Bonjour, j’ai commencé la musculation il y a 3 mois, j’ai essayé de faire un petit programme dont j’aimerai avoir vos avis/conseils afin d’optimiser au maximum ma progression .
Lundi : repos
Mardi : Jambe
Squat 4x 15 reps
Fente avant avec le pied arrière surrélevé sur une chaise : 3-4x 15 reps
Leg extension : Drop Set
Mercredi : Dos Triceps
Traction 4-5x Max
Rowing barre 4x 8-12
Rowing halter 3x 8-12
Shrug à la barre 3x 15
+ Je cours 1h le soir pour le cardio
Jeudi: repos/ cardio
Vendredi : Karaté
Samedi : épaules/mollet
Développé militaire barre : 4x 8-12 reps
élevation latérale : 4x 8-12 reps
Élévation « oiseau » : 4x 8-12 reps
Extension de mollet : 5x 15-20 reps
Dimanche : Pec/biceps
dev couch : 4x 8-12 reps
Dips : 4x 8-12 reps
Dev incliné : 8-12 reps
écarté couché : 3x 15 reps
Curl barre : 4x 8-12 reps
Curl marteau : 4x 8-12 reps
Traction supination : 4x Max
Voilà soyez indulgent s’il vous plait je débute dans la matière
Mon premier programme (soyez indulgent svp)
Modérateur : modération
Re: Mon premier programme (soyez indulgent svp)
Salut,
Justement en tan que débutant ton programme n'est pas adapté, partir sur un split ou tu ne travaille tes groupes musculaire qu'une fois par semaine n'est pas optimal, au début la fréquence est plus importante que le volume de travail!
A la suite des conseils que j'ai trouver sur ce forum je te conseil également de partir sur un programme en full body 3 fois/semaine, jette un oeil ici :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Justement en tan que débutant ton programme n'est pas adapté, partir sur un split ou tu ne travaille tes groupes musculaire qu'une fois par semaine n'est pas optimal, au début la fréquence est plus importante que le volume de travail!
A la suite des conseils que j'ai trouver sur ce forum je te conseil également de partir sur un programme en full body 3 fois/semaine, jette un oeil ici :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Re: Mon premier programme (soyez indulgent svp)
Merci beaucoup je pense que je vais partir sur ça du coup
Re: Mon premier programme (soyez indulgent svp)
Oui (a part du temps) ça coûte rien d'essayer, varie tes exercices si il y en as que tu aime moins ou pour éviter la routine, mais essaye de rester un maximum sur des éxos poly-articulaires!
Re: Mon premier programme (soyez indulgent svp)
je voulais savoir si un programme du type PPL peut être aussi adapté à mon niveau?
Re: Mon premier programme (soyez indulgent svp)
non, pas vraiment . le mieux pour débuter est le full 3x par semaine ou le half 4x. mais si tu tiens à faire un PPL plus tard, ce sera 5x par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.