Je fais de la musculation depuis 1 an et 3 mois et j'aimerais avoir quelques conseils sur mon programme actuel pour chaque semaine pour éventuellement le mettre à jour.
En plus d'un an, je n'ai pratiquement pas changé mon programme mise à part augmenter un petit peu les poids des altères, de la barre du banc de musculation de chez moi + augmenter les répétitions par série mais pratiquement rien n'a changé.
Forcément au bout de plus d'une année, il y a des résultats qui se traduisent par une largeur d'épaules plus importante, un ventre plus ferme qu'auparavant et une faible progression sur le volume des bras mais même s'il y a augmentation du volume, les résultats obtenus pour cette durée ne sont pas vraiment au rendez-vous...
Chaque semaine est composée de deux entraînements différents (avec 3 ou 4 entraînements hebdomadaires) ; l'un avec le poids du corps uniquement et l'autre avec le soulevé de poids :
Entraînement au soulevé de poids (j'effectue ces exercices dans l'ordre indiqué) ; durée de 1h à 1h10 :
- 4 séries de 10 répétitions de développés-couchés (poids de 32 Kg)
- 4 séries de 10 répétitions d'altères (poids par altères : 10 Kg)
- 4 séries de 1 minute de chaise contre le mur (pour les jambes)
- 4 séries de 15 répétitions de Crunch avec un Crunch Trainer
Entraînement au poids de corps (dans l'ordre indiqué) ; durée de 40 à 50 minutes :
- 5 séries de 20 répétitions de Pompes
- 4 séries de 1 minute de Gainage
- 4 séries de 20 répétitions de Relevés de jambes au sol
- Des étirements des ischio-jambiers (cuisse postérieure) voir ici : https://www.superphysique.org/articles/469
Si vous avez des conseils à me donner je suis évidemment preneur !
*Je précise que j'ai 18 ans et que je pèse 66 Kg.
