avis programme muscu

[Ghost-Rider]

salut a tous ,
alors voila je suis nouveau ici , je fait deja impeu de sport mais depuis peu je souhaite vraiment me mettre a la muscu , je me suis fait un petit programme et j'aurais besoin de vos avis pour evitez toute les erreurs possible et savoir si le programme et bon pour bien progresser

LUNDI
Pecs:
developpe couche 4 serie de 12.10.10.8 rep
developpe incline halteres 4 series de 8 a 10 rep
ecarte halteres 3 series de 12 rep
developpe assis halteres 3 series de 15 rep

Dos:
rowing barre 4 series de 12.10.8.6 rep
traction 4 series de 8 a 12 rep
rowing halteres (la tondeuse) 3 series de 10 rep
souleve de terre 4 series de 6 a 8 rep
shrugs 4 series de 10 a 15 rep ( contracter 3seconde)

Abdos :
crunch porte feuille 3 series de 30 rep
abdos au banc 3 series de 30 rep


MARDI
Cuisse:
squats barre 4 series de 12.10.10.8 rep
soulevee de terre jambe tendu 3 series de 12 rep
la chaise (contre un mur) 3series de 30 secondes
levee de talons avec barre (mollet) 3 series de 20 rep

Abdos:
levee de jambes oblique 3 series de 20 rep
crunch oblique 3 series de 20 rep


MERCREDI
Cardio 30min de tapis

JEUDI
Epaules:
developpe militaire assis halteres 4 series de 8 rep
elevations frontales halteres 4 series de 10 rep
elevation laterales 4 series de 10 rep
elevations laterales buste penchee halteres 4 series de 10 rep

Bras:
curl barre EZ 4 series de 8 a 10 rep
extension triceps barre EZ 4 series de 8 a 10 rep
curl marteau halteres 4 series de 12 rep
triceps kick back halteres 4 series de 12 rep

Abdos:
levee de jambes suspendu( chaise romaine) 3 series de 20 rep
levee de jambes au sol 3 series de 20 rep


VENDREDI
Full body
cardio 20min
soulevee de terre barre 4 series de 10.8.6 8 rep
pull over allonge bras flechis halteres 4 series de 10 rep
dips 4 series de 15 rep
gainage face et cote 3 series de 30 secondes

[Duduss]

Salut,

Non ton programme n'est pas bon pour débuter, fait le fullbody du site 3 fois/semaine, lundi/mercredi/vendredi par ex :

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

en gardant un jour de repos entre chaque training, tu peut faire cardio et abdos les jours de repos.
ce qui est important en débutant c'est la fréquence d'entrainement et non le volume!

[Ghost-Rider]

Salut duduss,
Merci d'avoir pris le temps de me repondre.

Je doit uniquement faire du full body je laisse donc tomber tout mon programme cest bien ca?
par contre jai oublier de preciser qu'il y a quelque mois j'avais deja fait impeu de muscu en salle mais jai du arreter car la salle etait trop loin de chez moi et il y en a pas de plus proche cest pour cela que j"investie dans du materiel j'ai deja un banc d'abdos , un tapis de course , des halteres , barre droite , petite barre et barre EZ la bientot je vais investir dans un banc developper couchee et dans un banc lombaire car jai quelque maux dans le bas du dos et a la salle quand je travailler le bas du dos la douleur disparaisais

[Duduss]

Salut,

Je doit uniquement faire du full body je laisse donc tomber tout mon programme cest bien ca?

Oui c'est ça, comme dit plus haut ton programme n'est pas adapté.

Je te rassure on est un paquet sur ce forum à s’entraîner à la maison aussi
Un conseil pour ton banc, tourne toi vers de l'occasion y'as des bon coup à faire et si tu as la place achète un banc et un repose barre/rack à squat séparé, c'est plus polyvalent que les banc "tout-en-un" , ou le top une cage de cross-fit avec poulie ou une Smith machine mais la, le prix est pas le même ^^

[Ghost-Rider]

Salut ,

Oui je vais prendre de l'occasion cest beaucoup moin chere que du neuf et il y a beaucoup plus de choix emplus par contre par faute de place cest pour cela que je me tourne vers un banc developpe couchee basic mais j'en ai trouver un avec dossier inclinable , butterfly ( sur les coter pour les pecs ) et butterfly pour les jambes , j'ai acheter aujourd'hui mon banc a lombaire je doit seulement le re visser pour le banc je vais le chercher demain matin enplus j'ai une barre droite et une barre EZ avec ca va me faire beaucoup de barre j'en avait deja de avant mais bon vaut mieux trop que pas assez je vais commencer l'entrainement demain je te re direz ce que j'en pense du programme