Les bases en musculation

Questions concernant votre programme de musculation.

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Spyrotech
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Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Salut, je me disais juste que j'allais créer un petit topic pour expliquer les bases d'un programme de musculation, histoire de mettre le lien en signature pour rediriger plus facilement les débutants et autres pratiquants qui posent souvent les mêmes questions.

Si les habitués ont des corrections à apporter, répondez seulement au sujet, je modifierai ce message-ci :wink:


Cycle et Fréquence

Voici deux termes fort importants en musculation. Le cycle correspond au temps entre deux séances touchant la même zone du corps. Sur le schéma ci-dessous, on s'aperçoit qu'après la sollicitation d'une zone A, il y a destruction de cellules musculaires. Dès lors, notre corps se réveille et riposte pour revenir à l'état initial, mais ne parvient pas à retrouver l'état initial du premier coup, donc il surcompense dans un premier temps. L'idéal pour évoluer en musculation est de re-solliciter cette zone A au moment de la surcompensation.
Image

Si le cycle est trop long, on retrouvera à peu près le niveau initial et donc on évoluera beaucoup moins que si notre cycle est adapté. Même chose si notre cycle est trop court, on ne peut pas forcer sur la même zone deux jours de suite, c'est contre-productif.

Pour une personne normale, le cycle le plus efficace semble se trouve dans un délai de 2 à 5 jours après la première sollicitation. Cependant, les bodybuilders pros ou semi-pros sont capables de mettre une intensité largement supérieure à un pratiquant lambda, avec des charges immenses, et donc ont un cycle plus long, ce qui leur permet de n'entraîner souvent qu'une zone musculaire par séance.
patrick a écrit :Oui, c'est même le sujet le plus difficile à faire comprendre à un débutant. Celui-ci n'a pas l'habitude de solliciter ses muscles, et donc chaque entraînement impactera un faible pourcentage des fibres musculaires concernées par le mouvement. Avec l'expérience, on arrive à recruter de plus en plus de fibres sur un même exercice, et cela a deux conséquences :
- l'allongement nécessaire de la durée de repos pour un muscle donné entre deux séances
- la capacité de "fatiguer" un muscle (et le système nerveux central) avec moins de volume (hé, oui...)
Objectif Long-terme :
Image

Intensité et exercices

Une séance efficace n'est pas celle où l'on fait 12 exercices, ou 10 séries par exercices, mais bien une séance intense, avec peu d'exercices, mais avec charges lourdes et avec temps de repos maîtrisés. Une séance normale devrait être composée de 5 exercices (ou 6 maximum), pas plus, dans le but de mettre le maximum d'intensité lors de la séance. Si on fait trop d'exercices, on aura tendance à porter moins lourd que notre vrai potentiel, et surtout à stagner dans les charges et nombre de répétitions.

Car c'est bien de cela qu'il s'agit : l'évolution. De séance en séance, l'objectif du pratiquant est de porter de plus lourd ou de plus en plus de répétitions. Alors combien de séries par exercices ? Le mieux, c'est de commencer chaque exercice avec une série d'échauffement, soit avec barre vide, soit avec charge légère, afin d'éviter les blessures. Puis, il faut se lancer dans l'exercice effectif, faire entre 3 et 5 séries selon comment réagit chaque corps. Personnellement, je conseille 4 séries pour les gros exercices polyarticulaires, 3 pour les isolations. Une question de préférence. Quant aux répétitions, il faut se situer dans un rep range de 6-15 répétitions (pour provoquer l'hypertrophie), tout dépend là aussi de votre corps et des préférences. Si on valide du 4x10 @50kg, à la prochaine séance, on peut tenter du 4x12 @50 ou passer à 4x10 @52. Tant qu'on évolue, c'est bien, mais ne pas monter au-dessus de 15, car ça deviendrait gentiment de l'endurance.


Quel programme choisir ?

Pour débuter, le programme idéal est le Full Body, c'est-à-dire le fait d'entraîner chaque zone du corps lors de chaque séance. Il faut savoir que l'on évolue facilement sur les premiers mois, les isolations (par exemple biceps, triceps, ischio-jambiers ou quadriceps) sont inutiles, puisque ces petits muscles sont également sollicités lors des exercices poly-articulaires.

Un programme Full Body doit être pratiqué entre 2 fois et 3,5 (ce qui correspond à 1 jour on, 1 jour off, 1 jour on, etc.) fois par semaine. 2 est le minimum, question de cycle bien évidemment, pratiquer moins de 2 séances par semaine en musculation ne permettra jamais de vraiment décoller.

Exemple FB :
1 exo jambes (squat, presse, fentes)
1 exo dos (tractions, rowing poulie basse, rowing barre)
1 exo pecs (Développé couché, dips, développé incliné, écarté couchés ou inclinés)
1 exo épaules (développé haltères, oiseau, élévations latérales, rowing menton)
Lombaires (3 séries sur le banc à lombaires)
Abdos (3 séries de crunch + 3 séries de gainage)

Vous pouvez retrouver ce programme débutants ICI !

Ce qui est important, c'est de varier les exercices. Par exemple, on peut se construire 3 séances types et les faire tour à tour. A noter également qu'il faut faire du couché ET du incliné afin de ne pas avoir à moyen terme un retard sur le haut des pectoraux.

Si vous vous entraînez chez vous, vous pouvez effectuer ce programme ICI, il suffit de se fournir 2 haltères réglables et des poids.

Au bout de 3-4 mois, souvent, après avoir observé les premiers résultats, on a envie de se déplacer vers autre chose, faire des isolations et faire plus d'exercices par groupe musculaire. Là, on peut aller vers un Half Body (corps séparé en 2 parties).

Il y a plusieurs types de faire son HB, en voici 3 :
A - Upper / Lower (haut du corps / bas du corps), c'est le plus courant. On fait les jambes (fessiers, ischios, quadriceps, mollets) dans la séance 1 et le haut du corps (Dos, Pecs, Epaules, Biceps, Triceps) dans l'autre. Les abdos sont à faire soit pendant les séances plus courtes (lower), soit à chaque séance ou même pendant les jours off, selon nos préférences.
B - Jambes/Mollets/Dos/Biceps - Pecs/Epaules/Triceps/Abdos
C - Jambes/Mollets/Epaules/Bi(ou tri)ceps - Pecs, Dos, Tri(ou bi)ceps/Abdos

Si on fait du HB, le nombre minimum de séances est de 3, sinon le cycle est trop long, et au maximum jusqu'à 6 fois (5 fois même, 6 c'est un peu beaucoup).

Exemple HB (séance B) :
Séance 1
2 exos jambes (Squat ET alternance entre Leg curl ou Leg extension)
1 exo mollets (presse à mollets OU mollets debout OU mollets assis)
2 exos dos (2 exercices entre tractions, rowing barre, rowing 1 bras, rowing poulie basse)
1 exo biceps (Curl barre OU curl concentré OU curl marteau, etc.)

Séance 2
2 exos pecs (Développé couché OU développé incliné OU Dips /ET/ Ecartés couchés OU inclinés)
2 exos épaules (2 exos entre Développés épaules, oiseau, élévations latérales, rowing menton)
1 exo triceps (dips serrés entre bancs OU extensions poulies OU barre au front, etc.)
Abdos (gainage + crunchs)

Là aussi, il vaut mieux ne pas faire toujours les mêmes exercices, histoire d'éviter d'entrer dans une routine et d'abandonner.

Enfin, lorsqu'un sépare ses muscles en plus de 2, on appelle ça un split. Souvent, les débutants arrivent ici avec un split, ce qui souvent n'est pas adapté, ni à ce débutant ni à un pratiquant normal, même expérimenté, car les cycles sont trop longs dans 90% des cas. Pour qu'un split soit efficace, il faut que notre cycle ne dépasse pas les 5 jours. Si on sépare ses muscles en 3, il faut faire 4 séances au minimum par semaine. Si on sépare ses muscles en 4, il faut faire 5 voire encore mieux 6 séances par semaine.

On peut par exemple splitter ses muscles comme suit : Jambes / Dos, Biceps, Abdos / Pecs, Epaules, Triceps. Dans cette configuration-là, on peut faire 2-3 exercices pour les gros muscles, et 1-2 exo pour les petits, pas besoin de faire 3 exos biceps par exemple, il en faut plus pour un muscle de 8 kg que pour un autre de 1kg. Pas besoin de séance type, je pense que vous avez compris le truc, c'est pas sorcier. Si on débute, on n'a pas besoin de faire beaucoup d'exercices pour que cela soit assez intense pour notre niveau.

Et par pitié, évitez de mélanger plusieurs types de formats de musculation. Faire un half et ajouter une séance de full body au milieu n'a aucun sens.


L'importance de la nutrition

Cependant, un bon programme ne sert à rien s'il n'est pas accompagné d'une alimentation adaptée. Pour en savoir un peu plus, je vous laisse suivre le lien de Purex ICI, pour en apprendre plus sur la DEJ et les macros déjà, ainsi que comment se créer un plan alimentaire.


Bonne chance à tous icon10
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Modifié en dernier par Spyrotech le 26 mai 2016, 20:17, modifié 2 fois.
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LaPaYe
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Re: Les bases en musculation

Message par LaPaYe »

Tu as des sources pour appuyer tes propos (je demande car j'aime bien avoir un idée de la personne qui a écrit etc) ?

Donc concernant mon cas sur mon topic (post3841951.html#p3841951), tu me conseillerai de faire sauter le repos du mercredi ?
Comment spliter en 3 pour faire 5 jours ?

Merci !
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Fais des recherches sur Google, il y a pas mal d'écrits sur le phénomène de surcompensation, et la perte de stimuli précédents en cas d'un trop grand espacement entre les entraînements. Et ce n'est pas qu'en musculation, les cyclistes, les skieurs ou grands athlètes font très attention à leur fréquence d'entraînement et à la surcompensation, pour être capable de faire coïncider ces périodes avec leurs compétitions.
http://www2.ac-lyon.fr/enseigne/eps/div ... 20loin.pdf
http://www.performances-sports.ca/entra ... pensation/
http://prevost.pascal.free.fr/public/pd ... sation.pdf
http://myfitnesslesite.fr/les-grands-pr ... pensation/
http://reussirsonbpjeps.com/surcompensation/
...

Pour le split en 3, voici une possibilité :
Pecs / épaules /triceps
Jambes / Mollets
Dos / biceps / abdos

2-3 exos par gros muscle, 1 par petit
Modifié en dernier par Spyrotech le 04 janv. 2017, 15:46, modifié 1 fois.
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LaPaYe
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Re: Les bases en musculation

Message par LaPaYe »

Ça me ferait chier de m'entrainer 3 fois alors que je peux m'entrainer 5/6 fois par semaine. Bref, j'vais pas tuer ton sujet. Je pense rester sur ce que je fais parce que j'sais pas vraiment comment optimiser.
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Lol tu comprends pas, splitté en 3, mais tu peux (dois) le faire 5 jours par semaine

Semaine 1 : A B C A B
Semaine 2 : C A B C A
Semaine 3 : B C A B C
etc.

Je ne dis jamais que tu dois t'entraîner 3 jours par semaine. Bien au contraire, pour un split ce serait contre-productif. T'es sûr d'avoir tout lu ?
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LaPaYe
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Re: Les bases en musculation

Message par LaPaYe »

Beh le principe d'un split normalement c'est d'entraîner un muscle une seule fois par semaine, non ? Bon après on joue sur les mots hein ^^. Sinon ça a l'air intéressant comme méthode. Je vais y réfléchir cet après midi pour mon cas, je posterai sur mon topic pour pas polluer ici ;)
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

LaPaYe a écrit :Beh le principe d'un split normalement c'est d'entraîner un muscle une seule fois par semaine, non ? Bon après on joue sur les mots hein ^^. Sinon ça a l'air intéressant comme méthode. Je vais y réfléchir cet après midi pour mon cas, je posterai sur mon topic pour pas polluer ici ;)
Justement non, splitter veut dire séparer, donc tout ce qui n'est pas un FB est un split par définition, la fréquence n'entre pas en compte.

Je pense que c'est bien adapté à ce que tu veux, ouais. Bonne suite icon10
garulfo
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Re: Les bases en musculation

Message par garulfo »

@ Lapaye : Non le principe du split c'est pas de bosser un groupe une fois par semaine .... oui c'est possible de le faire mais uniquement pour les pratiquants les plus expérimentés avec un niveau de training très largement au dela de ce que tu fais.

J'ai vu ton post où tu détailles ton prg .... bonne chance à toi mais tu vas dans le mur direct avec celui-ci ... ho oui tu vas progresser c'est normal pour un débutant mais tu vas très vite stagner.

Le principe de base d'un bon training c'est l'intensité ...

Le gros problème des débutant c'est de ne pas pouvoir mettre suffisemment d'intensité ...

Pour pallier à ce manque d'intensité il est donc nécessaire d'augmenter la fréquence ....

C'est pour cela que l'on conseille aux débutants de faire du fullbody ou vraiment si il y a aversion de faire un split mais ou chaque groupe sera entrainé 2 fois par semaine.

Autre point renforçant encore le problème de l'intensité ... l'isolation ... un exo d'isolation n'est pas suffisemment intense pour créer une réponse anabolique. c'est pour cela que l'on conseille aux débutant de ne faire que des exos de base.

Enfin danger du split quand on débute .... les déséquilibres musculaires.

Ex : tu consacres une séance pecs puis une séance dos ... dans ton esprit c'est bien car tu as équilibré ... c'est vrai ... mais c'est faux.

Regarde ton dos ... regarde tes pecs ... à ton avis quel est le plus gros groupe musculaire des deux ?

Si tu veux respecter la bonne répartition tu devrais faire 40% pecs et 60% dos voir même 35-65.

Une erreur très courante pour les débutants ets d'accorder trop de temps et d'importance au training des pecs.

Maintenant fais comme tu le sens.
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LaPaYe
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Re: Les bases en musculation

Message par LaPaYe »

Merci pour ta réponse. Pour le moment rien ne se détache vraiment mais j'ai un petit V correct vu de face. Les pecs ont prit en volume mais pas en définition. Globalement j'ai progressé partout en 3 mois.

J'aimerai le spliter en 4 sur 5 ou 6 séances par semaine
Lundi : Pec/épaules
Mardi : Dos/Biceps
Mercredi : Triceps/Abdos
Jeudi : Jambes/mollets
Vendredi : Pec/épaules
Samedi : Dos/biceps

Lundi : Triceps/abdos
etc....

Ou alors je reprend celui que je faisais il y 3 semaines :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps
Samedi : Jambes complète
Dimanche : Repos

Avec ou sans repos le mercredi ?

Sachant que mes séances doivent durer 1h15 max avec échauffement.
garulfo
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Re: Les bases en musculation

Message par garulfo »

Pour les deltoide tu as 3 faces

Antérieurs (avant)
Médian (côté ce qui donne la largeur)
Postérieur (arriere)

Déjà l antérieur ne se travaille pas en spécifique car :

Déjà sollicité par tous les exos pousses
Souvent trop en avance sur les autres faisceaux .... à long terme cela donne :

Épaules tirées en avant
Risques de blessures à ma coiffe des rotateurs et la c est au mieux des mois de rééducation au pire impossibilité de continuer la muscu
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LaPaYe
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Re: Les bases en musculation

Message par LaPaYe »

Effectivement je ne les fait jamais en iso. Je laisse tel quel et si jamais retard il y a dans le futur, j'aviserai.

Bon, du coup je pense repartir sur un half agoniste/antagoniste soit sur 4 jours, soit sur 6 jours. Splitté en 2 pour le 4 jours ou en 3 pour le 6 jours. A voir la durée de la séance sur 4 jours.
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patrick
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Re: Les bases en musculation

Message par patrick »

Pour une personne normale, le cycle le plus efficace semble se trouve dans un délai de 2 à 5 jours après la première sollicitation. Cependant, les bodybuilders pros ou semi-pros sont capables de mettre une intensité largement supérieure à un pratiquant lambda, avec des charges immenses, et donc ont un cycle plus long, ce qui leur permet de n'entraîner souvent qu'une zone musculaire par séance.
Oui, c'est même le sujet le plus difficile à faire comprendre à un débutant. Celui-ci n'a pas l'habitude de solliciter ses muscles, et donc chaque entraînement impactera un faible pourcentage des fibres musculaires concernées par le mouvement. Avec l'expérience, on arrive à recruter de plus en plus de fibres sur un même exercice, et cela a deux conséquences :
- l'allongement nécessaire de la durée de repos pour un muscle donné entre deux séances
- la capacité de "fatiguer" un muscle (et le système nerveux central) avec moins de volume (hé, oui...)

Les gros muscles mettent aussi plus de temps à récupérer que les petits, ainsi que les fibres dites "rapides" par rapport au fibres dites "lentes". C'est ce qui rend nos programmes souvent mal adaptés : les full body ou split ont presque tous en commun de mettre la même fréquence d'entraînement pour tous les muscles, et c'est un compromis loin d'être optimal.

En pratique, il faudrait entraîner chaque muscle à sa fréquence optimale, ce qui peut devenir un gros casse tête. J'ai vu, par exemple, certains programmes de force qui splittent par mouvement, avec une fréquence propre à chaque mouvement (le squat 3 fois en 2 semaines, le soulevé de terre une fois par semaine, le DC deux fois par semaine, par exemple). C'est plutôt rare en bodybuilding.
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Merci pour ces infos Patrick, je te pique ton 1er paragraphe (en te citant bien sûr) pour le 1er post :wink:
Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

En pratique, il faudrait entraîner chaque muscle à sa fréquence optimale, ce qui peut devenir un gros casse tête. J'ai vu, par exemple, certains programmes de force qui splittent par mouvement, avec une fréquence propre à chaque mouvement (le squat 3 fois en 2 semaines, le soulevé de terre une fois par semaine, le Développé couché deux fois par semaine, par exemple). C'est plutôt rare en bodybuilding.
ça veut rien dire
t'as aussi des programmes où tu squat tous les jours par ex
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patrick
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Re: Les bases en musculation

Message par patrick »

Lis mieux : j'ai mis "par exemple", ce qui n'est pas une généralité. Si veux apporter quelque chose de positif au sujet, alors fais-le, au lieu de critiquer dans le vide et inutilement.

Tu pourrais, par exemple, expliquer les tenants et les aboutissants d'un programme où on squatte tous les jours, pour faire avancer le sujet.

Merci
Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

où as-tu expliqué l'intérêt de ce dont tu parles? nul part, et en soit, parler de fréquence adaptée à un exercixe, c'est débile, vu que la fréquence est relative à l'intensité.
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patrick
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Re: Les bases en musculation

Message par patrick »

Merci de tes insultes.

A priori, tu ne sais pas lire, ou tu n'as pas les capacités intellectuelles pour comprendre une phrase. Relis lentement la phrase que tu as encadrée, et tu verras, peut-être, qu'il n'y a rien dans cette phrase qui contredise ce que tu avances, à savoir la relation fréquence/intensité.

Et, merde, ça fait chier ce genre de "discussion" sur un forum. C'est vraiment de la perte de temps.
Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

nul part tu ne parles d'intensité dans mon quote
je dis juste que c'est débile de parler de fréquence de mouvement en force sans parler d'intensité comme tu le fais
si tu te sens offusqué par la simple utilisation du mot débile, je m'excuse pour ta fragilité
garulfo
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Re: Les bases en musculation

Message par garulfo »

@ Ghal : ok on a compris .... par contre .... as tu déjà vu un format force qui ne soit pas intense ? moi non sinon cela s'appelle de la branlette. je pense que dans l'esprit de Patrick comme dans le mien d'ailleurs un format force induit l'intensité.

Autre point oui l'intensité dépend AUSSI du type d'exercice ... tu peux faire un format force sur un Barre Front comme sur du SDT .... je pense pas que l'intensité soit la même ou alors nous n'en avons pas la même définition. Il faut prendre en compte le nbr de muscles impactés par ton exo.

Squat tous les jours ? mouais mais avec des formats très différents les uns des autres et donc des niveaux d'intensité qui n'ont rien à voir sinon cela s'appelle de la branlette (bis)
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Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

où ai-je dis que ce n'était pas intense? j'ai parlé de variation d'intensité, rien à voir.
j'en conclus donc que tu as un niveau très élevé pour conclure des choses comme ça? me semblait avoir lu 100kg au dead pourtant..
ne parlez pas de choses que vous ne connaissez pas. c'est loin d'être de la branlette et ça marche très bien.
garulfo
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Re: Les bases en musculation

Message par garulfo »

Non je n'ai pas parlé de 100kgs au Dead .... tu fais des raccourcis .... j'ai uniquement parlé de la prise de main à 100kgs

ET comme tu dis oui ne parle pas de ce que tu ne connais pas ou ne maîtrise pas ... t'es pleins de certitudes et très arrogant dans ton attitude ... à ton âge c'est normal ... mais attention les années passant ce sera bcp moins pardonnable ... sur ce amuse toi bien
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

contrairement à toi je connais ce type des programmes et des personnes qui l'ont pratiqué, je sais même pas comment tu peux parler de branlette..

petit exemple en 2 mois de squat everyday :
Résultats : j'étais passé d'un daily min de 160 à un daily de 180, en deux mois. Soit, deux mois pour m'entrainer tous les jours avc mon précédent max.
J'ai tapé ensuite une barre à 190, j'étais content.
de la branlette tu trouves?
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pierre176
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Re: Les bases en musculation

Message par pierre176 »

salut , c'est bien de poser des bases en muscu!

je suis assez en accord avec le principe.
le probléme c'est que tout le monde lis , mais qq fois il existe des incompréhension entre chaque individu car souvent du à une lecture rapide ou bien a des habitudes et des apprioris qui ne sont jamais remis en cause.

sinon la phenomene de surcompensation est évident pour peut que l'on lise un peu et qu'on s’intéresse à son sport .
ensuite le full pour débutant et le half ensuite ma parrait aussi trés logique dans une phase de progression de l'effort.

donc bienvenu a toi et j'espére voir qq training pour me faire une idée de ton choix
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Salut Pierre, merci pour ton avis !

Ouais j'en suis à 9 mois de salle là (dont 2 au début en mode free style je dois avouer), je vais essayer de créer un carnet semaine pro pour avoir vos avis. Je serai en vacances, donc je vais passer à un split PPL, 3 jours ON, 1 OFF, 3 ON, 1 OFF, etc.
Toad
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Re: Les bases en musculation

Message par Toad »

Bonjour, c'est mieux de faire un programme full body pour les plus avancés (j'ai fais 3 mous de full body "normal") ou plutôt se diriger vers du half body ou même split ? Desolé mais j'ai un peu de mal à comprendre, c'est compliqué la muscu :D
Je peux aller m'entraîner autant de jours que je veux et la j'y vais 3 fois
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

A toi de voir, si tu veux ajouter des isolations, tu ferais mieux de laisser le FB de côté. Si tu y vas 4x par semaine, half body, si tu y vas 5x, tu peux faire un split PPL par exemple.
Toad
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Re: Les bases en musculation

Message par Toad »

C'est peut être bête ce que je vais dire mais le plus " rentable", c'est le quel ? Car aller 5 fois à la salle en faisant du split pour avoir le même résultat qu'en y allant 3fois en fb tout ça sur 4mois, je reste sur le fb alors :/ Je suis complètement perdu, beaucoup trop à savoir en musculation :')
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

A toi de voir selon ton évolution, personne peut se mettre à ta place. Le fait est qu'en débutant, la fréquence d'entraînement est plus importante que la quantité d'exercices, et peu à peu, ce rapport s'inverse.
Tu peux tester un HB pour voir si ça te plait éventuellement.
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yam57
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Re: Les bases en musculation

Message par yam57 »

choisis ta fréquence d'entrainement selon des disponibilités.
3x semaine=> fullbody
4x semaine=> half
5xsemaine=> split
il faut prendre en compte ton niveau de masse. si tu as besoin de prendre beaucoup de poids, il vaut mieux t'entrainer moins à cause des dépenses caloriques. si tu veux t'entrainer plus souvent, les séances doivent etre plus courtes afin de ne pas cumuler trop de travail.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Toad
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Re: Les bases en musculation

Message par Toad »

Je fais 65 kg pour 1m72, et je suis disponible quand je veux, je fais du fullbody pendant 1h30-2h lundi mercredi vendredi et je cours entre les séances
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yam57
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Re: Les bases en musculation

Message par yam57 »

1h30, ça va encore, mais 2h, c'est trop.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Toad
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Re: Les bases en musculation

Message par Toad »

D'accord je note :)
Vers quel programme je dois donc me diriger selon vous? Je me rends bien compte que pour vous ça doit être difficile à dire mais je suis vraiment perdu et j'ai peur que en restant ou en changeant de programme, j'évolue moins :/
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Kaii
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Re: Les bases en musculation

Message par Kaii »

yam57 a écrit : 3x semaine=> fullbody
4x semaine=> half
5xsemaine=> split
6xsemaine=> split4j/split3j
Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

pour ceux qui étaient sceptique face au haute intensité/haute fréquence, j'ai commencé aujourd'hui un programme de ce type, cf mon carnet ;)
Toad
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Re: Les bases en musculation

Message par Toad »

Je ne comprends plus trop, vous utilisez des termes bien spécifiques :lol:
Toad
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Re: Les bases en musculation

Message par Toad »

Comme j'ai la semaine entière pour aller à la salle, j'aimerais faire du split, car la j'y vais que 3fois donc en full, ce qui commence à devenir ennuyant. Mais j'ai l'impression que pour le split, étant donné qu'on travaille un muscle qu'une seule fois par semaine, il évolue beaucoup moins vite qu'en full ou half ou on travaille 2 ou 3 fois par semaine, je me trompe ? J'ai vraiment besoin d'être éclairé, car il est mis partout les memes choses et ca ne m'avance guère :)
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Oui, tu évolueras beaucoup moins vite en n'entraînant chaque muscle qu'1x par semaine.

Fais un Half body, sépare une séance haut du corps et une séance bas du corps. Et tu enchaînes, si tu fais 4 séances par semaine c'est idéal.
Toad
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Re: Les bases en musculation

Message par Toad »

Vu qu'on sépare 4 séances en deux (haut/bas), ça n'entraîne plus que deux fois par semaine, c'est un full un peu plus reparti et moins intense donc avec un peu moins de résultats non? Pourquoi les plus avancés font du split si on évolue moins? Pourquoi ne restent ils pas sur du full ou hall? :/
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Les plus avancés qui font ça soulèvent la même charge tout au long de l'année. C'est facile de stagner :wink:

Un split c'est aussi un full réparti hein, je vois pas où tu veux en venir. Simplement, au début la fréquence est importante, puis dès que t'as un certain niveau, tes muscles ont besoin de plus de sollicitation, c'est pour ça qu'un half ou un split en 3 deviennent intéressants avec 2-3 exos par gros muscle et l'ajout des isolations.

Tu te compliques la vie. Si tu ne veux pas croire ce que tout le monde dit ici, lance-toi dans ton fameux split, et teste ton corps quoi. Mais des mecs comme yam qui ont une longue expérience dans la muscu, sont passés d'un split à un half et ont immédiatement remarqué qu'ils avaient ralenti leur progression depuis bien des années.

ABE :wink:
Toad
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Re: Les bases en musculation

Message par Toad »

Voilà maintenant c'est bien clair, merci beaucoup! :)
nate river
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Re: Les bases en musculation

Message par nate river »

Je ne sais pas si j'ai raté quelque chose mais pour un débutant, ne vaut-il pas mieux se concentrer sur une prise de force importante que passer directement à un programme débutant ?
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Je ne comprends pas bien ta question.
Le programme débutant te fera évoluer en force et en masse. Après, tu peux te concentrer sur la force, mais un 5x5 par exemple, je ne le conseillerais pas à quelqu'un qui débute tout juste.
nate river
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Re: Les bases en musculation

Message par nate river »

Je peux soulever jusqu'à 100 kg pour le squat donc pas forcément débutant parce que j'ai déjà fait le hb débutant auparavant, mais pas confirmé non plus !C'est pour ça que je me posais la question, faut-il se concentrer sur un programme de force pour l'augmenter justement encore plus, puis revenir de nouveau à un programme débutant HB comme tu le conseilles dans ton article et gagner encore plus de volume afin de passer à un niveau supérieur.
Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

100kg c'est encore débutant
mais oui un débutant devrait se concentrer sur la prise de force et l'apprentissage des schémas moteur selon moi, le volule viendra avec de toute façon
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patrick
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Re: Les bases en musculation

Message par patrick »

un 5x5 par exemple, je ne le conseillerais pas à quelqu'un qui débute tout juste
Marrant : c'est justement le cas de Stronglift, un programme pour débutant :mrgreen:
nate river
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Re: Les bases en musculation

Message par nate river »

Ahlala, je vais donc continuer à me taper du stronglift si je veux réellement progresser, tout sauf un plaisir ! Merci pour vos conseils.
Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

perso je préfère starting strength :mrgreen:
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LaPaYe
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Re: Les bases en musculation

Message par LaPaYe »

Après y'a débutant et débutant les gars. :lol:
100kg au squat c'est un débutant qui est aux portes de la confirmation quand même. :mrgreen:
Après sommes nous débutant par le temps de pratique ou les perfs que l'on a as ? Parce qu'avant que j'arrive à 100kg au squat il me faudra encore 3 ans. :lol:
Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

t'es débutant ou non selon ta progression
si tu arrives à progresser linéairement de séance en séance = tu es débutant
le pb c'est que les débutants n'y arrivent pas parce qu'ils s'entrainent mal
(pour moi un squat d'intermédiaire c'est 140kg :mrgreen: )
nate river
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Re: Les bases en musculation

Message par nate river »

Il me faudra donc deux ou trois mois Ghal !
nate river
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Re: Les bases en musculation

Message par nate river »

Bon comme vous êtes très gentils je vais en profiter pour poser d'autres questions ! :D En regardant des vidéos sur youtube, j'ai conclu que je ne faisais que du demi squat, donc pour bien progresser, il faudrait plutôt faire du squat complet, et biensur, je vais devoir diminuer la charge. Vous êtes d'accord les anciens ? icon12
Ghal
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Re: Les bases en musculation

Message par Ghal »

si tu peux oui
au moins casser la parallèle en tout cas
nate river
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Re: Les bases en musculation

Message par nate river »

faudra bien maîtriser le mouvement et remonter de nouveau ! Merci pour ton conseil Ghal !
doggy
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Re: Les bases en musculation

Message par doggy »

Bonjour à tous,

Au niveau des poids justement, si je comprends bien, la règle c'est d'augmenter progressivement dès qu'on parvient à terminer facilement nos séries.

En débutant, en moyenne, vous augmentiez vos poids à quelle fréquence ? En jours, en semaines ou en mois.

Depuis un mois par exemple, je n'ai pas vraiment l'impression d'avoir plus de force et de terminer mes séries facilement (au contraire, je fais mieux les mouvements et ça me semble plus dur).

Est-ce un signe que je dois donc au contraire redescendre en poids ?
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Spyrotech
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Re: Les bases en musculation

Message par Spyrotech »

Ouais tu peux redescendre pour mieux remonter.

En principe au début ça monte vite, moi j'évoluais d'abord dans mon rep range de 8 à 10 puis 12, ensuite je changeais de charge et repartais de 8.
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fatdomino
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Re: Les bases en musculation

Message par fatdomino »

tu peux faire comme ca

moi je prends 5 a 6 jours de repos complet tous les 8 ou 10 semaines
quand je reprends un programme apres cet arret ,je baisse toute mes charges
ex .si au DM je fais 5*5 a 50 kg au dernier entrainement quand je reprendsapres ma pause
si je refais 5*5 au dm ,je recommence a 45 kg ,et augmente a 48 la semaine d apres et ainsi de suite
si tu recommences directement au taquet tu n
evolueras pas ou tres peu .
d ou l importance d avoir un carnet d entrainement de cette facon tu sais tous tes max de tes derniers entrainement avec chaque format differents
3, 5 ,8 ,12 ,15 reps .
le thon c est comme le boudin ,c est bon dans l assiette , moins bon dans le lit .....
doggy
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Re: Les bases en musculation

Message par doggy »

Merci pour les conseils, je tenterai ça. Même si ça fait un peu mal à son amour propre de redescendre... ;)
doggy
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Re: Les bases en musculation

Message par doggy »

Je souhaiterais encore vous demander un petit avis pour un achat.

Lequel de ces deux achats vous semble prioritaire/le plus justifié en vue de la réalisation d'un max d'exercices (fullbody) :

Support dips/tractions: http://www.decathlon.fr/ds-compact-id_8 ... id|1765021

ou Banc: http://www.decathlon.fr/banc-abdominaux ... 17446.html

?

Ou autre support polyvalent (+lourd/massif/cher)
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fatdomino
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Re: Les bases en musculation

Message par fatdomino »

DS compact
le thon c est comme le boudin ,c est bon dans l assiette , moins bon dans le lit .....
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Lilipc
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Re: Les bases en musculation

Message par Lilipc »

Top comme introduction sur les programmes. icon10

Je pense commercer avec 2 jours par semaine pendant 1 mois pour que mon corps se réhabitue à faire de l'exercice puis passer à 3.

Prochaine étape : Bien manger
Kheops96
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Re: Les bases en musculation

Message par Kheops96 »

Petite question sur les full body’s.

En prenant 5 exercices par séance à raison de 4x par semaine.

Est-ce que 8 séries de 8 est trop chargé pour chaque exercice sachant qu’on a:

1x Jambes
1x Pec
1x Dos
1x Triceps
1x Biceps
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pierre176
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Re: Les bases en musculation

Message par pierre176 »

Oui
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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patrick
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Re: Les bases en musculation

Message par patrick »

Tiens ! Encore un gadget !

Avis aux gourous en herbe : le 7x7 n'est pas encore pris...
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pierre176
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Re: Les bases en musculation

Message par pierre176 »

ni le 9*9 Patrick!!!!

d'ailleurs je soupçonne un racisme avéré des nombres impairs :mrgreen: :lol:
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Re: Les bases en musculation

Message par FitWarrior »

Merci pour les conseils et les bases de musculation, ça m'aide pas mal pour organiser mes séances selon mon objectif.
BagheeraMowgli
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Re: Les bases en musculation

Message par BagheeraMowgli »

Bonjour, j'ai pris le programme débutant du forum et je l'ai un peu modifié, j'aimerais des avis.

Développé couché : 4x12 - Pectoraux, épaules, triceps.
-Tractions : 4x12 - Dorsaux, biceps.
-Développé haltères : 4x12 - Epaules, triceps.
-Squat barre nuque : 4x12 - Cuisses et fessiers.
-Crunch au sol : 4x20 + Oblique 4x15 + Planche 3x1 minute
-Curl barre : 4x12
-Soulevé de terre
-DM : 4x12 - Epaules
-Barre front : 3x10 - Triceps
dirtyhous
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Re: Les bases en musculation

Message par dirtyhous »

BagheeraMowgli a écrit :
30 juil. 2021, 15:29
Bonjour, j'ai pris le programme débutant du forum et je l'ai un peu modifié, j'aimerais des avis.

Développé couché : 4x12 - Pectoraux, épaules, triceps.
-Tractions : 4x12 - Dorsaux, biceps.
-Développé haltères : 4x12 - Epaules, triceps.
-Squat barre nuque : 4x12 - Cuisses et fessiers.
-Crunch au sol : 4x20 + Oblique 4x15 + Planche 3x1 minute
-Curl barre : 4x12
-Soulevé de terre
-DM : 4x12 - Epaules
-Barre front : 3x10 - Triceps
Salut,

Je pense qu'on peut te dire ce qu'on veut, tu t'obstines à vouloir faire des séances avec 10 exo parce que tu ne crois pas qu'on progresse mieux avec seulement 4 ou 5 exo par séance avec des gros exo polyarticulaires.

Là tu écris sur ce sujet où l'auteur a bien pris la peine d'expliquer pourquoi il vaut mieux une séance avec moins d'exo mais tu veux encore en faire 10, avec des séries de 4x12, un développé haltères et un militaire dans la même séance FB, le squat, le soulevé de terre, tout dans la même séance FB et ça 3 fois par semaine ?

T'as pris certes le programme debutant du site mais tu l'as bien bien chargé donc ce n'est vraiment plus le programme débutant du site.

Fais ce que tu veux mais arrête de demander à chaque fois si tu t'obstines à mettre 10 exo et à ne pas écouter les conseils des plus expérimentés (je ne parle pas de moi, je suis débutant aussi). Pour toi, pour progresser il faut faire un maximum d'exo dans la même séance et faire des séances de plus de 2h du coup. C'est contre productif mais fais le et reviens nous dire dans quelques mois les résultats que tu as obtenus
Yohann003
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Re: Les bases en musculation

Message par Yohann003 »

dirtyhous a écrit :
30 juil. 2021, 23:41
[quote=BagheeraMowgli post_id=4369810 time=<a href="tel:1627651762">1627651762</a> user_id=90583]
Bonjour, j'ai pris le programme débutant du forum et je l'ai un peu modifié, j'aimerais des avis.

Développé couché : 4x12 - Pectoraux, épaules, triceps.
-Tractions : 4x12 - Dorsaux, biceps.
-Développé haltères : 4x12 - Epaules, triceps.
-Squat barre nuque : 4x12 - Cuisses et fessiers.
-Crunch au sol : 4x20 + Oblique 4x15 + Planche 3x1 minute
-Curl barre : 4x12
-Soulevé de terre
-DM : 4x12 - Epaules
-Barre front : 3x10 - Triceps



Salut,

Je pense qu'on peut te dire ce qu'on veut, tu t'obstines à vouloir faire des séances avec 10 exo parce que tu ne crois pas qu'on progresse mieux avec seulement 4 ou 5 exo par séance avec des gros exo polyarticulaires.

Là tu écris sur ce sujet où l'auteur a bien pris la peine d'expliquer pourquoi il vaut mieux une séance avec moins d'exo mais tu veux encore en faire 10, avec des séries de 4x12, un développé haltères et un militaire dans la même séance FB, le squat, le soulevé de terre, tout dans la même séance FB et ça 3 fois par semaine ?

T'as pris certes le programme debutant du site mais tu l'as bien bien chargé donc ce n'est vraiment plus le programme débutant du site.

Fais ce que tu veux mais arrête de demander à chaque fois si tu t'obstines à mettre 10 exo et à ne pas écouter les conseils des plus expérimentés (je ne parle pas de moi, je suis débutant aussi). Pour toi, pour progresser il faut faire un maximum d'exo dans la même séance et faire des séances de plus de 2h du coup. C'est contre productif mais fais le et reviens nous dire dans quelques mois les résultats que tu as obtenus
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Strongermind
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Re: Les bases en musculation

Message par Strongermind »

Corps complet maison : ************
Que le Dieu de la muscu soit avec vous
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