Programme Half body à la maison => Avis ? Conseils ?

[TheGally]

Salut, je vous souhaite une bonne lecture de ce roman :
J'ai créer mon programme après avoir passé des heures à me renseigner et lire des tas de doc. J'ai malgré tout quelques questions, déjà que pensez vous de mon programme ? Bien complet ? Et surtout une autre question, que faire pour les ischio, en sachant que je veut absolument pas de SDT ou de good morning, ayant trop peur de mal faire l'exercice et me blesser le dos ayant déjà des problèmes.

Autres précisions, j'ai 16 ans je débute la musculation, je suis sportif mais pas vraiment musclé, et j'ai une barre, des haltères et suffisament de fonte pour un bon moment. Je veut donc des exercices que je peut faire avec ce matos pour les ischios et votre avis sur mon programme. Ce programme ne comprend pas les échauffements et les étirements mais c'est fait dans un autre programme à part. Petite parenthèses, j'aurai surement accès à la salle de musculation de mon lycée le mardi et le jeudi à la rentrée donc je pourrait changer quelques exos pour ces 2 scéances. Et il faut encore que je mette au point mon alimentation car je mange au lycée le midi + chez mes parents le soirs, alors je fait comme je peut et surtout au mieux.

Le programme :

Lundi / Jeudi

1 ) Développé couché avec haltères
3 séries de 10 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Pectoraux / Triceps

1'00 de repos

2 )Ecarté couché haltères

3 séries de 10 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Pectoraux / Triceps

1'00 de repos

3 ) Pull Over

3 séries de 10 répétitions avec 1'10 de repos entre chaque série
Pectoraux / dos

1'00 de repos

4 ) rowing Yates barre droite supination

3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
dos

1'00 de repos

5 ) Rowing barre T / Tirage Poitrine

3 séries de 10 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
dos

1'00 de repos

6 ) Elévations latérales

3 séries de 15 répétitions avec 1'10 de repos entre chaque série
Epaules

1'00 de repos


7 ) Développé Arnold

3 séries de 15 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Epaules

1'00 de repos

8 ) Curl en supination debout barre

3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Biceps

1'00 de repos

9 ) Curl concentré debout prise marteau unilatéral

3 séries de 10 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Biceps

1'00 de repos

10 ) Barre au front

3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Triceps

1'00 de repos

11 ) Dips / Poulie haute pronation

3 séries de 15 répétitions avec 1'10 de repos entre chaque série
Triceps

Fin

Mardi / Vendredi

1 ) Squat

3 séries de 15 répétitions avec 2'00 de repos entre chaque série
Quadriceps / Fessiers

1'00 de repos

2 ) Fente avant à la barre

3 séries de 20 répétitions avec 1"30 de repos entre chaque série
Quadriceps / Fessiers

1'00 de repos

3 ) Plates drag

3 séries de 15 répétitions avec 1'00 repos entre chaque série
Ischio

1'00 de repos

4 ) Leg Curl ( si possible )

2 séries de 15 répétitions avec 1'10 de repos entre chaque série
Ischio

1'00 de repos

5 ) Extensions mollets debout à la barre

3 séries de 10 répétitionss avec 1'10 de repos entre chaque série
Mollets

1'00 de repos

6 ) Crunch

3 séries de 20 répétitions avec 0'45 de repos entre chaque série
Abdominaux

1'00 de repos

7 ) Crunchs obliques

2 séries de 20 répétitions avec 0'45 de repos entre chaque série
Abdominaux

1'00 de repos

8 ) Relevé des jambes

2 séries de 15 répétitions avec 0'45 de repos entre chaque série
Bas des abdos

1'00 de repos

9 ) Gainage sur le dos

2 séries / Temps à augmenter / Temps actuel : 45 secondes
Abdominaux

0'30 de repos

10 ) Gainage sur les coudes

2 séries / Temps à augmenter / Temps actuel : 45 secondes
Abdonminaux / Obliques

Fin

Voilà voilà. Petite précision j'ai laissé 1 min de repos entre les exercices par défaut je verrais si j'ai besoin de changer, mon objectif est une prise de masse, et j'ai évité tout les exos où l'utilisation d'un banc était primordiale le temps de pouvoir en acheter un. Pour le moment c'est un tapis de musculation au sol.

Dans l'attente de votre réponse,
sportivement,
Gaëtan.

[Murat38]

11 exo pour ton haut du corps
Pour un half, c'est en generale 6 exo max.Ta seance va durer près de 2 heurs.Tu va pas pouvoir te donner à fond.À la rigueur 1 exo pour les biceps en isolation.. pourquoi pas mais 2 biceps 2 triceps c'est trop pour du half

[Qyers]

Trop chargé oui.
Dis toi que 15-20 séries par séance c'est bien.

C'est quoi du drag plates ?

Sinon bcp de volume sur les abdos aussi, mais bon moi j'en fais presque pas

[TheGally]

C'est quoi du drag plates ?

Assis au sol et tu tire/pousse un poids posé au sol en pliant la jambe et en la dépliant, sa travaille les ischio c'est se que j'ai trouver de mieux pour faire avec se que j'ai comme matos.

Sinon bcp de volume sur les abdos aussi, mais bon moi j'en fais presque pas

Je trouve sa important, et pas si charger que sa, les deux derniers exos c'est du gainage c'est juste un petit plus et pas dure. A la limite je vais enlever les relevés de jambes.

11 exo pour ton haut du corps
Pour un half, c'est en generale 6 exo max.Ta seance va durer près de 2 heurs.Tu va pas pouvoir te donner à fond.À la rigueur 1 exo pour les biceps en isolation.. pourquoi pas mais 2 biceps 2 triceps c'est trop pour du half

Si je fait comme vous dites il va pas me manquer du travail sur les triceps ? et se sera pas peu pour les biceps ? Sinon pour citer mes sources je m'était inspirer principalement de ce programme :
http://www.all-musculation.com/programm ... -body.html
Qui contient 10 exos pour le haut du corps. Alors que faire ? Sinon, je peut pas déplacer une partie haut du corps dans la séance bas du corps qui est plus tranquille ?

Merci de vos réponses.

[Vato]

Salut,

Le haut du corps dans un half peut être fait avec 4 exos. Donc 11 ou 10 ça fait un peu beaucoup.

[TheGally]

Salut,

Le haut du corps dans un half peut être fait avec 4 exos. Donc 11 ou 10 ça fait un peu beaucoup.

4 exos ? J'ai lu 2 à 4 exos pour les gros groupes musculaires et 1 à 3 pour les petits un peu partout. Alors que faire

[Vato]

Alors que faire

Tu crois que je vais te répondre quoi ?

[TheGally]

Alors si je change comme vous avez dit sa donnerai sa ? Après je voit pas quoi enlever d'autre et sa me semble correcte non ? Et sinon vous voudriez que je fasse un programme avec 4 exos, d'accord mais je voit pas comment faire tout le haut avec 4 exos et que ce soit complet.

Le programme :

Lundi / Jeudi

1 ) Développé couché avec haltères
3 séries de 10 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Pectoraux / Triceps

1'00 de repos

2 )Ecarté couché haltères

3 séries de 10 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Pectoraux / Triceps

1'00 de repos

3 ) Pull Over

3 séries de 10 répétitions avec 1'10 de repos entre chaque série
Pectoraux / dos

1'00 de repos

4 ) rowing Yates barre droite supination

3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
dos

1'00 de repos

5 ) Rowing barre T / Tirage Poitrine

3 séries de 10 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
dos

1'00 de repos

6 ) Elévations latérales

3 séries de 15 répétitions avec 1'10 de repos entre chaque série
Epaules

1'00 de repos


7 ) Développé Arnold

3 séries de 15 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Epaules

1'00 de repos

8 ) Curl en supination debout barre

3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Biceps

1'00 de repos

9 ) Barre au front

3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série
Triceps

1'00 de repos

Fin




Je suis un peu perdu, qui croire que faire... tout les programmes que je trouve qui correspondent à mes possibilité sont en 3 séries avec minimum 10 exos, et vous me dîtes que c'est trop :/

[Vato]

Dips + Développé militaire + chin up + rowing.

Dis moi quelle partie du haut du corps n'est pas bossée avec ça ?

[Qyers]

Perso je met les épaules avec les jambes (je sais que certain n'aiment pas) pour équilibrer les séances.

En upper :
2 exo de pec
2 de dos
1 biceps
1 triceps

Et dans la séance jambe deux exo épaules.
Ça ne fait déjà que 8 exercices (x3 séries).
Si je devais tout faire en une fois je virerai un exo d'épaule et/ou je ferais les pecs\dos en un exercice de 4 séries.
Édit : tu peux aussi surtout ne pas isoler les bras , ou faire une fois biceps une fois triceps.

[TheGally]

Dips + Développé militaire + chin up + rowing.

Dis moi quelle partie du haut du corps n'est pas bossée avec ça ?

D'accord, je remet pas en cause l'efficacité de vos conseils, mais personnellement je peut pas faire de chin up, les dips je peut pas en faire a part les dips entre 2 banc ou avec 1 seul, et le développé militaire, seul j'ai peur de mal l’exécuté et me faire mal au bas du dos. Et donc selon vous, ces 4 exos c'est suffisant pour bien progresser et aussi efficace que le programme que j'ai cité précédemment ? (C'est une simple question je dit pas que c'est pas vrai )

Perso je met les épaules avec les jambes (je sais que certain n'aiment pas) pour équilibrer les séances.

En upper :
2 exo de pec
2 de dos
1 biceps
1 triceps

Et dans la séance jambe deux exo épaules.
Ça ne fait déjà que 8 exercices (x3 séries).
Si je devais tout faire en une fois je virerai un exo d'épaule et/ou je ferais les pecs\dos en un exercice de 4 séries.
Édit : tu peux aussi surtout ne pas isoler les bras , ou faire une fois biceps une fois triceps.

C'est se que je pensait, de mettre une partie haut du corps dans la séance bas du corps, cependant quand on y pense en travaillant le haut du corps à part en isolation les épaules travaillent un peu quand même, donc sa fait 4 jours où les épaules travaillent, 2 jours un peu et 2 autres où c'est intensif, alors n'est ce pas trop ?

tu peux aussi surtout ne pas isoler les bras , ou faire une fois biceps une fois triceps.

Pas trop compris cet phrase le début de la phrase, mais sinon ducoup c'est se que j'ai fait après changement, 1 exos biceps et 1 triceps.

Et vous mettez donc cuisses, mollets, quadriceps, fessiers, ischio et épaules dans la scéance bas ? et des abdos ??

[Qyers]

Lundi biceps jeudi triceps par exemple.
Sachant qu'ils sont déjà travaillé sur les exercices dos/pec.

[Vato]

aussi efficace que le programme que j'ai cité précédemment ?

Non pas aussi efficace, plus efficace. Impossible d'être efficace avec plus de 6 exos, l'intensité ne peut pas y être, autant faire du tricot.

une partie haut du corps dans la séance bas du corps

C'est des conneries ça, je ne l'ai jamais vu mis à part parfois une isolation biceps ou triceps avec le bas.

[TheGally]

aussi efficace que le programme que j'ai cité précédemment ?

Non pas aussi efficace, plus efficace. Impossible d'être efficace avec plus de 6 exos, l'intensité ne peut pas y être, autant faire du tricot.

une partie haut du corps dans la séance bas du corps

C'est des bêtises ça, je ne l'ai jamais vu mis à part parfois une isolation biceps ou triceps avec le bas.

D'accord, mais il m'est impossible de faire se que vous m'avez dit :/

[Vato]

Ce sont des exemples, suffit de remplacer par des exos équivalents en fonction de ton matos et de tes possibilités.

[Murat38]

De toute façon tu le vera de toi meme,se donnez à fond naturellement, tu risque de sortir en couverture de survie
Ptetre une séance, mais sur le long terme tu va perdre en efficacité.

[TheGally]

De toute façon tu le vera de toi meme,se donnez à fond naturellement, tu risque de sortir en couverture de survie
Ptetre une séance, mais sur le long terme tu va perdre en efficacité.

Ce sont des exemples, suffit de remplacer par des exos équivalents en fonction de ton matos et de tes possibilités.

Mais ducoup ? Tout les programmes qu'on trouve sur internet, avec 2 exos par groupe musculaire donc en gros 3 séries fois 10/12 exos c'est beaucoup trop ? Ou alors faut pas le faire au max d'intensité ?

Et sinon, que pensez vous d'un Split 4 jours si je suis débutant ? Je vais progresser moins vite non ? Vaut mieux que je garde mon hall body en allégé, genre des exos poly articulaires et des exos isolation pour biceps triceps, avec donc 6 exos par séance grand max ?

[Akiy]

Mais ducoup ? Tout les programmes qu'on trouve sur internet, avec 2 exos par groupe musculaire donc en gros 3 séries fois 10/12 exos c'est beaucoup trop ? Ou alors faut pas le faire au max d'intensité ?

Car souvent ce sont des split. En full ou en half, on ne peut pas fonctionner comme cela. 1 exo/groupe musculaire c'est largement suffisant

Et sinon, que pensez vous d'un Split 4 jours si je suis débutant ? Je vais progresser moins vite non ? Vaut mieux que je garde mon hall body en allégé, genre des exos poly articulaires et des exos isolation pour biceps triceps, avec donc 6 exos par séance grand max ?

Non non, surtout pas de split surtout pour un débutant. Continue sur ton half sur 4j en l'allégeant.
Oui voilà, tout miser sur les exos poly/de base et laisser l'isolation sauf si tu as le temps par exemple. Car les bras bossent déjà sur tous les autres exos (les triceps sur le DC, les biceps sur le rowing pour le peu que tu le fasses en supi etc).
6 exos c'est bcp, pars sur 4/5 exos max.

[TheGally]

Mais ducoup ? Tout les programmes qu'on trouve sur internet, avec 2 exos par groupe musculaire donc en gros 3 séries fois 10/12 exos c'est beaucoup trop ? Ou alors faut pas le faire au max d'intensité ?

Car souvent ce sont des split. En full ou en half, on ne peut pas fonctionner comme cela. 1 exo/groupe musculaire c'est largement suffisant

Et sinon, que pensez vous d'un Split 4 jours si je suis débutant ? Je vais progresser moins vite non ? Vaut mieux que je garde mon hall body en allégé, genre des exos poly articulaires et des exos isolation pour biceps triceps, avec donc 6 exos par séance grand max ?

Non non, surtout pas de split surtout pour un débutant. Continue sur ton half sur 4j en l'allégeant.
Oui voilà, tout miser sur les exos poly/de base et laisser l'isolation sauf si tu as le temps par exemple. Car les bras bossent déjà sur tous les autres exos (les triceps sur le Développé couché, les biceps sur le rowing pour le peu que tu le fasses en supi etc).
6 exos c'est bcp, pars sur 4/5 exos max.

Sur les programmes que j'ai vu avec autant d'exos non c'était des half body, bizarre.. en tout cas moi :

Alors j'ai vachement réduit et il me manque aucun muscle et tout travaille, la scéance haut du corps et bas du corps sa donne sa, donc en haut 6 exos dont 2 qui sont entre guillemet bonus, les 2 isolations biceps triceps à la fin.
Et pour le bas, on arrive à 9 mais je bosse pas mal les abdos dont 2 exos qui sont du gainage, je vais peut être retiré les relevé de jambes, et que pensez vous de remplacer le plate drag par du SDT si j'y arrive ?

Et le programme sa donne sa :

Lundi / Jeudi

1 ) Développé couché avec haltères
3 séries de 10 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série

1'00 de repos

2 ) Pull Over
3 séries de 10 répétitions avec 1'10 de repos entre chaque série

1'00 de repos

3 ) rowing Yates barre droite supination
3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série

1'00 de repos

4 ) Développé Arnold
3 séries de 15 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série

1'00 de repos

5 ) Curl en supination debout barre
3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série

1'00 de repos

6 ) Barre au front
3 séries de 8 répétitions avec 1'30 de repos entre chaque série

Fin

Mardi / Vendredi

1 ) Squat
3 séries de 15 répétitions avec 2'00 de repos entre chaque série

1'00 de repos

2 ) Fente avant à la barre
3 séries de 20 répétitions avec 1"30 de repos entre chaque série

1'00 de repos

3 ) Plates drag
3 séries de 15 répétitions avec 1'00 repos entre chaque série

1'00 de repos

4 ) Extensions mollets debout à la barre
3 séries de 10 répétitionss avec 1'10 de repos entre chaque série

1'00 de repos

5 ) Crunch
3 séries de 10 répétitions avec 0'45 de repos entre chaque série

1'00 de repos

6 ) Crunchs obliques
2 séries de 10 répétitions avec 0'45 de repos entre chaque série

1'00 de repos

7 ) Relevé des jambes
2 séries de 15 répétitions avec 0'45 de repos entre chaque série

1'00 de repos

8 ) Gainage sur les coudes
2 séries / Temps à augmenter / Temps actuel : 45 secondes

0'30 de repos

9 ) Gainage sur le coté
2 séries / Temps à augmenter / Temps actuel : 45 secondes

Fin


Alors qu'en pensez vous ?? les temps de repos seront surement à revoir.

[Murat38]

C'est Deja mieux.
Cependant as tu deja lu les méfaits du crunch?
https://www.musculaction.com/mefaits-crunchs.htm. C'est c'est pour avoir les abdo tracés le plan alimentaire est bcps plus important que l'exercice.