Salut, je suis nouveau sur le forum je vais me présenter vite fait, donc j'ai 19ans, j'ai fais 4ans de MMA, donc à l'époque j'étais plutôt orienté poids de corp donc pompes,tractions,abdos,squats et je courrais beaucoup beaucoup avec corde à sauter enfin bref avec mon coach on travaillait bcp l'explosivité et la rapidité en gros.
Ayant arrêté pour qlq raisons personnels j'aimerais reprendre le sport mais en muscu, devenir un mâle alpha et me détruire chaque parties de mon corps pendant ma séance.
Je suis passé à 64kg pour 1m80 ( oui c'est horrible )
Mon matos: j'ai une barre de traction avec énormément de prises, j'ai 2 haltères, 1 barre, un banc ou je peux faire DC, incliné le banc pour faire des exos incliné et je peux faire les jambes aussi.
J'ai repris il y a 2 semaines maintenant avec un programme que j'ai fais à l'arrache en prenant des exos par ci par là et j'aimerais qu'on le travaille avec vous les bros si vous voulez bien m'aider.
donc mon programme : lundi mercredi vendredi dimanche
-echauffements:
- pompe 3x10
- tractions 5x10 ( il me reste ma barre multi-prise donc je fais 1x10 de chaque prise )
séance:
- développé couché 5x10
- dc banc incliné 4x10
- écarté couché à 1 bras 3x10 ( 1 bras par manque d'halteres )
- banc incliné curl biceps 4x10
- rowing un bras avec haltere 3x10
- developpé latérale haltere 2x10
- developpé frontale haltere 2x10
- shrug barre 3x40
- squats 3x15
- abdos 5x20 crunch
- 3x15 soulevée de jambes
Mon but étant de prendre de la masse ( aumoins 10kg et repasser à 75kg )
Je sais que le programme est pas fou je l'ai fais à l'arrache comme j'ai dis, si vous avez des exos à me conseiller et mon programme à changer c'est avec plaisir vraiment.
J'ai une question, 4 repas suffisent pour prendre de la masse? je suis vraiment conscient et j'ai bien compris que la musculation il faut être patient et minutieux mais je compte tout de même m'entrainer vraiment intensement et ce programme la me fatigue pas mal mais je pense que c'est trop (environ 1h20 d'entrainements)
merci les bros.
Programme à la maison avec un banc
Modérateur : modération
Re: Programme à la maison avec un banc
Salut,
pour moi tu as beaucoup trop d’exercices!
Prend le programme débutant du site :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Calcul ta DEJ et mange légèrement plus que celle-ci pour prendre de la masse.
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
Ca te donnera déjà une base
pour moi tu as beaucoup trop d’exercices!
Prend le programme débutant du site :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Calcul ta DEJ et mange légèrement plus que celle-ci pour prendre de la masse.
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
Ca te donnera déjà une base
Re: Programme à la maison avec un banc
Yo mec! Merci pour ta réponse, j'vais lire ça tout de suite surtout sur la "DEJ" j'avais jamais fais gaffe à ça je mangeais juste beaucoup quand je faisais du sport et ça venait tout seul mais maintenant que je me met dans la prise de masse ça va bien m'aider!
J'avais une question aussi, je sais pas pourquoi mais le full body m'ennuie, je devrais peut être essayer le split non? et faire tout les jours de la semaine ( ce qui me dérange pas ) ou alors faire un full sur 3 jours? car j'ai l'impression que lundi, mercredi, vendredi, dimanche c'est vraiment bidon car le dimanche je dois renchainer avec le lundi directement apres, et j'ai vraiment envie de faire tout les jours, 3 jours c'est vraiment peu pour moi, donc vous pensez que faire un split un muscle par jour c'est bien?
J'avais une question aussi, je sais pas pourquoi mais le full body m'ennuie, je devrais peut être essayer le split non? et faire tout les jours de la semaine ( ce qui me dérange pas ) ou alors faire un full sur 3 jours? car j'ai l'impression que lundi, mercredi, vendredi, dimanche c'est vraiment bidon car le dimanche je dois renchainer avec le lundi directement apres, et j'ai vraiment envie de faire tout les jours, 3 jours c'est vraiment peu pour moi, donc vous pensez que faire un split un muscle par jour c'est bien?
Re: Programme à la maison avec un banc
Salut,
Oui l'alimentation joue un rôle important, mais au début ne te casse pas trop la tête non plus à tout suivre au doigt et à l’œil, prend déjà les bonnes habitudes et peaufine petit à petit!
Prend le temps de lire le premier lien que je t'ai donné (et ce n'est pas le seul) :
"En général, on vous propose un programme en split quand vous débutez en salle de musculation mais ce n'est pas un bon choix ! Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de faire du full-body. Ce type de routine vous permettra de progresser rapidement.
Ces programmes sont inadaptés aux débutants, trop lourds et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutôt à des pratiquants avancés, doués. Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance, plusieurs fois par semaine."
Au début c'est la fréquence d'entrainement qui compte plus que le volume, s'entrainer plus ne veut pas forcement dire progresser plus au contraire, tu risque même de tomber en sur-entrainement!
En général on ce laisse le week-end sinon laisse au moins 48h de repos entre chaque training :
lundi / mercredi / vendredi / dimanche / mardi / jeudi / samedi et ainsi de suite ou regarde un half body 4 jours / semaine :
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm
Mais ne laisse pas de côté le repos
Oui l'alimentation joue un rôle important, mais au début ne te casse pas trop la tête non plus à tout suivre au doigt et à l’œil, prend déjà les bonnes habitudes et peaufine petit à petit!
Prend le temps de lire le premier lien que je t'ai donné (et ce n'est pas le seul) :
"En général, on vous propose un programme en split quand vous débutez en salle de musculation mais ce n'est pas un bon choix ! Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de faire du full-body. Ce type de routine vous permettra de progresser rapidement.
Ces programmes sont inadaptés aux débutants, trop lourds et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutôt à des pratiquants avancés, doués. Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance, plusieurs fois par semaine."
Au début c'est la fréquence d'entrainement qui compte plus que le volume, s'entrainer plus ne veut pas forcement dire progresser plus au contraire, tu risque même de tomber en sur-entrainement!
En général on ce laisse le week-end sinon laisse au moins 48h de repos entre chaque training :
lundi / mercredi / vendredi / dimanche / mardi / jeudi / samedi et ainsi de suite ou regarde un half body 4 jours / semaine :
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm
Mais ne laisse pas de côté le repos
Re: Programme à la maison avec un banc
Ah oui c'est parfait ça le lundi mercredi vendredi dimanche mardi jeudi samedi etc, je vais faire ça ducoup, mais les programmes débutant ça me tente pas trop j'aimerais bien faire mon propre programme et le changer en fonction de ma progression, j'ai l'impression qu'il y a pas assez d'exercices pour le dos dans mon full body mais tu me dis qu'il y en a trop en général, je devrais supprimer quoi à ton avis?
Re: Programme à la maison avec un banc
lol, c'est le mot débutant qui te gêne?saiyanll a écrit :mais les programmes débutant ça me tente pas trop j'aimerais bien faire mon propre programme et le changer en fonction de ma progression
Que ce soit celui du site ou le tien on en reviendras quasiment toujours au même, dans le sens ou un programme avancé ou confirmé comme un "split routine" n'est encore pas fait pour nous, car notre corps et notre système nerveux n'est pas prêt à recevoir ce genre de programme pour le moment, et il y en as encore qui font un full body même après plusieurs année de pratique, et t’inquiète, ils progresse encore!
Le changer en fonction de ta progression, si justement tu progresse ne change rien, mise à part augmenter tes charges ou tes réps, essaye de prendre un maximum d’exercices de base.
Si tu veut éviter un peu la routine trouve des variantes à chaque séances, varie les angles.
Tu as trop d'éxos péc déja, en full body je mettrais maxi 2 éxos sur les gros groupes musculaire et 1 éxos sur les petits, en 3x12 ou 4x8/10
-2 éxos pécs
-2 éxos dos
-2 éxos jambes
-1 éxos épaules
-1 éxos en superset biceps/triceps (si ta encore de l'energie, et sachant que tu les travail déjà avec le dos et les pécs)
+ abdos
ca te fait déjà un jolie programme
Et tien un autre lien interessant :
http://fougeresforce.wifeo.com/les-quin ... r.php#1123
Re: Programme à la maison avec un banc
Super intéressant le lien... Et tellement vrai merci