Programme, méthode Waterbury, besoin d'avis

[lululeblairo]

Je vais tester le programme Waterbury qui semble avoir fait ses preuves en plus du concept intéressant !

Du coup, je partirai sur un programme du type :

1ère semaine :

Développé Couché à la barre
Tirage Horizontale
Développé Militaire haltères
Squats
Curl barre
Extension Poulie

2ème semaine :
La même en superset

3ème semaine :

Développé Couché incline haltères
Rowing haltères 1 bras
Leg Press
Leg Extension ou Leg Curl ?
Curl pupitre
Développé Couché prise serré

4 ème semaine :
La même en superset

5ème semaine :

Dips
Tirage Verticale
Elévations laterals
Soulevé de terre
Curl incline
Barre au front

6 ème semaines :
la même en superset

=> Repos d'une semaine et analyse des résultats avant d'ajuster le programme !

En ce qui concerne les séries, je vais respecter ce qui est preconisé ce qui veut dire :
Première Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*

*Ce conseil s'applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)


Voilà ! J'attends vos reactions notamment sur les exercices choisis, la validation de ces supersets ? Egalement plutôt leg curl ou leg extension après un leg press ?
Et j'attends aussi tout "témoignage" de personnes ayant fait (ou qui font) cette methode !

En vous remerciant !

[lululeblairo]

Pas d'avis ?

[fatdomino]

mon avis c est que le TBT de Waterbury n est pas si simple a mettre en place
la preuve si tu t es bien expliquer ton programme n est pas bon
deja 3 entrainements semaine ,et chaque seance des exos differents ,
ok la 2 emes semaines les memes exos en superset
mais la 3 emes tu dois encore changer tes exos sur tes 3 seances et recommencer le cycle sur 2 semaines etc...
sans parler que c est 4 exos polyarticulaire et 2 isolations ,
dans certaines de tes seances ci dessus c est pas ca .

si j etais toi je choisirai un autre programme de Chad waterbury plus simple a mettre en place afin de bien comprendre ses principes .car si c est programmes paraissent simples sur papier ,en pratique c est autre chose ,il faut bien respecter les parametres a cotes .sinon les resultats sont pas terribles

[lululeblairo]

Et qu'est ce que tu proposerais comme programme Waterbury du coup ?

[fatdomino]

ca depends si tu recherches plus un programme axe sur l hypertrophie ou la force , ensuite tu peux aller sur T nation ,tu peux trouver pratiquement tous les programmes de chad waterbury .
si tu t entraines 1 jour sur deux ,tu as l ABBH2 et SOB qui sont pas mal plus axe sur l hypertrophie et si tu est axe plus sur la force tu as le WM et le AW en seance 3 fois /semaine
a savoir que ces 4 programmes travaillent hypertrophie et force ,mais les 2 premier sont plus axes sur l hypertrophie et les 2 autres sur la force .

le TBT je lai fait ,personnellement je trouves que c est un programme assez chiant a mettre en place ,on doit changer les exos tous les 15 jours ainsi que les formats ,je pense que l on s eparpillent trop dans ce genre de programme, a peine habituer a un exo et un format ,on doit changer ....bref malgres ce que l on en dit ,je ne trouves pas que ca soit un de ses meilleurs programmes ,ensuite tout le monde et different ,peut etre pas adapter pour moi .

[lululeblairo]

quelle est la différence entre hypertrophie musculaire et force ? Je ne vois pas trop là

Je vais étudier tous les différents programmes et en attendant je vais continuer mon full body classique

[lululeblairo]

Et surtout, j'aimerais savoir quels sont les possibilités pour évoluer ?

Je partais sur quelque chose du type, 3x8reps la première semaine puis 3*9 etc.. puis 3*12reps et la séance d'après je passe à 3*8 reps mais en augmentant la charge de 10-15 %. Est-ce une bonne méthode ? Et a t-elle un nom?

[fatdomino]

oui tu peux evoluer de cette facon ,par contre augmenter ta charge de 10 a 15% ,tu es optimiste

peut etre au debut quand tu ne pousses pas lourd mais ensuite tintin .

pour exemple Waterbury dit d augmenter sa charge a chaque entrainement de 2 a 2,5%
mais si tu suis ses principes ,quand tu commence un de ses programmes tu ne pars jamais au taquet .
si c est du 4*6
tu commence avec une charge qui te permet e faire 8 reps ,et chaque semaine tu augmentes de 2,5%
ca te permet d avoir une progression lineaire jusqu a la fin du programme .
certains de ses programmes tu rajoutes des reps ou des series ou encore tu diminues tes temps de pauses entre le series . bref le principal c est toujours d essayer d evoluer sur un des parametres cites ci dessus.

[lululeblairo]

Le temps de repos entre les séries c'est vraiment le paramètre que j'ai parfois du mal à respecter notamment après des exos fatiguant comme le Squat. Ou bien lorsque je suis très proche de l'échec.

Je vais remettre mon programme full body au propre et je me fais un carnet.
Dernière question, je suis plutôt lourd du style 85kgs. Je fais pour l'instant du tirage verticale à 3series de 12 charge 45kgs.
Est ce que je continue le tirage ou est ce que je passe sur des tractions ? Quel est le meilleur moyen de progresser en fait ? Grappiller une traction par une traction par ci par là ou bien monter les charges/reps pour l'instant avec le tirage verticale ?

[fatdomino]

les temps de repos sont donner a titre indicatif en general ,si c est une minutes ca peut etre 45 secondes ou 90secondes ,ca depends le style de programme ,c est certain que tu auras plus de mal a recuperer apres une serie de squat que de biceps ,
ensuite pour les tractions ou tirages ,ca depends si deja tu reussis a faire une traction propre .

[lululeblairo]

Pour les tractions, oui j'arrive à faire disons 5 tractions propres par séries. Après, plus je pense pas pour l'instant.

[fatdomino]

ce que tu fais suivant tes programmes ,un mois tu fais des tractions en serie courte ,un mois tu fais du tirage en serie plus longue