demande conseil pour un programme

[iwishiweremusclay]

Bonjour à toutes et à tous, Je me présente rapidement: j'ai 17 ans, 1m82, 68 kg soit une corpulence à peu près normal pour mon âge. J'ai un emploi du temps assez chargé étant donné que je fait du foot 3 fois par semaines et ce depuis 10 ans et que je vise des études assez compliquées. Je fais des pompes assez intensivement depuis 3 mois (entre 100 et 300 par jour) ce qui m'a visiblement fait gagner au niveau des pecs et des triceps. Cependant j'aimerais vous demander conseil pour un programme plus complet sur 4 jours (les jours où j'ai pas foot donc lundi, mardi, jeudi et samedi) de 30 min à 1h par session dont les objectifs seraient le développement du haut du corps comme abdos, bras, pecs épaules... Par ce que faire des pompes c'est bien mais je sais bien que ce n'est pas le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire. Je n'ai malheureusement pas les moyens ni le temps d'aller à la salle et j'ai donc à ma disposition uniquement des haltères pouvant aller de 1 à 5kg ainsi que mon propre corps; merci de prendre cette information en considération dans votre réponse.
Sur ce, merci d'avance pour votre réponse!
Cordialement, un mec qui veut devenir musclay

[Duduss]

Salut,

En rachetant quelque rondelle de fonte pour tes haltères (et éventuellement une barre de tractions) tu as ce programmes qui est pas mal :

https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm