Programme finalisé 5j/7, demande avis

[Nitoz]

Bonsoir,

Je mesure 1m74 pour 60kg à 21ans en pleine période de PDM, j'aimerai avoir quelques renseignements concernant mon programme établis sur 5j/7
Pouvez vous me dire si l'ordre des exo sont bien placés et aussi s'ils manquent des exo afin de cibler une autre portion du muscle que j'ai pu oublier ...
J'aimerai savoir aussi, si je n'utilise pas deux machines différentes qui travaillent en effet la même portion de muscle ...
La répartition des groupes musculaires sont t ils bien placé au niveau des jours ?

Merci d'avance pour vos réponses

Programme musculation :

Lundi Jambes :
Extension mollets assis 4*20max
Squat guidée 3*12max
Presse assis : 4*20max
LegCurl assis (Ischios-Jambier) 4*20 max
Leg extension (Quadriceps)4*20max

Mardi Epaules :
Développé Militaire 3*12max
Tirage menton 3*12max
Élévation latérale 3*12max
Oiseaux 3*12max

Mercredi Biceps Triceps :
Curl barre EZ 3*12max
Poulie haute (triceps) 3*12max
Curl Haltères 3*12max
Machine DIPS max

Jeudi DOS :
Soulevé de terre 3*12max
Rowing haltère 1 bras 3*12max
Tirage sol Poulie basse 3*12max
Tirage poitrine 3*12 max

Vendredi PECS :
Dev incliné Haltères 3*12max
Dev couché Haltères 3*12max
Écarté poulie 3*12max
Machine dips
Développé à la machine convergente 3*12max
(Je ne mets pas développé couché barre car je ne ressent aucune sensations... et par ailleurs, je n'aime pas du tout cet exo, je préfère aux haltères )

[scorpions200]

Pour ta séance jambes, commence par des Squats et finis par les mollets.

Puis perso, j'aurais rajouté un exo Biceps et Triceps pour ta séance bras.

[jawax]

Salut,

Tu as quel niveau en muscu?

[Maybe57]

Tout dépend de ton niveau mais si tu n'es pas confirmé tu devrais raccourcir tes cycles en splitant un peu moins

[Nitoz]

Pour ta séance jambes, commence par des Squats et finis par les mollets.

Puis perso, j'aurais rajouté un exo Biceps et Triceps pour ta séance bras.

J'ai lu quelque part qu'il fallait privilégié l'exo des mollets avant car les "muscles sont moins tendu" a confirmer...

Salut,

Tu as quel niveau en muscu?

Salut, niveau débutant en salle, j'ai travaillé quelques mois chez moi, haltères / barre / banc
Je suis en salle depuis 1 semaine 5j/7

Tout dépend de ton niveau mais si tu n'es pas confirmé tu devrais raccourcir tes cycles en splitant un peu moins

Ah bon, pourquoi ?


Merci pour vos réponses

[jawax]

ok alors ton programme n'est pas bon.

comme le dit Maybe, pour ton niveau il faut raccourcir le cycle.

Pourquoi?? car travailler les muscles une fois tout les 6 jours est suffisant quand tu peux mettre suffisamment d’intensité dans les séances donc avec des charges conséquentes, donc en ayant un niveau intermédiaire/avancé .

Quand on a un niveau débutant et donc qu'on ne soulève pas très lourd, il faut travailler le muscle plus souvent, en cycle court, afin de stimuler les muscles plus souvent.


exemple:

pec/triceps

dos/biceps

repos

jambes/épaules

pec/triceps

repos

repos

dos/biceps

jambes/épaules

etc


là tes muscles sont stimulés au moins tout les 5/4 jours ce qui est mieux .

sinon tu peux passer en half-body:


dos/biceps/épaules

pecs/triceps/jambes

repos

dos/biceps/épaules

pecs/triceps/jambes

repos

repos


ou alors en full-body.

enfin il existe plein de solutions !!

[Mx5ssp]

Pour ta séance jambes, commence par des Squats et finis par les mollets.

j'ai lu/vu pas mal de muclay qui font les mollets en premier dans une séances jambes. les raisons invoquées sont
-au moins tu es sur de les faire, et de bien les faire
-le fait de les faire en premier permet de les chauffer vu qu'il interviennent au squat

en tout cas pour ma part c'est vrai que je vais les placer aussi en 1er car sinon j'ai tendance à ne pas les faires

[Chucky Lucky]

-le fait de les faire en premier a un effet de potensation sur les membres inférieurs et donc te rend un peu plus fort pour les cuisses

Mollets, potensation.....

[Mx5ssp]

-le fait de les faire en premier a un effet de potensation sur les membres inférieurs et donc te rend un peu plus fort pour les cuisses

Mollets, potensation.....

je ne vois absoluement pas ou tu as vu que j'ai ecris c a, relis bien mon message.
c'est pas gentil de me faire passer pour un idiot qui a tout inversé avec de faux propos que je n'ai presque jamais tenus

-le fait de les faire en premier permet de les chauffer vu qu'il interviennent au squat

[Nitoz]

ok alors ton programme n'est pas bon.

comme le dit Maybe, pour ton niveau il faut raccourcir le cycle.

Pourquoi?? car travailler les muscles une fois tout les 6 jours est suffisant quand tu peux mettre suffisamment d’intensité dans les séances donc avec des charges conséquentes, donc en ayant un niveau intermédiaire/avancé .

Quand on a un niveau débutant et donc qu'on ne soulève pas très lourd, il faut travailler le muscle plus souvent, en cycle court, afin de stimuler les muscles plus souvent.


exemple:

pec/triceps

dos/biceps

repos

jambes/épaules

pec/triceps

repos

repos

dos/biceps

jambes/épaules

etc


là tes muscles sont stimulés au moins tout les 5/4 jours ce qui est mieux .

sinon tu peux passer en half-body:


dos/biceps/épaules

pecs/triceps/jambes

repos

dos/biceps/épaules

pecs/triceps/jambes

repos

repos


ou alors en full-body.

enfin il existe plein de solutions !!

Je te remercie, j'ai bien compris. Je pense finir ma semaine avec mon ancien programme, le temps de me faire le nouveau avec les machines ciblées et puis comme ça, ça me permet de mieux me familiariser avec les machines.
Je vais partir sur du cycle court comme tu me l'as indiqué, à première vu, je préfère cette solution
Je vais l'établir comme suit :

Lundi : jambes/épaules
- Extension mollets assis 4*20max
- Squat guidée 3*12max
- Presse assis : 4*20max
- LegCurl assis (Ischios-Jambier) 4*20 max
- Leg extension (Quadriceps)4*20max

- Développé Militaire 3*12max
- Tirage menton 3*12max
- Élévation latérale 3*12max
- Oiseaux 3*12max

Mardi : dos/biceps
- Soulevé de terre 3*12max
- Rowing haltère 1 bras 3*12max
- Tirage sol Poulie basse 3*12max
- Tirage poitrine 3*12 max

- Curl barre EZ 3*12max
- Curl Haltères 3*12max

Mercredi : repos

Jeudi : pec/triceps
- Dev incliné Haltères 3*12max
- Dev couché Haltères 3*12max
- Écarté poulie 3*12max
- Machine dips
- Développé à la machine convergente 3*12max

- Poulie haute (triceps) 3*12max
- Barre au front 3*12max

Vendredi : jambes/épaules
- Extension mollets assis 4*20max
- Squat guidée 3*12max
- Presse assis : 4*20max
- LegCurl assis (Ischios-Jambier) 4*20 max
- Leg extension (Quadriceps)4*20max

- Développé Militaire 3*12max
- Tirage menton 3*12max
- Élévation latérale 3*12max
- Oiseaux 3*12max

Samedi : repos

Dimanche : repos

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Tu en penses quoi des exercices ?
Putain... ça va être des séances de ouf, ce que je craint c'est d'être mort lorsque j'entamerai le deuxième groupe musculaire ...
Je te remercie d'avoir pris le temps de m'aider

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Pour ta séance jambes, commence par des Squats et finis par les mollets.

j'ai lu/vu pas mal de muclay qui font les mollets en premier dans une séances jambes. les raisons invoquées sont
-au moins tu es sur de les faire, et de bien les faire
-le fait de les faire en premier permet de les chauffer vu qu'il interviennent au squat

en tout cas pour ma part c'est vrai que je vais les placer aussi en 1er car sinon j'ai tendance à ne pas les faires

Exact, c'est une solution de les mettre en premier, je préfère faire comme ça

[jawax]

oui c'est trop chargé, enlève un exo dos, un exo épaule, deux exos pecs et deux exos jambes .

[Nitoz]

oui c'est trop chargé, enlève un exo dos, un exo épaule, deux exos pecs et deux exos jambes .

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Ça marche, ça sera mieux oui, je vais essayer ce programme la semaine prochaine, je vous dirai mes sensations, ça m'embête un peu de changer de programme, j'aimais bien mon premier en Split
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Lundi : jambes/épaules
- Extension mollets assis 4*20max
- Squat guidée 3*12max
- Presse assis : 4*20max
- LegCurl assis (Ischios-Jambier) 4*20 max

- Développé Militaire 3*12max
- Tirage menton 3*12max
- Élévation latérale 3*12max

Mardi : dos/biceps
- Soulevé de terre 3*12max
- Tirage sol Poulie basse 3*12max
- Tirage poitrine 3*12 max

- Curl barre EZ 3*12max
- Curl Haltères 3*12max

Mercredi : repos

Jeudi : pec/triceps
- Dev incliné Haltères 3*12max
- Dev couché Haltères 3*12max
- Écarté poulie 3*12max
- Développé à la machine convergente 3*12max

- Poulie haute (triceps) 3*12max
- Barre au front 3*12max

Vendredi : jambes/épaules
- Extension mollets assis 4*20max
- Squat guidée 3*12max
- Presse assis : 4*20max
- LegCurl assis (Ischios-Jambier) 4*20 max

- Développé Militaire 3*12max
- Tirage menton 3*12max
- Élévation latérale 3*12max
- Oiseaux 3*12max

[Nitoz]

Bonsoir, je viens de me faire un programme full body, étant débutant, je vais passer au full body durant un certain temps, je changerai lorsque j'en aurai marre, donc pour l'instant je propose ce genre de séance :


Programme FULL BODY :

Échauffement des membres + rameur 5mn faible intensité

Lundi :
Mollet : 4*12
Développé couché haltères : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tirage devant : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Curl barre : 4*12
Triceps Poulie : 4*12

Mardi :
Abdos

Mercredi :
Mollet : 4*12
Presse à cuise : 4*12
Développé couché incliné haltères : 4*12
Curl haltère prise marteau : 4*12
Barre au front banc incliné : 4*12
Dips machine : 4*12

Jeudi :
Abdos

Vendredi :
Développé militaire : 4*12
Développé couché haltère : 4*12
Soulevé de terre : 4*12
Curl barre : 4*12
Rowing haltères : 4*12
Leg curl : 4*12

Samedi :
Abdos

Dimanche :
Repos


Quand pensez vous ? Merci pour vos réponses

[Nitoz]

UP

Question : Ajouter du cardio 3 fois par semaine est t il bénéfique ?