Avis programme

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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-Fleur-
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Avis programme

Message par -Fleur- »

Bonjour à tous/toutes,

J'aimerais votre avis sur mon programme (je suis une femme) :

Lundi :
Jambes

Hip trusts sur le banc de muscu 4*15 (20kg)
Squat barre à vide 2*12
Squat 10kg+barre 4*12
Presse 70kg 4*12
Presse horizontale 4*12 (pieds position normale)
+sans pause 4*12 (pieds position haute)
Leg curl 4*12 (20kg de mémoire)
Leg extension 4*12 (20kg)
Escalier 10 min

Mardi
Dors/bras

Course à pied 10 min
Tirage nuque 4*12 40kg
tirage horizontale 4*12 20kg
Lombaires 6*20 5kg
machine a pecs 4*12 12.5kg
Triceps poulie 4*12
Biceps poulie 4*12
Abdos :

3*50 crunch
3*20 sit up
3*20 relevés de jambes
3*max gainage

Mercredi => séance cardio

Jeudi

Jambes


Hip Trust 4*12 20kg
Fentes arrieres barre guidée poids 4*12 20kg+barre
Soulevé de Terre jambes tendues 4*12
Presse horizontale 4*12 70kg
Ischios 4*12 20kg
Tirage poulie basse 4*20 par jambe
Tirage poulie latérale 4*20* par jambe
Escalier 10 min

Vendredi => Idem mardi

Samedi => cardio

J'ai ce programme en addition à 3 entraînements par semaine de judo. Je fais du sport depuis toujours mais mon principal souci ce sont les courbatures assez intense, je ne bois pas assez. Mes objectifs ce sont principalement les fessiers&jambes (esthétique) le dos pour tenter de freiner ma scoliose, abdos (esthétique) et globalement gagner un peu force pour m'aider au judo
Divicos
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Re: Avis programme

Message par Divicos »

Salut Fleur !

Pour tes séances jambes, commence une fois par le squat et une fois par du Soulevé de Terre classique ! Tu rajoutes d'autres exercices après ça.

Et si j'étais toi je rajouterais du Développé couché. Dans les sports de combat c'est toujours bien de tenir son adversaire à distance. Le Développé couché te permettra de faire ça.
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yam57
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Re: Avis programme

Message par yam57 »

salut, tes courbatures proviennent des séances trop chargées.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
GorilleBleu
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Re: Avis programme

Message par GorilleBleu »

Ou est le travail des pectoraux
-Fleur-
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Re: Avis programme

Message par -Fleur- »

Divicos : hum justement j'avais vu qu'il valait mieux commencer par un exo d'activation type hip trust si je voulais favoriser le travail d'un muscle plus que l'autre ? en l’occurrence ici les fessiers plutôt que les cuisses....
Pour le Soulevé de Terre classique je suis entrain d'apprendre la technique et je pensais l'incorporer mais l'intérêt du jambes tendues pour mon cas c'était de favoriser les ischios aux quadriceps ...
Après c'est sur que le Soulevé de Terre classique c'est tellement éprouvant que ça peut être très bon exo de départ (après t'as plus de force pour le reste mais au moins c'est efficace :twisted: )

oui le développé couché j'essaierai un jour..... mais j'ai jamais osé piquer la garde chassée des mecs juste pour lever une barre presque vide icon5
Je pense faire des pompes à la place....ça sera déjà plus à mon niveau

Yam 57 : c'est contreproductif ? dur dur de se séparer d'un exo

GorilleBleu

Je fais du pec deck 2 fois par semaine.........oui c'est pas top
Garet777
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Re: Avis programme

Message par Garet777 »

Yo, la forme? Le mardi c'est DORS et bras? ah bah bravo ^^

si tu veux progresser et gagner en force, ce qui serait sans doute utile pour le judo, je conseil de l'entrainement en series de 8. c'est loin des entrainements en force mais c'est ce qui ya de plus equilibré. Ca fait gagner modérément en force et en resistance. dans un combat de judo je pense que la force primera sur l'endurance vu que les echanges sont courts et intenses. a toi de me dire apres ^^
De maniere generale, les entrainements en volume, en séries au dela de 10 sont pas efficaces, meme si c'est la grande mode. Si tu trouves mes seances courtes, je peux t'assurer que c'est voulu. apres rien n'empeche de rajouter une serie a un ou deux exo.


LUNDI PECS-DOS (alterner un exercice de pecs / un exercice de dos. faire tout les exo de l'un fatiguerai pour l'autre) :

Developpé couché barre, halteres ou machine en 4 x 8.

Tirage vetical (prise large, supination ou prise en barre parallèle selon les gouts), 4 x 8.

Ensuite soit ecarté halteres ou machine en 4 x 8-10, soit pompes, soit du dev incliné, barre halteres ou machine en 4 x 8-10.

Apres, tirage horizontal 4 x 10 ou rowing un bras sur un banc en 4 x 10.


MARDI CUISSES (je déconseille le squat d'ailleurs, ou au moins plus bas que l'equerre et surtout en serie supérieures a 6) :

Presse 4 series de 8-10, ou hack squat 4 serie de 6-8 , ou squat à l'equerre 3-4 serie de 6.

Puis un exercice de leg extension, 3-4 séries de 10-12, et un exercice d'ischio, 3-4 séries de 10-12.
Tu peux aussi faire un exo de presse a mollet, en plus ou en remplacant un des deux derniers exo. C'est pas obligatoire mais ca peut faire du bien. 3 séries de 12-15


JEUDI EPAULES-BICEPS-TRICEPS (comme pour le lundi, alterner un exo de chaque muscle) :

développé militaire barre ou presse a epaules 4 x 8

biceps barre curl 4 x 8

triceps barre front 4 x 8

developpé halteres arnold 3 x 8 ou elevations halteres 3 séries de 10-12

biceps halteres prise marteau 3 x 8-10

triceps extension machine 3 x 8-10


Sinon, si tu cherches juste a avoir un physique pour aider au judo, et que donc le but premier est le judo, tu peux choisir de mettre l'accent sur les muscles dont tu auras le plus besoin. Comme ca tu peux bosser plus souvent les muscles importants et moins souvent les moins nécessaires. ( sauf les cuisses, ca ca change pas, cest une fois par semaine ca suffit) par exemple si tu as plus besoin des biceps et des epaules, on pourra avoir :


LUNDI epaules biceps

MARDI cuisses

JEUDI epaules biceps

séances un peu plus courtes ( 1 gros premier exo le lundi et 1,5 exo le jeudi au lieu de 2. on peut pas trop casser les muscles si on a que deux jours de repos avant de les refaire). mais ca fera progresser plus vite. ya moyen de mettre plus l'accent sur certains muscles si on veut se spécialiser.

je ne peux rien te conseiller par rapport a ta scoliose. mais c'est vrai que tres souvent, se renforcer protege. et je pense comme Yam57, tes seances sont trop chargées.
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yam57
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Re: Avis programme

Message par yam57 »

si tu t'entraine 4x par semaine, fais tout simplement un half haut/bas. avec peu d’exercices. car un gros volume ne convient pas quand on débute. trop de destruction n'augmente pas la reconstruction, au contraire, cela ne provoque que des courbatures. le volume de l’entrainement doit correspondre au volume de la masse musculaire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-Fleur-
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Re: Avis programme

Message par -Fleur- »

Garet777

Merci pour ta réponse je vais voir ça, oui je n'ai aucune force dans le haut du corps ça m'empêche de déséquilibrer proprement, je fais toutes les projections avec les jambes

Yam57 : half haut/bas c'est globalement ce que je veux faire sauf que j'en met trop sur les jambes et pas assez en haut, je vais essayer d'en enlever un peu, et de mieux les choisir

Merci tout le monde et bon entraînement :!:
Divicos
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Re: Avis programme

Message par Divicos »

Fleur, si tu isoles un muscle avant de faire des exercices polyarticulaires, tu vas le fatiguer et il aura moins de potentiel sur le gros exercice.

Tu peux faire des pompes pour commencer si tu ne veux pas aller au Développé couché icon10
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