai pas des masses de temps mais je sens que ça va être impossible héhé, a moins que vous me disiez que c'est possible, ce qui me rendrait très heureux.
Dites moi ce que vous en pensez svp, la répartition des groupes musculaires, le nombres de séries et de reps etc... je vous en serai très reconnaissant. Merci d'avance !
Avis sur mon programme de muscu svp ?
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Re: Avis sur mon programme de muscu svp ?
si tu comptes faire 2 séances par semaine c'est déjà une con.nerie de partir sur un split, encore plus sur split /3.
2 training c'est un peu trop peu.
A 3 => full body
2 training c'est un peu trop peu.
A 3 => full body
Re: Avis sur mon programme de muscu svp ?
Fullbody clairement plus approprié dans ton cas.
Et y a 3 fois trop d'exos par séance, ainsi que des exos qui ne travaillent pas les muscles cibler sur la séance.
Du genre dans la séance 1 le tirage bucheron, c'est pour le dos en partie l'arrière d'épaule aussi mais essentiel pour le grand dorsal
Et y a 3 fois trop d'exos par séance, ainsi que des exos qui ne travaillent pas les muscles cibler sur la séance.
Du genre dans la séance 1 le tirage bucheron, c'est pour le dos en partie l'arrière d'épaule aussi mais essentiel pour le grand dorsal
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Re: Avis sur mon programme de muscu svp ?
Merci beaucoup à vous 2 pour vos réponses, c'est bon à savoir !
Mais du coup si il y a trop d'exos par séance dans cette configuration, un fullbody en aurait encore plus étant donné qu'il y a plus de zones à travailler non ?
Par exemple :
- Développé couché
- Développé incliné
- Dips
- Tirage Poulie haute
- Tirage assis poulie basse
- Squat
- Soulevés de terre
- Biceps curl
- Tirages bûcherons
- Oiseau banc incliné
Ca ferait énorme non ?
Et du coup il faudrait espacer les 3 séances d'au moins 2 jours pour reposer l'ensemble des muscles non ?
Mais du coup si il y a trop d'exos par séance dans cette configuration, un fullbody en aurait encore plus étant donné qu'il y a plus de zones à travailler non ?
Par exemple :
- Développé couché
- Développé incliné
- Dips
- Tirage Poulie haute
- Tirage assis poulie basse
- Squat
- Soulevés de terre
- Biceps curl
- Tirages bûcherons
- Oiseau banc incliné
Ca ferait énorme non ?
Et du coup il faudrait espacer les 3 séances d'au moins 2 jours pour reposer l'ensemble des muscles non ?
Re: Avis sur mon programme de muscu svp ?
Une séance fullbody
tu prends un exo de pousser
DC/dips
un exo de tirage
Traction/ rowing
Un exo d'arriere de cuisse (fessier/ischios)
Hip thrust, deadlift, (soulevé de terre jambe tendu/ roumain ou sumo)
Un exo de quad
Squat/ Front squat/ Presse incliné dépend du placement des pieds
Et apres si tu veux tu te fais un superset pour triceps biceps, ou un biset arrière d'épaule et deltoides latéraux et c'est tout
essaye de ne pas dépasser les 6 7 exos par séance dans un premier temps et si avec le temps tu vois que tu peux accepter plus d'exo ou plus de volume tu le feras mais déja dans un premier temps faire ça c'est bien
Et exactement 2jours de repos d'ailleurs si toi tu as que 2 jours pour t'entraine tu peux espacer de 3 tu seras bien reposer en sachant que le rugby à coté de ça c'est pas de tout repos non plus.
Pour ce qui est nombre de séries, et nombre de reps varie un peu suivant si tu veux devenir plus fort ou si c'est plus le coté esthétique qui t'intéresse après tu peux allier les deux
tu prends un exo de pousser
DC/dips
un exo de tirage
Traction/ rowing
Un exo d'arriere de cuisse (fessier/ischios)
Hip thrust, deadlift, (soulevé de terre jambe tendu/ roumain ou sumo)
Un exo de quad
Squat/ Front squat/ Presse incliné dépend du placement des pieds
Et apres si tu veux tu te fais un superset pour triceps biceps, ou un biset arrière d'épaule et deltoides latéraux et c'est tout
essaye de ne pas dépasser les 6 7 exos par séance dans un premier temps et si avec le temps tu vois que tu peux accepter plus d'exo ou plus de volume tu le feras mais déja dans un premier temps faire ça c'est bien
Et exactement 2jours de repos d'ailleurs si toi tu as que 2 jours pour t'entraine tu peux espacer de 3 tu seras bien reposer en sachant que le rugby à coté de ça c'est pas de tout repos non plus.
Pour ce qui est nombre de séries, et nombre de reps varie un peu suivant si tu veux devenir plus fort ou si c'est plus le coté esthétique qui t'intéresse après tu peux allier les deux
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Re: Avis sur mon programme de muscu svp ?
Je comprends! Merci beaucoup pour tes infos ! Je m'en inspirerai pour mon programme!
En effet je souhaite gagner en force et le côté esthétique m'intéresse également beaucoup. Du coup combien de reps est-ce que tu conseillerais ?
En effet je souhaite gagner en force et le côté esthétique m'intéresse également beaucoup. Du coup combien de reps est-ce que tu conseillerais ?
Re: Avis sur mon programme de muscu svp ?
Et bien dans un premier temps tu prendras avec tout.
Donc sur une séance tu peux mettre l'accents plus sur la force sur dos et quad par exemple
et sur l'autre séance mettre l'accent en force sur pecs , et ischios fessiers.
Par exemple 5*5 sur tes exos de types forces 4*8-12 sur tes exos plus d'hypertrophie et essaye de faire du 3/4*12-20 sur les exos d'isolation en cherchant plus la sensation que la charge sur ces mouvements
Donc sur une séance tu peux mettre l'accents plus sur la force sur dos et quad par exemple
et sur l'autre séance mettre l'accent en force sur pecs , et ischios fessiers.
Par exemple 5*5 sur tes exos de types forces 4*8-12 sur tes exos plus d'hypertrophie et essaye de faire du 3/4*12-20 sur les exos d'isolation en cherchant plus la sensation que la charge sur ces mouvements
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