Avis sur programme - PPL vs FULL BODY

[PtitLuBZH]

Salut les musclés,

Ci-dessous mon programme PPL que je pratique depuis qq semaines déjà et que j'aimerais modifier pour casser la routine ...

1ère séance (Lundi) - PULL - Dos/Trapèzes/Biceps

Tirage vertical 4x10-12
Tirage horizontal 4x10-12
Rowing barre 4x8-12

Shrug avec haltères 4x12-16

Curl au pupitre 4x8-12
Curl prise marteau aux haltères 4x10-12
Curl sur banc incliné 4x8-12

2ème séance (Mercredi) - LEGS - Cuisses/Mollets/Abdos

Squat 5x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-10
Leg extension 4x10-12
Leg curl 4x10-12

Mollets à la presse 4x12

Crunch à la machine à abdos 4x12
Relevé de jambes à la chaise 4x12

3ème séance (Vendredi) - PUSH - Pectoraux/Epaules/Triceps

Développé couché 5x8-12
Développé incliné avec haltères 4x8-12
Ecartés couchés banc plat 4x8-12
Pull-over 5x10-12

Développé militaire guidé 4x8-12
Elévations latérales 4x10-12

Barre au front 4x8-12
Extension triceps poulie haute 4x10-12

Tous vos avis constructifs sont les bienvenus ...

[Cdric_C]

Quelques semaines et casser la routine ça peut pas aller ensemble...

Il te faut déjà plusieurs semaines pour que ton corps puisse s'habituer au programme et encore "quelques" semaines derrière pour qu'il puisse en profiter et bénéficier de ses apports.

Tu pourras le changer voire le modifier s'il n'y pas de ressenti mais pour casser la routine je ne vois pas trop d'intérêt selon moi

[PtitLuBZH]

Qd je disais qq semaines, cela signifie depuis mai. Donc 4 mois. Soient 16 semaines. Soient 16 x 3= 48 séances.

[yam57]

trop d'exercice par séance et pas assez de fréquence.

[Divicos]

Trop de curls. Vires-en 2 !

Et si tu ne peux aller que 3x en salle, pars sur du full body ! Ou du half à la limite.

[PtitLuBZH]

En tenant compte de vos conseils, j'ai travaillé sur un programme FULL BODY

1ère séance (Lundi)

Développé incliné avec haltères 4x8-12
Tirage vertical 4x10-12
Shrug avec haltères 4x12-16
Développé militaire guidé 4x8-12
Curl sur banc incliné 3x8-12
Extension triceps poulie haute 3x10-12
Mollets à la presse 3x12
Relevé de jambes à la chaise 3x12

2ème séance (Mercredi)

Squat 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-10
Dips 4x10
Rowing barre 4x8-12
Elévations latérales 4x10-12
Curl au pupitre 3x8-12
Barre au front 3x8-12
Crunch à la machine à abdos 3x12

3ème séance (Vendredi)

Développé couché 3x8-12
Ecartés couchés banc plat 3x8-12
Tirage horizontal 4x10-12
Oiseau sur banc incliné 4x10
Curl prise marteau aux haltères 3x10-12
Leg extension 3x10-12
Leg curl 3x10-12
Gainage 3x1'30

Vos avis ?

[Qyers]

A mon avis :
Tu as trop d'exo, 6 ou 7 par séance c'est bien (on considère que 20 séries en tout c'est un max par séance).
tu n'es pas forcé de faire biceps et triceps a chaque séance.
Est-ce que c'est des exo que tu as déja l'habitude de faire ? Si tu changes tous les exercices tous les 4 mois tu peux pas bien progresser. Changer l'ordre ou la répartition OK. Réapprendre tous les exo non.

1ère séance (Lundi)

Développé incliné avec haltères 3x8-12
Tirage vertical 3x10-12
Shrug avec haltères 3x12-16 (tu peux virer le shrug)
Développé militaire guidé 3x8-12
Curl sur banc incliné 3x8-12
Extension triceps poulie haute 3x10-12
Mollets à la presse 3x12
Relevé de jambes à la chaise 3x12
Sont ou les jambes ?


2ème séance (Mercredi)

Squat 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-10
Dips 3x10
Rowing barre 3x8-12
Elévations latérales 3x10-12
Curl au pupitre 3x8-12
Barre au front 3x8-12
Crunch à la machine à abdos 3x12
Squat + SDT dans la même séance bof, colles en un le lundi.

3ème séance (Vendredi)

Développé couché 3x8-12
Ecartés couchés banc plat 3x8-12 (tu as déja le D.C, favorise les polyarticulaire en full body).
Tirage horizontal 3x10-12
Oiseau sur banc incliné 3x10
Curl prise marteau aux haltères 3x10-12
Leg extension 3x10-12 (c'est pas top pour les genoux)
Leg curl 3x10-12
Gainage 3x1'30
Si tu fais que les biceps ce jour la, faut bien virer les triceps un autre jour. Genre le mercredi ou tu as les dips

[PtitLuBZH]

1ère séance (Lundi)

Tirage vertical 4x10-12
Développé militaire guidé 4x8-12
Développé incliné avec haltères 4x8-12
Curl sur banc incliné 3x8-12
Extension triceps poulie haute 3x10-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-10
Relevé de jambes à la chaise 3x12

2ème séance (Mercredi)

Squat 4x8-12
Dips ou Écartés couchés banc plat 4x10 (Plutôt Dips je pense ?)
Rowing barre 4x8-12
Elévations latérales 4x10-12
Curl au pupitre 3x8-12
Barre au front 3x8-12
Crunch à la machine à abdos 3x12

3ème séance (Vendredi)

Développé couché 4x8-12
Tirage horizontal 4x10-12
Développé assis haltères 4x10-12
Curl prise marteau aux haltères 3x10-12
Développé couché prise serrée 3x10-12
Leg extension 3x10-12
Gainage 3x1'30

[Qyers]

si tu retires des exercices mais que tu ajoutes des series ca marche pas

Vendredi fais plutot des fentes (quad + ischio + fessiers).

[PtitLuBZH]

Oups ! Oui, pardon. Un mauvais copier/coller. J'étais parti sur 7 exos par séance et 3 séries par exo. Donc 21 séries au total.

1ère séance (Lundi)

Tirage vertical 3x10-12
Développé militaire guidé 3x8-12
Développé incliné avec haltères 3x8-12
Curl sur banc incliné 3x8-12
Extension triceps poulie haute 3x10-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-10
Relevé de jambes à la chaise 3x12

2ème séance (Mercredi)

Squat 3x8-12
Dips 3x10
Rowing barre 3x8-12
Elévations latérales 3x10-12
Curl au pupitre 3x8-12
Barre au front 3x8-12
Crunch à la machine à abdos 3x12

3ème séance (Vendredi)

Développé couché 3x8-12
Tirage horizontal 3x10-12
Développé assis haltères 3x10-12
Curl prise marteau aux haltères 3x10-12
Développé couché prise serrée 3x10-12
Fentes 3x10-12
Gainage 3x1'30

Je suis familier de tous ces exos sauf les fentes que j'apprendrai à faire.

Habituellement, je prends 1' entre chaque série et 2 à 3' entre chaque exo. Ca me donne des séances d'environ 1h sans compter l'échauffement. Eventuellement je rajouterai une petite série sur mon point faible (pecs).

[yam57]

il suffirait de supprimer l’isolation des bras.

[PtitLuBZH]

Supprimer l'isolation des bras ? C'est à dire ne pas travailler les biceps spécifiquement ?

Je croyais que dans un bon programme FULL, il fallait solliciter chaque groupe musculaire à chaque séance : Pecs, Dos, Epaules, Biceps, Triceps, Jambes, Abdos

[Qyers]

Tu travailles les biceps sur les tirages, et les triceps sur les poussés.

Si tu veux absolument les bosser spécifiquement, tu peux faire un exo de triceps un jour, et un exo de biceps un autre jour (et les mollets le 3eme par exemple).

[Qyers]

tu peux regarder le carnet de Full Power, il fait je crois 4 exercices par séance dans son full body. Et c'est bien un full body.
Travailler tout le corps ne veut pas dire faire un exercice par muscle. Et c'est bien pour ca qu'on recommande des exo polyarticulaires.

[yam57]

Pecs, Dos, Epaules, Biceps, Triceps, Jambes, Abdos

ça ne marche pas exactement comme ça. il y a les exercices de tirages qui travaillent le dos, les biceps et les épaules. et les exercices de poussée qui travaillent les pecs, les triceps et les épaules. isoler les bras est bon pour un avancé qui a un retard sur les bras. mais dans ce cas, le full ne convient pas trop.

[PtitLuBZH]

Ok, on arrive donc à :

1ère séance (Lundi)

Tirage vertical 4x10-12
Développé militaire 4x8-12
Dips 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Relevé de jambes à la chaise 4x12

2ème séance (Mercredi)

Squat 4x8-12
Développé incliné avec haltères 4x8-12
Tirage horizontal 4x8-12
Elévations latérales 4x10-12
Crunch à la machine à abdos 4x12

3ème séance (Vendredi)

Développé couché 4x8-12
Rowing barre 4x10-12
Développé assis haltères 4x10-12
Fentes 4x10-12
Gainage 4x1'30

Ça fait 5 exos / 20 séries par séance.

Pas facile tout ça pour un newbie comme moi ...

[yam57]

bien

[PtitLuBZH]

Merci

Pour info, j'ai commencé la muscu il y a un an avec un programme d'un coach de salle de sport pendant 6 mois. Bilan : trop dur, trop long (2h30 à chaque séance), inefficace, épuisant, je vous passe les détails ...
Puis j'ai utilisé le programme PPL (décrit au début du post, réalisé par mes soins) pendant 6 mois : Bons résultats (+5kg propre), bonnes sensations, optimisation du temps (1h15 par séance).
A partir de la semaine prochaine, je vais donc tester le FULL BODY ... Bilan dans qq mois.

[yam57]

le choix entre full, half ou split dépend en 1er de ta fréquence d'entrainement. ensuite de ton niveau. un gars qui a pris pas mal de masse peut se permettre un cycle plus long

[PtitLuBZH]

Niveau débutant, 3 fois par semaine depuis 1 an.
73kg/1m80 (+5kg propre en un an)
J'étais sur du PPL. Je vais essayer du FULL-BODY.

[MiraiGyro]

ALORS ?

[cocokais]

A quoi ça sert de déterrer un sujet vieux de 3 ans, et surtout avec un "alors ? "