Un programme PDC

[Aucuparialpes]

Bonsoir à tous!

Je compte reprendre la musculation dès lundi avec ce programme et j'aimerais bien que vous me donniez vos avis d'experts !

Je ferais cet entrainement 2X par semaine.

Dips: 4*max
Tractions supination: 4*max
Squat (PDC) largeur d'épaules:4*max
pompes larges: 4*max
Tractions pronation large: 4*max
Squat (PDC) sumo: 4*max
Mollets debout 2 jambes PDC: 4*max
Sit up (sans bloquer les jambes): 4*max. Est ce que vous pouvez me dire ce que vaut cet exercice pour la santé même en prenant cette précaution?

Si vous pouviez me donnez vos avis, de manière générale sur l'ordre des exercices et en ce qui concerne l'entrainement des jambes dans une optique de prise de masse sachant que je ne veux pas -plus- faire de squats 1 jambe?

Merci d'avance à tous!

[Aucuparialpes]

Re! En comptant 1 minute de repos entre les séries et 1 ou 1min30 entre les exercices.

[BananeMauve]

Salut, ton programme est pas trop mal, j'aurai peut être remplacé les pompes classiques par des pompes faisant intervenir plus les épaules dans ce style https://www.youtube.com/watch?v=4rrt3QQtHf4 ou des variantes
Après, c'est que mon avis, mais niveau prise de masse tu seras vitelimité au poids du corps surtout sur du squat classique
Sinon tu peux acheter le livre de la méthode Lafay qui, même si je ne l'ai jamais feuilleté, a ses adhérents

[Qyers]

Dips et pompes c'est bien, en revanche tractions prona et supi c'est kif kif.
Fais plutot du rowing inversé pour varier le travail du dos.

Et oui, le squat a pdc c'est bien trop simple.
Si tu peux en faire 20+ ca sert à rien (et logiquement, à moins d'avoir vraiment sportif c'est le cas).
Si t'es 100% PDC tu peux faire des fentes ou du split squat, en allant pas trop vite.
Pourquoi pas de squat une jambe ?

Idem les mollets, sur 2 jambes a pdc c'est bidon, tu passes la journée à te soulever sur un pied hein
Donc c'est mini sur une jambe. Et tu vas vite devoir lester (mais bon un pack de flotte ca fait l'affaire).

[Aucuparialpes]

Bonsoir! Merci pour vos réponses!

Pour ce qui est de la méthode Lafay, et des squats une jambe j'ai déjà pratiqué la méthode jusqu'au niveau 4, il y a quelques mois. J'ai bien aimé mais j'ai bouffé pas mal de squats 1 jambe et j'ai envie de faire un peu autre chose.

Bref je crois que je vais juste suivre le programme "sans matériel" du site Azbody: http://www.azbody.com/programme/program ... teriel.php L’entraînement n°3 me plaît bien! Je vais juste faire des fentes à la place des free squats (pour la même raison que les squats 1 jambe) et je me rajouterais des mollets debout à 1 jambe. Mais du coup, Qyers, il y a toujours 2 exercices de tractions... Si tu peux me donner ton avis sur ce programme.
ou au pire je vais (enfin) faire mon test demain soir. Je vous donnerais mes impressions!

[BananeMauve]

Ouaip c'est plutôt pas mal ! Après si t'arrive à le faire essaye d'incorporer du rowing au poids du corps en alternance avec les tractions pour travailler arrière de l'épaule et trapèzes

[Qyers]

Ouais pareil, rowing inversé au lieu d’une des tractions.

[Aucuparialpes]

Salut ok merci les gars!

[FlyToTheWorkout]

De rien, ah non j'ai pas répondu à ce post

[Aucuparialpes]

Bonjour je ré ouvre juste pour un petit conseil: Tractions supi + rowing PDC prona large ou tractions prona large + rowing supi?

[FlyToTheWorkout]

euh traction prona rowing prona ^^

[BananeMauve]

Moi j'aurai dis comme tu le sens, c'est bien je trouve d'avoir de la sui pour solliciter un peu plus les biceps

[Aucuparialpes]

Salut! Merci vous deux mais je voudrais que mon deltoide posterieur soit bien solicite du coup pour ca qu'est ce qu'il convient le mieux de faire niveau prises? Et est ce qu'il y a un interet (ou un danger) a decrocher les epaules dans ces mouvements? Je demande mais aux tractions je peux pas trop l'eviter mais je me sens capable de ne pas le faire au rowing...?

[BananeMauve]

Si tu veux solliciter l'arrière des épaules alors fais du rowing pronation
Le décrochage des épaules tu peux le faire sans aller trop loin non plus

[Qyers]

Si tu décroches les épaules, pensent à commencer par les "raccrocher" (serrage des omoplates) avant d'entamer le reste du tirage.

Sinon +1, rowing prona, coudes écartés, et tu vas prendre sur les deltos.

[Aucuparialpes]

Bonsoir! Merci a vous. Par contre rowing accroche a une branche genre les mains pas sur le meme axel'une devant l'autre, j'espere que vous visualiserez, genre cochon pendu, donc une sorte de prise neutre tres serree ca donne quoi pour les epaules? Desole hin mais je vais partir en vacs et je sais pas ce que j'aurais a ma dispo niveau matos ou mobilier...

[BananeMauve]

Tu peux acheter des bande types TRX ça s'accroche presque nmporte ou et c'est plutôt cool à transporter
sinon si c'est seulement pour des vacances tqt pas, tant que tu t'entraines