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Cycle et Fréquence
Voici deux termes fort importants en musculation. Le cycle correspond au temps entre deux séances touchant la même zone du corps. Sur le schéma ci-dessous, on s'aperçoit qu'après la sollicitation d'une zone A, il y a destruction de cellules musculaires. Dès lors, notre corps se réveille et riposte pour revenir à l'état initial, mais ne parvient pas à retrouver l'état initial du premier coup, donc il surcompense dans un premier temps. L'idéal pour évoluer en musculation est de re-solliciter cette zone A au moment de la surcompensation.
Si le cycle est trop long, on retrouvera à peu près le niveau initial et donc on évoluera beaucoup moins que si notre cycle est adapté. Même chose si notre cycle est trop court, on ne peut pas forcer sur la même zone deux jours de suite, c'est contre-productif.
Pour une personne normale, le cycle le plus efficace semble se trouve dans un délai de 2 à 5 jours après la première sollicitation. Cependant, les bodybuilders pros ou semi-pros sont capables de mettre une intensité largement supérieure à un pratiquant lambda, avec des charges immenses, et donc ont un cycle plus long, ce qui leur permet de n'entraîner souvent qu'une zone musculaire par séance.
Objectif Long-terme :patrick a écrit :Oui, c'est même le sujet le plus difficile à faire comprendre à un débutant. Celui-ci n'a pas l'habitude de solliciter ses muscles, et donc chaque entraînement impactera un faible pourcentage des fibres musculaires concernées par le mouvement. Avec l'expérience, on arrive à recruter de plus en plus de fibres sur un même exercice, et cela a deux conséquences :
- l'allongement nécessaire de la durée de repos pour un muscle donné entre deux séances
- la capacité de "fatiguer" un muscle (et le système nerveux central) avec moins de volume (hé, oui...)
Intensité et exercices
Une séance efficace n'est pas celle où l'on fait 12 exercices, ou 10 séries par exercices, mais bien une séance intense, avec peu d'exercices, mais avec charges lourdes et avec temps de repos maîtrisés. Une séance normale devrait être composée de 5 exercices (ou 6 maximum), pas plus, dans le but de mettre le maximum d'intensité lors de la séance. Si on fait trop d'exercices, on aura tendance à porter moins lourd que notre vrai potentiel, et surtout à stagner dans les charges et nombre de répétitions.
Car c'est bien de cela qu'il s'agit : l'évolution. De séance en séance, l'objectif du pratiquant est de porter de plus lourd ou de plus en plus de répétitions. Alors combien de séries par exercices ? Le mieux, c'est de commencer chaque exercice avec une série d'échauffement, soit avec barre vide, soit avec charge légère, afin d'éviter les blessures. Puis, il faut se lancer dans l'exercice effectif, faire entre 3 et 5 séries selon comment réagit chaque corps. Personnellement, je conseille 4 séries pour les gros exercices polyarticulaires, 3 pour les isolations. Une question de préférence. Quant aux répétitions, il faut se situer dans un rep range de 6-15 répétitions (pour provoquer l'hypertrophie), tout dépend là aussi de votre corps et des préférences. Si on valide du 4x10 @50kg, à la prochaine séance, on peut tenter du 4x12 @50 ou passer à 4x10 @52. Tant qu'on évolue, c'est bien, mais ne pas monter au-dessus de 15, car ça deviendrait gentiment de l'endurance.
Quel programme choisir ?
Pour débuter, le programme idéal est le Full Body, c'est-à-dire le fait d'entraîner chaque zone du corps lors de chaque séance. Il faut savoir que l'on évolue facilement sur les premiers mois, les isolations (par exemple biceps, triceps, ischio-jambiers ou quadriceps) sont inutiles, puisque ces petits muscles sont également sollicités lors des exercices poly-articulaires.
Un programme Full Body doit être pratiqué entre 2 fois et 3,5 (ce qui correspond à 1 jour on, 1 jour off, 1 jour on, etc.) fois par semaine. 2 est le minimum, question de cycle bien évidemment, pratiquer moins de 2 séances par semaine en musculation ne permettra jamais de vraiment décoller.
Exemple FB :
1 exo jambes (squat, presse, fentes)
1 exo dos (tractions, rowing poulie basse, rowing barre)
1 exo pecs (Développé couché, dips, développé incliné, écarté couchés ou inclinés)
1 exo épaules (développé haltères, oiseau, élévations latérales, rowing menton)
Lombaires (3 séries sur le banc à lombaires)
Abdos (3 séries de crunch + 3 séries de gainage)
Vous pouvez retrouver ce programme débutants ICI !
Ce qui est important, c'est de varier les exercices. Par exemple, on peut se construire 3 séances types et les faire tour à tour. A noter également qu'il faut faire du couché ET du incliné afin de ne pas avoir à moyen terme un retard sur le haut des pectoraux.
Si vous vous entraînez chez vous, vous pouvez effectuer ce programme ICI, il suffit de se fournir 2 haltères réglables et des poids.
Au bout de 3-4 mois, souvent, après avoir observé les premiers résultats, on a envie de se déplacer vers autre chose, faire des isolations et faire plus d'exercices par groupe musculaire. Là, on peut aller vers un Half Body (corps séparé en 2 parties).
Il y a plusieurs types de faire son HB, en voici 3 :
A - Upper / Lower (haut du corps / bas du corps), c'est le plus courant. On fait les jambes (fessiers, ischios, quadriceps, mollets) dans la séance 1 et le haut du corps (Dos, Pecs, Epaules, Biceps, Triceps) dans l'autre. Les abdos sont à faire soit pendant les séances plus courtes (lower), soit à chaque séance ou même pendant les jours off, selon nos préférences.
B - Jambes/Mollets/Dos/Biceps - Pecs/Epaules/Triceps/Abdos
C - Jambes/Mollets/Epaules/Bi(ou tri)ceps - Pecs, Dos, Tri(ou bi)ceps/Abdos
Si on fait du HB, le nombre minimum de séances est de 3, sinon le cycle est trop long, et au maximum jusqu'à 6 fois (5 fois même, 6 c'est un peu beaucoup).
Exemple HB (séance B) :
Séance 1
2 exos jambes (Squat ET alternance entre Leg curl ou Leg extension)
1 exo mollets (presse à mollets OU mollets debout OU mollets assis)
2 exos dos (2 exercices entre tractions, rowing barre, rowing 1 bras, rowing poulie basse)
1 exo biceps (Curl barre OU curl concentré OU curl marteau, etc.)
Séance 2
2 exos pecs (Développé couché OU développé incliné OU Dips /ET/ Ecartés couchés OU inclinés)
2 exos épaules (2 exos entre Développés épaules, oiseau, élévations latérales, rowing menton)
1 exo triceps (dips serrés entre bancs OU extensions poulies OU barre au front, etc.)
Abdos (gainage + crunchs)
Là aussi, il vaut mieux ne pas faire toujours les mêmes exercices, histoire d'éviter d'entrer dans une routine et d'abandonner.
Enfin, lorsqu'un sépare ses muscles en plus de 2, on appelle ça un split. Souvent, les débutants arrivent ici avec un split, ce qui souvent n'est pas adapté, ni à ce débutant ni à un pratiquant normal, même expérimenté, car les cycles sont trop longs dans 90% des cas. Pour qu'un split soit efficace, il faut que notre cycle ne dépasse pas les 5 jours. Si on sépare ses muscles en 3, il faut faire 4 séances au minimum par semaine. Si on sépare ses muscles en 4, il faut faire 5 voire encore mieux 6 séances par semaine.
On peut par exemple splitter ses muscles comme suit : Jambes / Dos, Biceps, Abdos / Pecs, Epaules, Triceps. Dans cette configuration-là, on peut faire 2-3 exercices pour les gros muscles, et 1-2 exo pour les petits, pas besoin de faire 3 exos biceps par exemple, il en faut plus pour un muscle de 8 kg que pour un autre de 1kg. Pas besoin de séance type, je pense que vous avez compris le truc, c'est pas sorcier. Si on débute, on n'a pas besoin de faire beaucoup d'exercices pour que cela soit assez intense pour notre niveau.
Et par pitié, évitez de mélanger plusieurs types de formats de musculation. Faire un half et ajouter une séance de full body au milieu n'a aucun sens.
L'importance de la nutrition
Cependant, un bon programme ne sert à rien s'il n'est pas accompagné d'une alimentation adaptée. Pour en savoir un peu plus, je vous laisse suivre le lien de Purex ICI, pour en apprendre plus sur la DEJ et les macros déjà, ainsi que comment se créer un plan alimentaire.
Bonne chance à tous
No Pain, No Gain !