Programme pour free fight

[Willwill75]

Bonjour a tous,

Je fais du Krav Maga 2 fois par semaine a un niveau qui commence a être intéressant.
Je souhaiterais votre avis sur le programme ci dessous : accès puissance/explosif pour développer les muscles nécessaire au combat rapproche/créé fight.

Mercredi :
Sac 15-20 min de velo
1 machine pour le dos ou il s'agit de tirer vers soi même en position assis (honnêtement je ne connais pas le nom des machines :/ )
2e machine pour le dos ou il s'agit de pousser.
4x 8-10 reps en charges lourdes (pour moi j'entends)

De la press pour les jambes et machine ishios (curl allongé)
4x8-10 en lourd pareil

Biceps curl sur machine
4x8-10 en lourd

Samedi :
Pectoraux sur machine (ça ressemble a du dc, on pousse mais assis)
4x8-10 lourds
La même machine mais on pose nos avant bras et on pousse pour rapprocher vers le centre.
4x8-10 lourd

Développer militaire
4x10 pas trop lourd.

Élévations latérales
3e max sur des haltères legers

Triceps :
4x10 a la poulie en lourd.


Il y a que 2 séances par semaine pour pas trop charger les semaines. Ha ça il y a 2 séances de km le lundi et vendredi, assez cardio avec des pompes et abdos.
Le dimanche je fais un petit footing avec quelques exos de gainage et abdos en rentrant.
Du renforcement pour le cou et des shrugs et 2/3 exos de kick.

Le tout est d'essayer d'avoir de pas trop se fatiguer ( je récupère pas très bien) mais d'avoir d'améliorer mes qualités pour le km.
Pour info 1m85 pour 80 kgs. Merci de vos avis.

[Willwill75]

Personne n'a d'avis?

[Willwill75]

????

[pigui171]

Aucun intérêt de faire des machines pour de la prépa physique, full body et exos polyarticulaire, 6/8 reps. Travail au poids du corps intéressant aussi.

[Willwill75]

pourquoi ? Les machines servent à isoler ?

[Willwill75]

Bonjour,

Je reviens vers vous avec quelques modifications de mon programme puissance et un peu de volume.
Ici il n'y a que la séance épaule/ pectoraux / triceps soit :
Pect :
dc : 4 série de 6/8 lourd
Di : 3 série de 6/8 lourd
Dips ou décliné : 3serie
Je me terminé au pecdeck avec 4 série de pas trop lourd pour donner un peu de volume

Épaules :
Rowling menton avec haltère 4x10 (20i30kg)
Élévations latérales 4x15 a 8 kgs pour l'endurance des épaules ( cadre du combat de boxe)
Oiseau 4x10 léger

Faudrait il intégré un autre exo pour l épaule?

Triceps :
4x12 d'haltères dans le dos
4x15 de machine pour haltere

Que pensez vous de ce programme ?

[yam57]

pourquoi ? Les machines servent à isoler ?

quand tu fais du free fight, tu utilise, tout le corps, tu n'i isole pas. l' isolation n'est utile que pour le body. utilise que des exercices de base sans machine, et en particulier au pdc. en circuit de préférence.

[Willwill75]

Bonjour yam57,

Merci pour ton retour a ma question du pourquoi.
Les machines servent uniquement a isoler ?un muscle ?

Car je n'utilise que des machines pour le dos .. La poulie et l'équivalent des tractions mais sans se bouger trop ..

Que penses tu de mon programme épaule, pec, triceps ?
Du coup je devrais retirer le peck déco et les exos épaules comme l'oiseau?

[yam57]

La poulie et l'équivalent des tractions mais sans se bouger trop ..

justement, quand tu fais du fight, tu utilise tout ton corps, tu n'isole pas.

Que penses tu de mon programme épaule, pec, triceps ?

je t'ai dit ce qu'il fallait faire: exercices de base en circuit, donc un fullbody en circuit

si tu veux programme fight, il ne fut pas faire un programme body.

[Willwill75]

D'accord.. Donc on va dire que les machines a la salle ne servent qu'à isoler.

[yam57]

entre autres, oui.
tiens, voila un type d’entrainement pour t'aider. lis bien la description. il ne faut pas aller chercher la congestion, contrairement au body.
https://www.youtube.com/watch?v=56KstHEfThg&t=3s

[Willwill75]

Merci Yam 57
En effet ça à l'air très physique !
En revanche je ne souhaite pas intégré de circuit pour 2 raisons :
- Impossibilité de réaliser cela à ma salle (le point le plus important je dirais)
- Cela se rapproche déjà beaucoup des entrainement physique de sport de combat (bien que ça soit des exercices uniquement au poids du corps)

Théoriquement, la force/ puissance, ne vient elle pas avec la masse ?
Si je soulève de plus en plus lourd pour prendre en masse, le fait même de lever de plus en plus lourd n'est il pas un signe d'amélioration de ma force ?

Je retiens par contre qu'il faut intégrer plus d'exos poly dits de base. J'ai d'ailleurs ouvert un nouveau sujet/post avec mon nouveau programme.

Merci pour tes conseils

[Willwill75]

Bonjour !

Bon ça fait plusieurs semaines que je suis mon programme full body en alternant les exercices comme expliqué ci-dessous et c'est plutôt sympa !
J'ai évolué (un peu) sur 2,5 mois.

Pendant les fêtes, c'est la pause dans les sports de combats, j'ai donc décidé de faire un "half body" car plus de temps pour récup et qui j'avoue me plait assez mais il n'est pas encore optimal.
Je trouve cette découpe plus sympa qu'un fullbody et moins fatiguant pour le reste. D'ici la fin janvier je souhaite l'adapter avec mes séances de sports de combats et voir ce que cela donne.
Il y aurait 2 séances par semaine et 2 semaines différentes

Semaine 1
Seance A : Dos / Jambes
3 series de sdt (à la barre hexa)
3 series de tractions à la poulie haute
3 series de rowing à la T barre
4 series de press
3 series de squat
3 series de shrug (à la barre hexa)

Seance B : Pect/Epaules/bras
3 series de dc
3 series de DI
3 Dev militaire aux haltères
3 series de triceps à la poulie
3 series de curl
3 series de butter fly

––> C'est sur cette séance que j'ai de gros doutes, j'ai conscience de travailler peut être trop les pects par rapport aux autres muscles et je ne suis pas sur des exos. Alors que pour la séance A, je trouve ça complet pour les muscles les plus importants pour mes sports (jambes/dos)

Ensuite en semaine 2
Je recommence ma séance A
Mais pour la séance B je pratique une session de Lafay, je trouve cela intéressant et sa varie un peu.

Pouvez vous me donner votre avis svp ? Surtout pour la séance pect/epaules/bras

Merci et bonne soirée

[Willwill75]

Excusez moi je me suis trompé de discussion