Jolie cambrure dos

[SophieB]

Bonjour à tous,

j'ai 21 ans, femme et je fais de la muscu depuis 2 ans 4 fois par semaine en half body.

J'ai perdu 15 kg.

Malheuresement j'ai un soucis qui concerne les lombaires.

J'ai des fesses rondes et plutot de taille correct mais cela ne se voit pas car j'ai le bas du dos qui n'est pas creusé. En gros c'est comme ci mon bas de dos et mes fesses etaient plates de profil.

Pour mon entrainement je fais celui-ci :

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

Auriez vous du coup des conseils pour essayer d'avoir une jolie chute de rein?

Merci a vous

[Wrath_974]

Bonjour,

Aurais tu une photo comme exemple ?

[Ghal]

lol la cambrure dont tu parles, qu'on retrouve chez toutes les fitgirl d'insta.. c'est juste une mauvaise posture

[SophieB]

Ghal : je sais bien je ne veux pas autant j'aimerais juste qu'on puisse voir la difference et que de profil on voit bien que j'ai des fesse Ca me complexe tellement que je met que des hauts qui cache mes fesses :/

[SophieB]

Merci de vos réponse en tout cas

Et du coup par rapport à mon programme pensez-vous qu'il est correct pour une perte de graisse notamment les hanches qui sont beaucoup plus large que mes fesse et un prise de muscle des cuisses et fesses?

pour le haut du corps je fais des series de 4*15-20 et le bas je fais du 4*12-15

[Akiy]

Oui c'est une mauvaise posture mais qui n'est forcément volontaire (bon oui après t'as les fitgirl sur insta qui se cambrent exagérément pour l'avoir), mais personnellement je suis très cambrée et j'ai une chute de rein très prononcée car j'ai une hyperlodose lombaire (depuis ma naissance)

Et je n'accentue rien du coup, c'est une question de morphologie. Et ce n'est pas vraiment idéal de rechercher à l'avoir finalement... Mais surtout, il ne faut absolument pas que tu cherches à cambrer + que tu ne l'es naturellement (surtout sur les exos)

Sophie, tu peux regarder cette vidéo qui explique certaines choses à ce sujet :
https://www.youtube.com/watch?v=P6b05eQ1K24

Et du coup par rapport à mon programme pensez-vous qu'il est correct pour une perte de graisse notamment les hanches qui sont beaucoup plus large que mes fesse et un prise de muscle des cuisses et fesses?

On ne peux pas prendre localement, il encore moins grâce à des exercices de musculation... Pour la perte de graisse, tout se fera par l'alimentation

Bonjour,

Aurais tu une photo comme exemple ?

Je pense qu'elle parte de cela par exemple : http://img15.hostingpics.net/pics/163512IMG0393.jpg

[SophieB]

Merci pour tes réponses !!

Comment ca ce n'est pas un half body mon programme ?

[Akiy]

Comment ca ce n'est pas un half body mon programme ?

Euh si en fait, désolée, j'ai du lire trop vite x)

du coup pour le programme, pour moi il faudrait modifier cela :

> Il n'est pas du tout équilibré en tirage/poussée. Il faut avoir le mettre nombre, voire à la limite, plus de tirage que de poussée.
Alors que là, tu n'as qu'1 tirage (tractions) contre 5 développés/poussées. Il faut aussi penser à varier les prises et pour les tirages, mettre les deux sorte : vertical & horizontal

> L'équilibre ischios/quads est bon
Par contre, dans le jour 2, remplace le legcurl par du hip trust par exemple, pour les ischios, l'isolation n'est pas top... A la limite pour compléter, mais pas en exo de base (après comme moi si tu te rends compte que tu as les ischios coriaces (cours), et que le JT ou le hip ne suffit pas, tu pourras encore plus compléter avec du leg curl, mais pour le moment, exo poly est priorité !).

Idem, si tu peux plutôt faire des fentes à la place de la presse à cuisse, c'est tjrs mieux.

[Μετά Ἐγώ]

Il faut faire avec les avantages et inconvénients de son physique.
- Dis-toi que. n'étant pas hyperlodosée ça t'éviteras peut-être de te blesser et te permettras de développer davantage les fessiers ce qui donnera l'illusion d'une "courbure".
- Sans doute exagère-tu ton défaut.
- tu peux mettre des talons haut pour l'accentuer aussi, si tu y tiens.

[cdsb90]

Des talons de 18 cm et tu auras une belle cambrure !

[SophieB]

Hello,

Waou merci à vous!

Pour les talons de 18cm déja 5cm c'est pas mal mdr

Akiy : je fais faire ce que tu m'as expliqué. Malheuresement pour ce qui est de la presse je souleve lourd mais les fentes c'est limite si je met 5kg du coup je preferais privilégier le lourd surement une erreur du coup. Pour le hip thrust en fait je fais le releve de bassin avec poids (30kg) met le dos au sol et les pieds egalement tu pense que c'est different du coup?

Pour perdre des hanches, en plus d'une bonne alimentation vous auriez pas des exos ?

Merci a vous !!

[Μετά Ἐγώ]

Pour ce qui est la perte de poids non localisée.
C'est ce qu'on dit, mais je ne suis pas sûr que ce soit vrai, au final.
La théorie n'est pas si nette (circulation activée ou non dans telle ou telle zone, tendance moindre à fixer dans les zones qu'on travaille) et la pratique semble l'infirmer. J'ai vu trop de choses bizarres pour continuer à souscrire à cet adage.
Ce qu'il faut éviter de croire c'est que des mouvements d'isolation s'ils ne sont pas précédés de mouvements de base ciblant aussi la zone que l'on veut attaquer vont faire maigrir cette zone (surtout quand on a affaire à un endroit où l'on fixe beaucoup et qu'on l'attaque uniquement en iso).

Je pense que cette vision des choses vient de la difficulté à "sécher" les abdos sans choquer le corps entier avec des gros exercices de base et sans régime.

Mais j'ai vu des gars qui surentraînaient leurs pecs devenir "fibreux" dans cette zone ou des maniaques des fentes présenter des fessiers striés.

Dans le cas des hanches, le travail de l'ensemble des fessiers aux exercices de base (squats, presse) doit pouvoir contenir ou diminuer le gras dans cette zone.

[Wrath_974]

J'aurai tendance à être d'accord avec Meta.

J'ai lu sa quelque part dans la méthode, qu'il fallait faire de longue série sur l'endroit que l'on souhaite dégraisser car le muscle aura tendance à rechercher les nutriments dans la source la plus proche, donc à puiser dans le gras. Possible que je dise des bêtises, mes souvenirs sont vague.

Comme ceci ne serai pas suffisamment, il faudra bien entendu coupler avec une diète, mais sur chaque personne il y aura une zone plus difficile qu'une autre à perdre ce gras.