Avis sur un programme Half body

[Qyers]

Bonjour à tous,

Je pratique la muscu depuis 3 ans, 1.77 pour 70Kg.
J'ai fais pas mal de full body, puis depuis 6 mois je suis sur un push pull sur 2 séances (Quad en push, ischio en pull), à raison de quatre séances par semaine.
Mais mes séances s'allongeant un peu trop (plus de 1h30), je voudrais repasser sur un half body.

Que pensez-vous de ce programme ?
L'idée est de faire une séance lourde et une séance légère en tempo lent sur le haut du corp.
Pour le bas, je me suis fait opérer du genou il y a quelques mois, donc de toute façon je bosse tout en unilatérale et j'ai pas trop le choix sur le format.

Haut lourd :
Traction 3 x 5-8
tirage horizontal 3 x 5-8
développé couché 3 x 5-8
développé haltères assis 3 x 5-8
développé incliné haltères 3 x 8-10
oiseau poulie 3 x 8-10
curl haltères 3 x 8-12
barre front 3 x 8-12

Haut léger :
L fly 3 x 12-15
pec deck 4 x 10-12
tirage verticale 3 x 10-12
tirage horizontale 3 x 10-12
Shrug 3 x 10-12
elevations latérales poulie 3 x 12-15
curl marteau 3 x 8-12
triceps corde poulie haute 3 x 8-12

Bas du corps :
Presse 3 10-12
Leg Curl 3 10-12
Fentes 3 10-12
extension de mollet 3 10-15
Abdos

Je pense qu'il y a trop d'exo dans mes séances haut de corps, mais je sais pas trop quoi retirer.
Je pensais virer les shrugs, mais du coup on ne bosse plus les trap ?
Virer un exo d'épaule sur la 1ère séance, mais ca veut dire lacher un faisceau ?

Des avis ?

[yam57]

dans un half il faut faire 2x le haut et le bas aussi. par contre, oui, il y a trop d'exercices. oui, tu peux supprimer les shrugs qui sont déja sollicités dans pas mal d'exercices. tu pourrais aussi mettre les épaules avec le bas.

[Qyers]

Merci pour ton avis.
Oui, il y a un seul programme pour le bas, mais il était bien prévu 2x par semaine.
J'ai même une troisième séance jambe à la maison.

Du coup ca ferait :

haut lourd :
Traction 3 x 5-8
tirage horizontal 3 x 5-8
développé couché 3 x 5-8
développé incliné halteres 3 x 8-10
curl halteres 3 x 8-12
barre front 3 x 8-12

haut léger :
pec deck 4 x 10-12
tirage verticale 3 x 10-12
tirage horizontale 3 x 10-12
curl marteau 3 x 8-12
triceps corde poulie haute 3 x 8-12

Bax (X2):
Presse 3 10-12
Leg Curl 3 10-12
Fentes 3 10-12
extention de mollet 3 10-15
développé halteres assis 3 x 5-8 ou elevations latérales poulie 3 x 12-15
oiseau poulie 3 x 8-10
Abdos

[patrick]

Les épaules font partie du haut du corps. Les entraîner 4 fois par semaine cela fait trop pour la majorité des gens "normaux", c'est à dire n'ayant pas une constitution particulièrement robuste.

[yam57]

je ne pense pas que ça gêne beaucoup. cela dépend des gens. perso les fait séparément sans problème. c'est difficile d' avoir un programme vraiment parfait

[Qyers]

Je suis ce programme depuis maintenant cinq semaines et je me posais une question.

Comme indiqué pour le haut du corps je fais :
- une séance orienté plus force avec des fourchettes de répétition autour de 5-10
- une séance avec des poids bien plus légers, 10-12+ rép, mais un tempo lent (4s pas rep)

Le truc c'est qu'après mes deux exo de pec, je suis cramé pour les tractions (et inversement quand je commence par le dos).
Est-ce que ça serait plus rentable de faire :
- une séance ou je commence par le dos en lourd, puis les pecs en tempo lent
- une séance ou je commence par les pecs en lourd, puis le dos en tempo lent

ou est-ce que c'est mieux de garder le même objectif sur une séance pour les différents muscle (une séance charge lourde, une séance temps sous tension), même si les perfs en prennent un coup sur le deuxième muscle travaillé.

[pigui171]

Tu peux effectivement inversé les schéma mais normalement ça doit passer sur des muscle agoniste antagoniste style enchaîné DC et Rowling. Sinon je laisserai tombé ton histoire de tempo pour le moment à moins que tu es déjà un bon niveau mais perso je peux pas pousser fort et me concentrer à compter un tempo et c'est franchement pas Italie.