Possible ou pas ?

[LeSpartiate13NrV]

Bonjour a tous

Depuis 3 mois je suis inscrit en salle de sport donc prelevements mensuels et durée de l'abonnement 1 an soit jusqu'en aout 2017.

J'y allais 5 fois par semaine pour un programme split.
Mais depuis 1 mois je n'y vais pratiquement plus car je suis passe a la Methode Lafay a la maison qui me correspond mieux je suis au 2eme niveau.

Le souci est que je ne peux pas me desabonner de ma salle jusqu'en aout 2017 donc jsuis un plus dans l'obligation d'y aller pour ne pas payer pour rien .

J'aurai aimé avoir votre avis si je geres mes semaines comme ca :

Semaine A :

●Lundi : Methode Lafay
●Mardi : Repos
●Mercredi : Methode Lafay
●Jeudi : Repos
●Vendredi : Methode Lafay
●Samedi : Repos
●Dimanche :Salle programme full body

Semaine B :

●Lundi : Repos
●Mardi : Methode Lafay
●Mercredi : Repos
●Jeudi : Methode Lafay
●Vendredi : Repos
●Samedi : Salle programme full body
●Dimanche : Repos

Pour le programme full body je prendrais celui conseillé sur le forum pour debutant.

J'attends vos avis merci d'avance

[Vato]

Salut,

Je ne vois pas pourquoi cela ne serait pas possible, il faudra juste être attentif à la récup. Pour ton info, sache que certains lafayens pratiquent en salle.

[LeSpartiate13NrV]

D'accord par contre remplacer le full body de la salle par un split c'est possible ?

[Vato]

Possible oui, productif, ça c'est autre chose.

[LeSpartiate13NrV]

D'accord je vais rester sur un full body est ce que ce programme est coherent ?

- Développé couché et incliné    4x8
- Squat 3x10
- Dips 3x8
- Tirage horizontal 3x10
- Tirage vertical 3x10

[Vato]

Ca te ferait 6 exos poly ? Ca fait beaucoup, 4 me semble le max, 5 en restant dans la logique et l'esprit de la méthode. Ou alors tu bosses dans une espèce de faux "deload" en bossant léger et en considérant cette séance comme une simple stimulation. Faut voir...peut-être qu'un avis d'un moniteur lafay serait intéressant aussi ?

[LeSpartiate13NrV]

Merci pour tes precisions....d'autres avis ?

[garulfo]

16 séries sur de gros exos me parait excessif ...

DC : 3 séries
Squat : 4 séries
Dips : 2 séries
Tirages H et V : 2*2 soit 13 séries en tout

N'oublie pas que cette séance est un complément de ton vrai prg donc il ne faudrait pas qu'elle te casse ....

Ensuite petite question : tant qu'à faire une séance de complément par rapport à Lafay, pkoi ne pas carrément travailler tes muscles sous des angles qui sont moins pratiqués en Lafay ? je vois que tu veux faire des dips par exemple or il me semble que c'est un exo de base du prg Lafay ... dès lors pkoi rateper des dips ?

DC mouais pkoi ne pas plutôt travailler sur un exo type poulie ou peck deck pour la partie interne des pecs ? Je sais que cette partie est moin sollicitée en PDC ...

Bref ce que je te conseille c'est plutôt que de faire une simple redite entre Salle et Lafay essaie de te faire une séance qui t'apportera un vrai plus en travaillant selon des angles qui sont plus difficile à faire en PDC.

C'est mon avis mais tant qu'à faire une complément autant qu'il te serve vraiment

[LeSpartiate13NrV]

Merci pour ta reponse.

En faites ce que je voulais c'est rester dans la continuite de la Methode Lafay en la remplacant a la salle car je paye un abonement que je ne peux pas arreter donc pour cela que je faisais du dips par exemple.
L'idée que tu me suggeres est tres interessante a savoir travailler mes muscles differement est ce que tu aurais par exemple un programme a me conseiller juste pour la Salle ?

Pour le peck deck est il possible par exemple de le remplacer par des ecartes aux halteres ?

[garulfo]

Je garderai squat ou SDT pour le bas

Tirage V et H pour le dos ou encore un Rowing bar T ( j adoooore cet exo)

Oui EC aux Haltères ou alors Key Press (cet exo est vraiment sympa) ou encore si tu as des poulies en vis à vis c est encore mieux

Pour les triceps pkoi'pas un bon vieux Développé Couché Serré ?

Essaie quand même de limiter le nb de séries .... une bonne séance doit être tenue en 1h-1h15 max sinon c est l intensité qui risque d en pâtir et l intensité c est la base pour progresser

Fais des essais et ajuste par rapport à ton prg global .... Lafay doit rester ta base de training et ne pas pâtir de ton training en salle

[LeSpartiate13NrV]

Pour les jambes je vais garder le squat.

Pour le dos j'ai jamais essaye le Rowing bar et j'ai peur de mal execute ce mouvement au risque de me blesser donc pour l'instant je garde le tirage H et V.

Je ne connais pas le Key press c'est quoi au juste ?

J'ai jamais teste le developpe couche serre pour les triceps donc pourquoi pas cette exercice.

Le probleme c'est que je ne sais pas comment gerer les series parce que si je reste dans la Methode Lafay dois-je faire des series de 6x5 par exemple ?

[LeSpartiate13NrV]

Autre question pour le tirage V faut l'executer en supination ou pronation ? parce que dans la Methode Lafay j'execute les tractions en supination .

[LeSpartiate13NrV]

Je suis plus a l'aise en supination

[garulfo]

Hello Attention je parle du rowing T-Bar pas du rowing barre standard

Le Key Press : Banc décliné (donc tête plus basse que le cul ) prise d'haltère en supination tu effectues un mouvement de développé dans un premier temps puis ensuite tu rapproches tes haltères l'une de l'autre pour arriver face à face en position neutre ... cela augmente la contraction sur la portion sternale des pecs.

Pour les séries et reps range : non fais un rep range standard entre 8 et 12 reps et pas plus de 3 séries.

Ensuite soit tu travailles en fixe (donc 3*12) ou en reps range donc tu commences à 3*8 reps pour un poids donné le but du jeu étant au final d'arriver pour ce poids à 3*12 reps avant de monter la charge. Tu peux aussi travailler en pyramidal sur un format de type 12/10/8 en augmentant la charge sur chaque série.

En gros pour le rep range

Seance 1 : si tu fais 8/7/7 pour un poids la fois suivante tu essaies de faire 8/8/7 ou 8/8/8 et quand tu a validé ton format (3*8) alors tu passes à 9 puis 10 etc ... quand tu arrives à 3*12 tu montes ta charge et tu recommences sur 8. Par contre au début tu vas devoir tester ta charge de départ car tu dois arriver à valider ta première série mais les suivantes doivent être dures voir te mettre en échec.

En pyramidal si ta charge sur 12 reps est de 60kgs quand tu passes à 10 reps tu augmentes de 5% soit 3 voir 4kgs et encore une fois en passant à 8.

Les formats dépendant pas mal des gens mais aussi du type d'exo. Sur les développés j'aime bien travailler en pyramidal ... pour le dos je préfère travailler en format fixe

[LeSpartiate13NrV]

D'accord merci pour vos conseils je vais les mettres en pratique