Avis programme sur cycle de 6 jours

[Laskadra]

Salut à tous, je fais actuellement 4 séances sur 6 jours de la sorte : 2 jours muscu, 1 jour repos, 2 jours muscu, 1 jour repos (repeat)
C'est à dire que la séance du lundi, je la refais le dimanche, celle du mardi, je l'a fait le lundi suivant il y a donc 6 jours entre chaque même séance.

Voici mon programme :

Séance 1 : Pecs / Triceps
- Développé incliné haltères 4x8
- Écartes inclinés 4x8
- Développé assis 4x8
- Vis à vis poulie haute 4x8
- Dips poids du corps 4x10
- Skullcrushers haltères 4x10
- Poulie haute pronation 4x10

Séance 2 : Dos / Biceps / Trapèzes
- Tirage vertical machine convergente 4x8
- Tirage poitrine 4x8
- Tirage horizontal machine convergente 4x8
- Tirage horizontal poulie 4x8
- Curl rotation 4x8
- Curl pupitre 4x8
- Shrugs 4x8
* Le dos est clairement mon point fort
* ayant eu un tennis elbow, ces 2 curls sont avec les tractions en supination les 3 seuls exos pas très douloureux pour moi

Repos

Séance 3 : Epaules / Bras
- Développé épaules machine convergente 4x8
- Elevations latérales 4x8
- Oiseau banc incliné 4x8
- Tirage horizontal coudes relevés 4x8
- Elevations frontales 4x8
- Superset : Curl rotation + Triceps poulie haute corde 4x8
- Superset : Curl pupitre + Extensions triceps à la machine 4x8

Séance 4 : Jambes
- Presse inclinée 5x8
- Leg extension unilatéral 4x8
- Curl leg debout unilatéral 4x8
- Leg extension bilatéral 4x8
- Curl leg assis bilatéral 4x8
- Extensions mollets smith machine 4x8
- Extensions mollets à la presse
* J'ai subi plusieurs opérations du genou, je dois bannir les mouvements libres... Je suis aussi censé éviter les legs extensions (du moins relevé avec les 2 jambes et controler la descente avec ma jambe opérée) mais je me suis retrouvé avec 3 cm d'écart entre chaque tour de cuisse, je prends donc sur moi.

Repos

Des conseils/avis?

[yam57]

avec cette fréquence, il faut faire un PPL. et tu en fais trop par séance. par exemple, il n'y a pas besoin de 4 exercices pour le dos et les pecs. je n'ai pas tout regardé en détail, mais il faut diminuer le volume des séances.

[Laskadra]

Tu me conseillerais quels jours pour un PPL? Push-Repos-Pull-Legs-Repos ? Ou peut-être Push-Legs-Pull-Repos-Fullbody-Repos-Repos ? J'entends souvent parler du PPL pour les débutants, personnellement en un peu plus de 6 mois de musculation j'ai toujours fait du split. Je vais peut etre essayer le PPL et voir la vitesse de progression par rapport au split
Pour le dos je pensais que 2 exos largeur - 2 épaisseur étaient bienvenus, un de chaque serait donc suffisant ?

[yam57]

le PPL est un split 3 jours. il faut avoir une fréquence de 5 jours par semaine au moins.

[Qyers]

Tu as des jours fixes pour t’entraîner ?
Tu peux faire ppl repos ppl repos , ou ajouter un jour de repos si ça suit pas.


Si tu fais ca tu vas avoir un cycle de 4 jours.
Avec une fréquence correcte comme ça pas besoin de balancer un volume de fou.
2 tirage 1 oiseau 1 curl ça peut suffire.

[Laskadra]

Je n'ai pas de jour fixes, du coup je vais essayer à partir du début du mois prochain et au moins pendant quelques semaines un PPL
D'abord voir les sensations par rapport au split, c'est vrai que j'ai tendance à tout donner j'ai peut-être un petit à priori, peur de ne pas assez sentir le muscle, la congestion, avec seulement 1-2 exo par muscle.
Et également voir si je peux caler 3 séances sur 4 jours
Concernant les jambes, j'avais lu que les cuisses mettaient 6 jours à récupérer, ça ne gène pas de les faire tous les 4 jours?

Un programme du genre serait bon?

PUSH
- Développé incliné haltères
- Ecartés inclinés
- Développé épaules machine convergente
- Elevations latérales
- Triceps à la poulie

PULL
- Oiseau incliné
- Tirage horizontal à la machine, coudes levés
- Tirage poitrine
- Tirage horizontal
- Curl rotation

LEGS
- Presse inclinée
- Leg extensions
- Curl legs
- Extensions mollet à la smith
- Extensions mollet à la presse

Merci de votre aide

[Laskadra]

Finalement, j'ai décidé de commencer le PPL aujourd'hui même
Pas de grand changement sur cette séance puisque j'ai commencé par les Legs à la place de ma séance habituelle de jambes
Seule différence donc : moins d'exercices que sur mon précédent programme qui était apparemment trop chargé.
Par contre grosse nouveauté pour moi : j'ai décidé de faire tout cette séance en tension continue. J'ai donc fait les exercices en amplitude incomplète, uniquement pendant la phase sous tension, avec une pause de 2 secondes la ou la tension est la plus forte, avec une phase négative bien ralentie.
Résultat : ça fait mal à la jambe (ça brûle beaucoup, ça tremble) et ça fait mal à l'égo (diminution des perfs de 40% à 50% )
Par contre, contrairement à d'habitude, quasiment aucune congestion... Est-ce du au plus faible nombre d'exercices que mon précédent programme ou est-ce du au fait que la tension continue implique de mettre beaucoup moins de poids?
Ai-je bien fait de bosser en tension continue?
Merci d'avance

[Qyers]

Toi t'aimes pas faire les choses à moitié.

Ajouter du TST OK, ralentir la négative oui, passer de rep normales à negative ralentie + ampli incomplete + isométrie ca sert à quoi ?
Sur tous les exos en plus ...

Contente toi de contrôler la négative, et de bloquer en bas pour ne pas utiliser le rebond. Ca suffit en général.
Et pas forcément sur tous les exos.

Tu as fait quoi d'ailleurs comme exos ?

[Laskadra]

Oui une grosse envie de changement ce soir...

Ça fait quelques temps que je pense à essayer le TST j'ai lu pas mal d'articles, souvent appuyés par des études scientifiques qui démontrent que c'est le chemin le plus court vers l'hypertrophie. Quant à l'isométrie, c'est que j'ai repris bêtement une vidéo d'un youtubeur, je sais qu'il y a beaucoup à prendre et à laisser mais je me suis dis je vais essayer ça.

Concernant les exos j'ai fait
- Leg extension (je voulais commencer par la presse mais elle était prise)
- Presse inclinée
- Curl leg debout
- Extensions mollets à la presse

1-2 séries d'échauffement puis 4 séries de 8 à chaque fois