Aide pour création d'un programme pour lycéen

Questions concernant votre programme de musculation.

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Arthurrr
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Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par Arthurrr »

Bonjour à tous!

Avec la rentrée qui arrive, étant au lycée (1ère), mon emploi du temps va beaucoup changer. Je vais donc devoir retoucher mon programme pou pouvoirr alterner devoirs à la maison, sorties avec les amis et la famille, et musculation.
Mais j'ai besoin d'aide :)

Je faisait actuellement un half-bofy: S1 Dos Jambes Biceps et S2 Épaules Pectoraux Triceps Abdos.
Un programme que l'on m'a conseillé sur le forum et qui marchait très bien, mais prenait un peu trop de temps, +1h :/

Il faut savoir que je ne possède que deux haltères et une barre de traction donc je fait beaucoup d'exrcices au PDC.

J'aimerais donc maintenant partir sur un programme avec des séances plus courtes (max 1h), j'avais pensé à un split mais je ne sais pas si les séances seront assez inteses (travailler 1 seul fois les pectoraux par semaine en faisant des pompes, dips et un exo haltères est il suffisant?).


Donc ma question est pensez vous qu'un split serait adapté dans mon cas (matèriel, emploi du temps)? Si non, avez vous un autre format à me conseiller?

Merci!
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toma6-21
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par toma6-21 »

Passe en FB Waterbury. Les séances durent 45min, 1h max.

Parfait pour ton cas, si tu rates une séance, bah tu la fait le lendemain et ça ne change rien. L'important est de s'entraîner 3 fois par semaine (tu peux même passer à 2 entraînements si une semaine est trop chargée).

Avec ton matériel, je te conseille de faire :

Fentes ou squat bulgare
Tractions
Dips
Facultatifs : mollets + abdos

Pour le Split, ce n'est pas une bonne solution. Si tu découpes ton corps en 3 parties, il te faudra t'entraîner 5 à 6 fois par semaine, donc c'est clairement pas adapté à ta situation ...
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yam57
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par yam57 »

le fait de faire full, half ou split n'a rien à voir avec la durée des séances. si tu veux des séances courtes, il faut juste gérer le nombre d’exercices et de séries .
idem pour l'intensité.le programme n'a rien à voir la dedans.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Arthurrr
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par Arthurrr »

Déjà merci pour ta réponse.

Ensuite, qu'est ce que "FB Waterbury"? J'ai cherché sur internet mais pas un résultat 100% clair.

Et le nombre de séance ne me dérange pas tant, 4 séances par semaines ne me dérangent pas, c'est vraiment le temps de séance (trouver 4 crénaux de 50min en une semaine est plus simple que 3 de 1h30).
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yam57
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par yam57 »

le programme que tu fais est très bien. il faut juste ne pas commencer par les épaules dans la séance 2. ensuite pour raccourcir la durée, tu fais moins de séries et augmenter l'intensité.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Arthurrr
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par Arthurrr »

yam57 a écrit :le fait de faire full, half ou split n'a rien à voir avec la durée des séances. si tu veux des séances courtes, il faut juste gérer le nombre d’exercices et de séries .
idem pour l'intensité.le programme n'a rien à voir la dedans.
yam57 a écrit :le programme que tu fais est très bien. il faut juste ne pas commencer par les épaules dans la séance 2. ensuite pour raccourcir la durée, tu fais moins de séries et augmenter l'intensité.
S1: Dos (2 exos) - Jambes (1 exo quadriceps + 1 exo mollets) - Biceps (21 balst propose JameCoreDZ sur sa chaîne ou alors simplement du curl, à alterner entre les séances).
S2: Épaules (2 exos) - Pectoraux (2 exos) - Triceps (1 exo) - Abdominaux (1 superset + gainage).

4 séries par exercice, max 1min30 de repos (sauf abdominaux et mollets).

Ça te semble bon?
Ghal
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par Ghal »

t'as déjà entendu parler des ischios?
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yam57
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par yam57 »

c'est à toi de voir le temps que tu y passe. après tu réajuste avec le nombre de séries. je t'ai dit de ne pas commencer par les épaules.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Arthurrr
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par Arthurrr »

yam57 a écrit :c'est à toi de voir le temps que tu y passe. après tu réajuste avec le nombre de séries. je t'ai dit de ne pas commencer par les épaules.
D'accord merci, et pardon j'avais sauté un mot et compris l'inverse donc Pecs-Épaules-Triceps-Abdos.

Merci beaucoup en tout cas!
Ghal a écrit :t'as déjà entendu parler des ischios?
Oui, je voulais dire cuisses et pas quadriceps ;)
Ghal
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par Ghal »

fais un exo quad et un exo ischio
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toma6-21
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par toma6-21 »

Je ne parlais pas de Waterbury pour la durée des séances mais surtout pour la malléabilité.
Pour un emploi du temps qui change, c'est moins contraignant un FB ....
Arthurrr
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par Arthurrr »

toma6-21 a écrit :Je ne parlais pas de Waterbury pour la durée des séances mais surtout pour la malléabilité.
Pour un emploi du temps qui change, c'est moins contraignant un FB ....
Oui c'est vrai qu'un FB est plus simple avec un emploi du temps qui change mais ça fait des séances trop longues :/

Ghal a écrit :fais un exo quad et un exo ischio
Les fentes travillent bien ischios et quadri? Si oui c'est une solution non ?
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toma6-21
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par toma6-21 »

Oui c'est vrai qu'un FB est plus simple avec un emploi du temps qui change mais ça fait des séances trop longues :/
Non. Un fb peut être réalisé en 3 exercices et 45min.
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fatdomino
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Re: Aide pour création d'un programme pour lycéen

Message par fatdomino »

Surtout qu en genera dans l les programmes de Waterbury les seances sont courtes et exedent rarement les 60 minutes voir 45 minutes
le thon c est comme le boudin ,c est bon dans l assiette , moins bon dans le lit .....
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