Programme en half body à faire chez soi ?

[Shiro91]

Salut vous pensez quoi de mon programme ?

Jour 1: Haut du corps
Bases:
- 3 séries de Tractions
- 3 séries de Developpe couché, charge 18kg
- 3 séries de Developpe militaire, charge 6kg par bras (12 au total)
Isolation:
- 3 séries d'élévation verticale, charge 7kg
- 3 séries de curl concentration, charge 5kg

Jour 2: Bas du corps
Bases:
- 3 séries de squats, charge 8kg (je laisse les bras le long du corps)
- 2min de gainage
- 3 séries de soulevé de terre, charge 12kg
- Footing 10-15min.

L'objectif est de faire que des série de 12 rép mais j'ai un système de progression qui fais que en réalité je n'en fais pas tout le temps 12, j'essaye de faire en sorte de progresser à chaque seance quand je peut (par exemple quand je vois que dans un exercice j'arrive à faire 3 séries de 12 rép sans trop galère j'augmente la charge et je repasse à 6rep puis je progresse comme ca, un autre exemple totalement différent mais à chaque seance je m'impose de rajouter 1 ou 2 min sur mon footing par rapport à la séance précédente, etc

Avant je mettais de l'isolation sur les épaules aussi avec des Élévation latérale mais j'ai arrêté, deja pour rendre mon entraînement moins long mais plus intense et aussi parce que je me suis dis que les Tractions et le Developpe militaire suffisaient probablement à muscler les épaules / trapèzes / Dos

Aussi avant je faisait des crunch mais j'ai arrêté vu qu'apparement c'est mauvais pour la santé (du coup pour muscler mes abdos je mise tous sur la gainage et le footing)

Ah et l'isolation sur les bras en + des exercices de bases c'est surtout pour les dessiner

[Murat38]

Y'a un déséquilibre entre le nombre d'exo haut/bas.
Rajoute des fentes par exemple

[Shiro91]

Les fentes ca muscle quel groupe ? Parce que la je travaille déjà bien les mollet et les quad
Le déséquilibre on s'en fou c'est normal y'a + de muscle en haut (pecs epaules biceps triceps trapèzes) qu'en bas, donc c'est logique qu'il y ai + d'exos en haut je pense non ?

En +ya pas vraiment + d'exercices l'isolation ca compte pas c'est juste pour dessiner le muscle, jveut pas dessiner mes jambes c'est moches après ca fais des jambes de coqs

[Qyers]

Les fentes ca bosse quad, ischio, fessiers. Plus tes pieds sont loin plus ca bosse ischio/fesses.
Ca te ferait effectivement un bon exo complémentaire.

Si tu es dans une optique bodybuilding, tu peux ajouter un exo de mollet aussi.

Avec Squat/soulevé de terre tu bosses plus les quads que les ischio. Soit tu passes en soulevé de terre roumain, soit tu trouves un autre exo pour la chaine postérieure (glute bridge par exemple).
Mais attention, le soulevé de terre c'est un mouvement technique, assure-toi de bien le faire (le squat aussi d'ailleurs), sinon tu vas abimer ton dos.

Le gainage met le à la fin, ne surtout pas fatiguer son core avant de faire du soulevé de terre !


Le footing sert a rien, a la limite 5 min AVANT la séance en échauffement.


Elevations verticales c'est quel exo pour toi ? Le bras plié derrière la tête pour les triceps ?
Si oui Ok, sinon il y a un problème dans ton programme.

[Shiro91]

Élévation verticale = les deux bras qui tiennent une haltère et la remonte derrière la tête

Le soulève de terre muscle pas un peu le dos aussi ? Si mon dos congestionne quand j'en fais ca veut dire que je le fais forcément mal ?

Parquontre pour le footing je suis absolument pas d'accord, je trouve que ca a beaucoup d'intérêt d'en faire, déjà pour rester en bonne santé, ensuite pour augmenter son endurance et donc ses performances aux entraînement, et aussi pour perdre de la graisse sur tout le corps et donc faire en sorte que les muscles ressortent, j'ai vu beaucoup de sites ou ils conseil d'en faire dans tout les entraînement au même titre que le gainage, le footing peut être que bon pour la santé

Ah et aussi tu me parle des mollet mais justement le footing muscle déjà mes mollet non ? (perso après un footing de 15min j'ai les mollet en feu niveau congestion)

[Qyers]

Je dis pas que le footing n'est pas bon, juste qu'il n'a rien à faire sans une séance de muscu.

Les mollets qui congestionnent en courant c'est normal si tu attaques par la pointe mais c'est de l'endurance, ça apportera pas (peu) d'hypertrophie.

Pour le soulève de terre je laisse des gens plus calés te répondre.

[Shiro91]

Le truc c'est que j'ai peur que faire mon footing dans une journée avant une séance me fatigue trop pour que je sois au max dans la séance, donc la seule solution c'est soit à la fin d'une séance comme je fais soit carrément sur un jour de repos ?

[Qyers]

fais ton footing les jours de repos.