Vos avis, conseils pour mon HB 3j/semaine

[El Loco]

Bonjour à tous,

C'est seulement la 3ème fois que j'écris sur ce forum mais je vous remets quelques infos : Je m'entraîne plus ou moins régulièrement depuis plusieurs années. J'ai toujours fait des splits comme programme seulement voilà, j'ai eu envie de changer car l'impression de stagner sérieusement depuis longtemps. Du coup, je suis passé en FB pendant quelques mois et cela s'est plutôt bien passé mais le split me manque . J'ai donc pensé couper la poire en deux et faire un halfbody.

J'ai 28 ans, je fais 1m73 pour 82kg et je peux m'entraîner "que" 3x par semaine.

Donc cela donne:

Lundi: Séance A

Mardi: Repos

Mercredi: Séance B

Jeudi: Boxe thaï

Vendredi: Séance A

Samedi, dimanche: repos

Semaine suivante la B remplace la A

Programme :

Séance A (Pecs-épaules-triceps)
- Développé couché
- Développé incliné / machine convergente 4x8-10
- Presse épaule 3x8-10
- Rowing menton 3x10
- Trieps poulie 3x10

Séance B (Dos-biceps-jambes)
- Tirage devant 4x8-10
- Tirage horizontal 4x8-10
- Curl banc 3x10
- Hack squat/presse jambe 3x10
- Legs extension 3x10
- Mollets 3x12

Quelle est votre avis sur ce programme? Avez-vous des conseils/changements a apporter? Le choix des exercices est-il bon?

Merci d'avance pour vos réponses et salutations à tous

[yam57]

c'est pas mal.

[El Loco]

Merci Yam pour ta réponse.

Tu penses que c'est bien avec ces exercices? Je ne peux m'entraîner que 3x par semaine, est-ce que ce sera assez efficace en HB?

Si quelqu'un d'autre a aussi des remarques, je suis preneur

Merci d'avance

[yam57]

les exercices sont bien. je remplacerais le rowing menton par des exercices d'isolation: oiseau/élévations latérales. et pour les pecs, je remplacerais un développé pat des écartés.

[El Loco]

Merci beaucoup pour ta réponse du coup, j'ai modifié mon programme :


Séance A (Pecs-épaules-triceps)
- Développé couché/ machine convergente ou développé incliné 4x8-10
- Ecartés à la poulie vis-à-vis 4x8-10
- Presse épaule 3x8-10
- Rowing menton 3x10
- Trieps poulie 3x10

Séance B (Dos-biceps-jambes)
- Tirage devant / tractions 4x8-10 / 4x max
- Tirage horizontal 4x8-10
- Curl banc 3x10
- Hack squat/presse jambe 3x10
- Legs extension 3x10
- Mollets 3x12

J'ai laissé le rowing car j'aimerais bien développer/conserver mes trapèzes

Sinon tu penses qu'en 3 séances par semaine, je peux progresser et devenir plus massif?

[yam57]

les trapèzes sont sollicités dans les exercices de base. tu devrais remplacer le rowing par des élévations latérales et l'oiseau en alternance. ils sollicitent aussi les trapèzes, tout comme la presse à épaules. ou alors le faire en alternance avec la presse épaules.

[buraki]

El loco tu m a donné idée d essayer ce programme qui m a l air pas mal du tout! J ai splité pendant pas mal d année , apres stagnation je me suis mis au FB qui me pompe trop d energie .. je peux m entrainer 3x par semaine , ton half a l air vraiment bien reparti , je pense qu en accentuant uniquement sur les mouvements de base , ca peut le faire.

[El Loco]

Super Yam, merci beaucoup pour ta réponse, j'ai mis au propre :


Séance A (Pecs-épaules-triceps)
- Développé couché 4x8-10
- Ecartés à la poulie vis-à-vis 4x8-10
- Presse épaule 3x8-10
- Oiseau 3x10
- Trieps poulie 3x10

Séance B (Dos-biceps-jambes)
- Tirage devant 4x8-10
- Tirage horizontal 4x8-10
- Curl banc 3x10
- Hack squat
- Legs extension 3x10
- Mollets 3x12

Séance A'
- Machine convergente 4x8-10
- Ecartés poulie 4x8-10
- Rowing menton 3x10
- Oiseau 3x10
- Presse triceps 3x10

Séance B'
- Tractions 4x max
- Tirage horizontal 4x8-10
- Presse jambe 3x10
- Legs extension 3x10
- Mollets 3x12


Je vais me mettre à fond avec ce programme et essayer de progresser un maximum au niveau des charges

Pour buraki :

Pareil pour moi, on a eu le même parcours