Mon programme personalisé

[torpocsib]

Bonjour, mon programme d'entrainement en split :

Lundi: haut du corps
Mardi: bas du corps
Mercredi: repos
Jeudi: haut du corps
Vendredi: bas du corps
Samedi: repos
Dimanche: repos

1°)haut du corps:

a) 10 minutes de course a pied à un rythme modéré (45% vitesse max).
b) étirements (rotation de bassin, ramener les jambes le long du corps, rotations de poignets).
c) exercices:
Pectoraux
- Pompes sur genoux 4*max @ 1 min
- Pompes prises serrées 4*max @ 1 min
- Tractions sous table prises neutres / dive bomber / pompes inclinées / pompes pieds surélevées
4*max @ 1 min
- Dips 4*max @ 1 min30(je fais les dips en dernier après les triceps)
Triceps
- Pompes de l'archer 4*max @ 1 min
- Pompes "ailes de poulet" 4*max @ 1 min

Repos de 2h immédiatement après

2°)Bas du corps et abdos :


a) 10 minutes de course a pied à un rythme modéré (45% vitesse max).
b) étirements (jambes ,bassin ,rotations de chevilles)
c) exercices:
- Squat à vide 4*20 @ 1 min 30
- Squat 1 jambe 4*20 @ 1 min 30
- Gainage jambes et bras tendus sur le dos 4*30sec@ 1 min
- Crunchs 4*20 @ 1 min
- Fentes marchées 4*20 @ 1 min
- Mollets 4*20 @ 1 min
- Gainage dynamique de face 4*30sec@ 1 min

Repos de 3h immédiatement après

Qu'en pensez vous, des suggestions?

[Adrillus]

Salut,

Tu es dans la mauvaise section, ici c'est la section de la méthode Lafay

Je vais de mander aux modos de déplacer ton topic

[yam57]

dans la séance haut du corps, équilibre les exercices de poussée et de tirage.

[torpocsib]

salut merci de ton conseil,

yam57 , le problème est que je me suis fait mal au quadriceps de ma jambe forte ,c'est a chaque fois cette jambe a laquelle il m'arrive ce problème c'est un simple claquage mais douloureux survenu 2 heures après cette séance "jambes",la douleur est partie au bout de 2 jours pas plus ,sauf que j'ai pris les devant j’attends depuis une semaine jour pour jour dans mon carnet d’entraînement, j'ai fait un peu de cardio entre 2 et la douleur n'est pas revenue.
Par prudence je vais essayer après demain.

[yam57]

je en vois pas le rapport.

[torpocsib]

Hé bien un autre conseil peut etre ???

[yam57]

je te l'ai dit: équilibre les exos de poussée et de tirage. rien à voir avec les quadris.

[torpocsib]

Tu veut dire que je dois faire 50/50 d'exercice poussée tirage ?

Je peux varier les prises(larges, supination, pronation) pour les tractions.

Biceps:
- Tractions supination 4*max @ 1 min
- Pompes prises serrées 4*max @ 1 min
- Traction pronation
- Dips 4*max @ 1 min30
- Traction prise neutre

Pour varier en cas de monotonie:
- Dive bomber / pompes inclinées / pompes pieds surélevées


Triceps:
- Pompes de l'archer 4*max @ 1 min
- Pompes "ailes de poulet" 4*max @ 1 min
- Dips sur une chaise 4*max @ 1 min
- Extension des triceps(pompe sur genoux tombés sur les coudes)


Je ne trouve pas d’intérêt à faire des gainages puisque en "split" je ne pourrait pas reposer les jambes si je travaille 2 jour de suite .
Idem si je fait une séance d'abdo je suis obligé de laisser passer 2 jours de repos.

Cependant ce programme est sympa j'aime assez le faire et du point de vue post-entraînement pas de blessures.

[yam57]

ce que je voulais dire, les exercices poussée et tirage, c'est pour les pecs et le dos.