42 ans, PPL ou HALF.

[km]

Salut tous le monde, je me tourne vers vous afin de valider mon nouveau programme.
Résumé de mon parcours sportif, sans rentrer dans les details: de 23 à 33 ans Krav maga à bloc, 34 à 38 ans pas grand chose,
39 à maintenant 42 ans reprise muscu (full ou 1séance/1 muscle), je cherche quelque chose qui me conviens mieux.
Je m'entraine à 6h du mat avant d'aller travailler dans le batiment, de nature je recupere assez vite.
il me faut des séances maxi 1h.
je ne fait pas de développé couché ( jamais trop aimé)
Je ne fait plus de squat ni de sdt ( j'adore mais arrivé à un certains poids, je me fait mal au dos sur les chantiers après, d'ou ça viens je ne sais pas mais je l'ai constaté....

Voici le HALF:
A
dips lestées 5x
tractions 5x
dev.H ss élé lat 4x
curl debout 4x
DCS 4x

B
Presse 5x
fente 4x
air squat 4x
mollets deb 5x

A'
DIB 5x
Tractions 5x
El dev.h 4x
curl h marteau 4x
Dips 4x

B'
idem B

ou bien un PPL

A
Dips lestées 4x
dib 4x
Dha 4x
Ele lat 4x
dcs 3x
pompes serrées 3x

B
tractions pdc ou lestées 4x
row poulie 4x
curl b 3x
curl marteau 3x
il maque 2 exos pour etre raccord avec la A, mais quoi?

C
Presse 5x
fentes 4x
air squat 4x
mollets 5x

Voilà je travail dans des fourchettes de 5 à 15 reps
Qu'en pensez vous?
j'espere ne pas avoir été trop long...

Thanx'

.

[Qyers]

Tu as trop de poussés par rapport aux tirages dans le half.

Tu peux faire de l'oiseau en plus dans ton pull (et dans ton A' a la place des EL ou du DH).

Sur les jambes tu bosses presque pas la chaine postérieure, tous les exos sont orientés quad.
Ajoute du leg curl ou du hip thrust (ou du sdtr, tu veux plus faire du sdt, mais en roumain tu vas bosser plus léger et en série plus longue logiquement).

Ton push est trop chargé, d'ou le déséquilibre avec le pull.

Et ton PPL ce serait pour combien de séances par semaine ?

[km]

PUSH A
Dips lestées 4x
Dha 4x
Ele lat 4x
développé couché prise sérrée 3x
pompes serrées 3x

J'ai viré le DIB sur mon push.
Je vais 5x par semaine à la salle
Donc
push
pull
séance orientée cardio/abdos
legs
push

pour la seance Legs, je rajoute donc du leg curl en 4x

D'experience tu conseilles plutot un PPL ou HALF, ou les deux se valent ,est-ce juste une questions de gout ?

[Qyers]

PPL ou half c'est surtout une question de fréquence.

Si tu fais 4 séance de muscu par semaine je te conseillerais plutot le half (sauf si tu as muscu 3 jours de suite parfois).

Sur les jambes je sais pas si le air squat sert vraiment, mais si ca te plait ca peut pas faire de mal non plus

Sur le push tu fais 4 poly, car tes exos triceps sont des gros exos.
Alors que sur le pull tu as 2 curls.
C'est toujours pas équilibré
ET puis ca fait trop lourd pour le push.
Tu peux virer les pompes et/ou le dcps et mettre un exo d'iso triceps.

[km]

Houlà c'est tout un calcul ça

En fait je pense que ça sera muscu 5x par semaine parce que le cardio en salle je sent que ça va vite me gaver et je vais pas tenir..

Pour le air squat je sais pas si ça sert mais j'aime bien la sensation apres de la presse lourd,,, mais si c'est contre productif et que ça me creve pour que dalle , je vire et hop'

donc push:
Dips lestées 4x
dib 4x
Dha 4x
Ele lat 4x
développé couché prise sérrée 3x
j'ai enlevé les pompes

si j'y vais 5x d'affilé vaut mieux un PPL alors?

[Qyers]

oui 5 séance = PPL.

C'est 5 jours de suite et repos le week end ?

Fais gaf à pas faire des séances trop lourdes quand meme dans ce cas
Hesite pas à virer 1 exo par séance pour ceux qui reviennent 2x dans la semaine.

[km]

oui exactement ça, 5x dans la semaine et weekend repos.

Donc c'est parti pour un PPL !!! Merci à toi de m'avoir aidé

Pour la progression des charges tu fait classique toi? genre 1ere semaine 5x6 80kgs, 2e semaine 5x8 80 etc... ou bien ya plus judicieux à faire ?

[yam57]

salut, oui, pour une fréquence de 5 sur 7, le PPL est le mieux. mais pour une reprise il vaut mieux faire un fullbody 3 sur 7, tout au moins les 1ere séances histoire de faire un éveil musculaire et éviter les courbatures qui vont freiner ta progression.

[km]

Salut.
Le Full c'est ce que j'ai fait pendant environ deux ans, envie de changement du coup et essayer de pousser plus lourd.
Le PPL ça va pas etre possible au final, je suis obligé de garder le Mercredi pour une seance entiere abdos, sinon seance trop longue .
Donc ce matin j'ai testé la premiere seance de Half :
Dib 4x
dch 3x
tractions lestees 4x
row p 3x
ele dev 4x
ele lat 3x
curl marteau h 3x
ext corde 3x
Duree 1h env. ca me va.
Je pense au vu des mes contraintes de temps ça me correspondrait mieux.
ça ferai:
Lundi
pecs. dos. epaules. bras
Mardi
jambes
Mercredi
abdos
Jeudi
idem Lundi avec exos differents
Vendredi
idem Mardi.

C'est bon?

[yam57]

tu peux faire un PPL sur 4 jours sur 7. par contre je trouve tes séances très chargées. et je ne vois pas trop l’intérêt d'une séance abdos.

[km]

ah ok il m'à été conseillé de faire un PPL quand on avais 5 jours dispo.
La seance d'abdos j'essaie de la caser là pour eviter les seances à rallonge.
Tu penses que ça fait trop de series?
au lieu de 4x et 3x si je fait 3x et 3x c'est mieux?

[yam57]

une bonne séance c'est environ 15 séries, plus s'il n'y a pas encore assez d'intensité et de charge. il y a surement des exercices d’isolation que tu peux supprimer. ainsi tu pourrais faire un PPL avec 3 ou 4 séries d'abdos en fin de séance. leur consacrer une séance n’apporte rien de plus.

[km]

ok je vais me pencher sur le sujet.
Thanx