Idées pour réduire le temps de mon entraînement ?

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 03 févr. 2016, 17:25

Bonjour à tous,

Je reprends la musculation depuis 1 mois et je m'entraîne actuellement en full body 3 fois par semaine.
Mes séances dure pas loin de 1h30 (échauffement compris) et sachant que je souhaite prendre de la masse, je trouve que c'est un peu long.

Voici mon programme : Lundi / Mercredi / Vendredi

Squat / Squat / Squat (4*10)
DI / DC / pompes pieds et mains surélevés (4*8 sauf pompes 4*MAX)
Tractions / Tractions / Tractions (4*MAX prise large)
Dips / Dips / Dips (4*MAX)
Barre au mentons (épaules) (4*10)
Curl barre (3*10)
Mollets à la presse (4*15)
Circuit abdos (15 min, il faudrait que je cherche le nom des exercices que je fais)

Temps de repos : 2 min pour le squat et 1min30 pour les autres exercices

Alors j'ai déjà pensé à plusieurs solutions pour réduire mon temps d'entraînement et j'aimerais avoir vos avis :
1/ Supprimer l'exercice d'isolation biceps (les biceps sont déjà sollicités pour les tractions et barre au Menton)
2/ Enchaîner les tractions et les dips puis prendre mon temps de repos
3/ passer les squat en 3e exercices puis enchainer avec les mollets à la presse puis prendre mon temps de repos

Merci d'avance pour vos réponses

Baptbross · Message par **Baptbross** » 04 févr. 2016, 01:27

Salut à toi déjà l'enchainement des exos est pas bon, met le squat après le curl et avant les mollets, 1h30 c'est pas trop long si c'est par manque de temps, les abdos t'est pas obligé de les travailler 15 minutes à chaque fois, tu peux faire crunch+gainage le lundi, crunch rotation+gainage le mercredi et relevé de bassin+gainage le vendredi, tu gagne déjà 10 minutes, Tu peux aussi supprimer l'isolation tu as raison, et l'autre sollution c'est de ne pas faire de full body qui est l'entrainement qui prend le plus de temps

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 04 févr. 2016, 11:15

Salut,

Je mettais le squat en fin de séance avant, juste avant les mollets comme tu me le conseils mais j'ai remarqué que je ne pouvais pas assurer un bon travail des jambes, qui est mon point faible, en fin d'entraînement.

Merci pour tes idées

Message par **Vato** » 04 févr. 2016, 12:21

Baptbross a écrit :met le squat après le curl

Non !!!! Toujours les exos poly-articulaires avant l'isolation.

Et un fullbody ne prends pas plus de temps qu'une autre réparition, c'est totalement faux.

L'isolation n'est effectivement pas obligatoire, on peut aussi jouer sur les temps de repos, bosser en superset, en circuit...un full peut-être composé de 4 voir parfois trois exos, si l'intensité y est l'ensemble du corps est travaillé.

yam57 · Message par **yam57** » 04 févr. 2016, 12:47

le seul moyen de gagner du temps est de faire moins exercices /séries. commence par supprimer l'isolation. que ce soit en full ou Split, un maximum de 5 exercices suffit.

Squat / presse/ fentes / (4*10)
Dips / Développé couché / pompes pieds et mains surélevés (4*8 sauf pompes 4*MAX)
Tractions large/ rowing / Tractions serrés (4*MAX prise large)
développé nuque/rowing debout
Mollets à la presse (4*15)
Circuit abdos (15 min, il faudrait que je cherche le nom des exercices que je fais)

Baptbross · Message par **Baptbross** » 04 févr. 2016, 14:21

Vato a écrit : un full peut-être composé de 4 voir parfois trois exos, si l'intensité y est l'ensemble du corps est travaillé.

Un full avec 3 exos ? je demande à voir, pour moi le full est l'entrainement le plus long qui demande plus de RIS tu peux faire un split en 30-45 mns pas un full, je me trompe ?

Message par **Vato** » 04 févr. 2016, 14:46

Oui tu te trompes.

Baptbross · Message par **Baptbross** » 04 févr. 2016, 14:49

Je me doute bien vu que t'as 100 fois plus d'experience que moi

mais oriente moi vers un lien ou explique moi

Message par **Vato** » 04 févr. 2016, 15:19

Dans un de ses bouquins, chad waterbury présente un programme qui contient 4 exos (je reviens ensuite sur le 4 ème) et explique qu'en théorie il suffit de

- 1 exo haut du corps de poussée (tous les développés, les dips...)

- 1 exo bas du corps de tirage (rowing, tractions, tirage poulie...)

- 1 exo type squat (squat, montée sur banc, fentes...)
ou
- 1 exo type sdt (sdt ou certains mouvements plus typé soulevé olympique...)

Avec ces trois mouvement, l'ensemble du corps est travaillé, en gros un dips+chin-ups+squat, tout le corps est bossé (on peut retrouver la même conclusion dans les vidéo de elliott hulse).

Chad rajoute une isolation, qui variera à chaque fois, cela pourra être un mouvement d'abdos, un curl, une extension triceps, un exo mollet etc etc

Pour le repos, il recommande de bosser en circuit avec une minute entre chaque groupe, ce qui fera trois minutes entre deux séries d'un même mouvement. Si pas, ses repos se situent en général entre 45 secondes et 90 secondes.

Tout cela pris en compte, un full ne dépassera pas les 45 minutes.

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 04 févr. 2016, 15:24

@Vato : merci, je savais bien que mettre les jambes en premier ne constituait pas une erreur mais bon il y a beaucoup de pratiquants qui les mettent à la fin ... J'essaierai le travail en superset (c'était une solution que j'avais envisagé d'ailleurs).
Aussi, j'aime beaucoup la méthode de chad Waterbury, c'est d'ailleurs ses conseils qui me poussent à travailler avec beaucoup d'exos polyarticulaires.

@Yam : Merci pour ces corrections. Un bémol peut être pour les dips en exo Pecs, je ne peux pas choisir l'écartement des dips, dans ma salle un seul écartement est disponible. Cet écartement est serré (comme sur beaucoup de machine de dips) par conséquent je sollicite beaucoup plus les triceps que les Pecs ...
Et pour les fentes, c'est pas un exo que j'affectionne, qu'en dis tu si je fais : squat / presse / squat ?

En tout cas, merci à vous trois pour vos remarques sur mon programme.

yam57 · Message par **yam57** » 04 févr. 2016, 15:27

oui, c'est bon, tu n'est pas obligé d'avoir 3 variantes. déja 2 c'est bien. et la semaine suivant tu fais presse/squat/presse.

Message par **Vato** » 04 févr. 2016, 15:29

Au début ou à la fin, ça reste un choix personnel qui dépend des objectifs et de la façon de bosser, l'important c'est de bien garder poly avant isolation, par exemple (je prends un exemple un peu absurde) si tu veux faire du peck deck pour les pecs et du dc serré pour les triceps, il faudra mettre le développé tot dans le training et le peck deck ensuite.

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 04 févr. 2016, 15:35

@yam : parfait

@Vato : Oui, ça je savais

Les jambes en début de séance c'est dur, mais c'est le seul moyen que j'ai trouvé pour les travailler efficacement !

Dès demain, j'essaye mon nouvel entraînement , je mettrais un petit post pour dire le temps que ça m'a pris, merci encore !

Baptbross · Message par **Baptbross** » 04 févr. 2016, 23:15

toma6-21 a écrit :@

Les jambes en début de séance c'est dur, mais c'est le seul moyen que j'ai trouvé pour les travailler efficacement !

Enfaite je disait de lesm ettre à la fin parceque tu fais le quat au début et les mollets à la fin, je trouve ça pas cohérent, faudrai pas mieux les travailler ensemble ?

Baptbross · Message par **Baptbross** » 04 févr. 2016, 23:16

Vato a écrit :Dans un de ses bouquins, chad waterbury présente un programme qui contient 4 exos (je reviens ensuite sur le 4 ème) et explique qu'en théorie il suffit de

- 1 exo haut du corps de poussée (tous les développés, les dips...)

- 1 exo bas du corps de tirage (rowing, tractions, tirage poulie...)

- 1 exo type squat (squat, montée sur banc, fentes...)
ou
- 1 exo type Soulevé de Terre (Soulevé de Terre ou certains mouvements plus typé soulevé olympique...)

Avec ces trois mouvement, l'ensemble du corps est travaillé, en gros un dips+chin-ups+squat, tout le corps est bossé (on peut retrouver la même conclusion dans les vidéo de elliott hulse).

Chad rajoute une isolation, qui variera à chaque fois, cela pourra être un mouvement d'abdos, un curl, une extension triceps, un exo mollet etc etc

Pour le repos, il recommande de bosser en circuit avec une minute entre chaque groupe, ce qui fera trois minutes entre deux séries d'un même mouvement. Si pas, ses repos se situent en général entre 45 secondes et 90 secondes.

Tout cela pris en compte, un full ne dépassera pas les 45 minutes.

Merci Vato

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 05 févr. 2016, 18:46

Je pense que le plus important , ce sont les sensations. J'ai l'impression de mieux travailler les jambes avec les exos dans cet ordre qu'avec les jambes à la fin (on verra dans quelques mois si les résultats suivent).
Si je fais les jambes après deux exos lourds type DC et tractions , je n'ai plus de jus pour bien travailler.

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 05 févr. 2016, 21:46

Salut !
Essaie le 5x5

https://www.musculaction.com/stronglifts.htm

Je le commence et c'est vraiment pas mal
Si tu as des questions il y a un post dessus sur le fofo
C'est un peu comme le principe de Waterbery 3 exos de bases dont du squat à chaque seance (pas mal si tu as un retard sur les jambes). Perso j'ai rajouté des dips et du tirages par gout personnel ^^

En espérant t'avoir aidé

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 05 févr. 2016, 23:55

Très intéressant comme méthode d'entraînement !! Et en effet, ça pourrait me permettre de rattraper mon retard au niveau des jambes et raccourcir nettement mes séances.

Je le garde dans un coin de ma tête pour dans 3 à 4 mois si le retard est toujours présent car je suis sur une période de reprise actuellement. Aussi, il faudrait que je m'entraîne au soulevé de terre car c'est un exercice que je n'ai jamais pratiqué (j'ai toujours été plus attiré par le squat).

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 06 févr. 2016, 18:50

Merci à tous pour votre aide dans la confection de mon programme. Je vais suivre le programme que me conseille yam avec quelques modifications notamment le squat/presse/squat dont j'ai déjà parlé et je vais garder le DI à la place des dips car j'ai de bonnes sensations sur cet exo.

Également, je penses travailler le vendredi en superset pompes et tractions puis je complèterai avec des dips (seulement 3 séries pour ne pas trop alourdir) pour annihiler les triceps.

Une dernière question, que pensez vous de compléter mon programme full 3 jours (lundi/mercredi/vendredi pour rappel) par une séance facultative de HIT au poids du corps le dimanche ?

Traction MAX de reps
Dips MAX de reps
Pompes MAX de reps
Squat 1 jambe MAX de reps
Abdos MAX de reps

30s de repos entre chaque série, je fais ce parcours 3fois

Est ce que cette séance supplémentaire serait contre productive ?

jawax · Message par **jawax** » 06 févr. 2016, 19:22

le squat en premier c'est très bien .

c'est l'exo qui demande le plus d'énergie.

les mollets à la fin c'est très bien aussi.

en muscu la logique est de travailler les exos demandant le pus d'énergie en début de séance ( donc les gros muscles ) et les exos demandant le moins d'énergie ( exos d'iso ) à la fin .

attention à ne pas donner de mauvais conseils .

Baptbross je sais bien que tu veux faire de ton mieux pour aider mais tu as l'air de débuter tout juste, alors attention à ne pas induire les gens à l'erreur

Baptbross · Message par **Baptbross** » 07 févr. 2016, 04:23

jawax a écrit : Baptbross je sais bien que tu veux faire de ton mieux pour aider mais tu as l'air de débuter tout juste, alors attention à ne pas induire les gens à l'erreur

C'est des suggestions et on est sur un forum, je sait que il y a des personnes plus experimentées pour me corriger, on apprend de ses erreurs, je suis sure que toma ne m'en voudras pas

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 07 févr. 2016, 12:34

Non non je ne t'en veux pas bapt

Je remets ma question qui est passée inaperçu finalement ^^

toma6-21 a écrit : Une dernière question, que pensez vous de compléter mon programme full 3 jours (lundi/mercredi/vendredi pour rappel) par une séance facultative de HIT au poids du corps le dimanche ?

Traction MAX de reps
Dips MAX de reps
Pompes MAX de reps
Squat 1 jambe MAX de reps
Abdos MAX de reps

30s de repos entre chaque série, je fais ce parcours 3fois

Est ce que cette séance supplémentaire serait contre productive ?

Baptbross · Message par **Baptbross** » 07 févr. 2016, 22:07

Le seul point est que tu t'entraine le lendemain donc ta récup serait réduite entre tes 2 séances, je pense que 3 séances suffisent après attend l'avis ds pros, je dis peut être une connerie

jawax · Message par **jawax** » 08 févr. 2016, 05:45

ton avis est bon

on ne travail pas les même muscles la veille ou le lendemain

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 08 févr. 2016, 12:00

Ahhahahaha

Je sais bien jawax, mais certains disent qu'il est possible d'intégrer des entraînements en HIT pendant les jours de repos et notamment quand on travaille en Full et qu'on a deux jours de repos d'affilée.

Baptbross · Message par **Baptbross** » 08 févr. 2016, 12:20

Oui mais la tu as une séance le lendemain et un même muscle ne s'entraine pas 2j de suite, la je suis sure de mon coup !

jawax · Message par **jawax** » 08 févr. 2016, 15:18

Baptbross dit juste, tu peux mais pas la veille ou le lendemain si les muscles sont les même

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 08 févr. 2016, 19:15

Merci à vous deux, j'étais pourtant persuadé d'avoir entendu dire que le travail en HIT était possible les jours de repos.

Du coup je pense que je vais plutôt travailler en cycles et non en semaine. Donc j'alternerai 4 entraînements par semaine et 3 entraînemenst par semaine avec toujours 1 jours de repos.

Message par **Vato** » 08 févr. 2016, 19:27

Le hit, c'est une façon de s'entrainer, je vois pas comment ça pourrait être réalisé un jour de repos (qui n'en serait plus un donc...)

viewtopic.php?t=2786

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 08 févr. 2016, 23:37

Oui je sais ce qu'est le HIT Vato.

J'ai retrouvé l'article, que j'avais lu il y a longtemps et voilà pourquoi j'ai fait une erreur.
Ils mentionnent qu'il peut être fait un HIT Cardio pendant les jours de repos (et non un HIT muscu comme je l'ai proposé).
Quoi qu'il en soit, j'ai abandonné l'idée de ce HIT, et je vais plutôt passer sur un raisonnement en cycle pour éviter les deux jours de repos du week end.

Merci à tous pour votre aide.

Message par **Vato** » 08 févr. 2016, 23:59

tu confonds hit et hiit (qui lui peut être fait jour off)

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 09 févr. 2016, 00:05

C'est exact

un i était passé à la trappe

Message par **Vato** » 09 févr. 2016, 00:13

Ben alors le hiit tu peux en faire jour off mais pas avec des mouvements de muscu.

garulfo · Message par **garulfo** » 15 févr. 2016, 15:38

27 séries sur ta séance c'est beaucoup trop vise 16-20 séries réparties sur tes exos ....

vire les biceps

Vise 3 à 4 séries pour les gros exos (Jambes, dos et pecs) et 3 voir 2 séries pour les groupes plus petits (épaules - triceps - mollets).

Trop de séries et d'exos vont amoindrir l'intensité de ta séance donc son efficacité ...

jawax · Message par **jawax** » 15 févr. 2016, 16:09

s'il vire les biceps alors il vire les triceps, c'est soit les deux soit rien

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 15 févr. 2016, 16:10

Je ne comprend pas pourquoi les épaules sont considérées comme un petit muscle ...

garulfo · Message par **garulfo** » 15 févr. 2016, 16:49

@ Jawax : non les triceps il les garde car ils se travaillent avec de gros exos (dips, DCS) qui sont dans l'esprit FB alors que les biceps ne se travaillent qu'avec des exos d'isolation.

L'isolation en FB ne se pratique que quand vraiment justifié (l'Oiseau par exemple).

@ Fabien40 : Quand je parle de petits muscles je ne parle pas d'importance (les épaules sont très importantes) mais bien de taille ... compare les épaules à ton dos ou tes jambes ... c'ets un petit groupe musculaire (on peut se poser la question des pecs également car c'est objectivement un petit groupe musculaire).

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 15 févr. 2016, 16:56

garulfo a écrit :@ Fabien40 : Quand je parle de petits muscles je ne parle pas d'importance (les épaules sont très importantes) mais bien de taille ... compare les épaules à ton dos ou tes jambes ... c'ets un petit groupe musculaire (on peut se poser la question des pecs également car c'est objectivement un petit groupe musculaire).

Ok ok dans ce sens la je comprends mieux !

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 15 févr. 2016, 19:01

Oui oui, tout ça a été modifié.

Voici mon programme désormais

Séance A / Séance B / Séance C (un jour de repos entre chaque séance)

Squat / presse / squat
DI / DC / pompes surélevées mains et pieds
Tractions prise large / rowing haltère / Tractions prise serrée
Rowing debout / Développé militaire / rowing debout
Mollet presse / idem / idem
Abdos (circuit)

A vrai dire, j'hésite à virer les épaules ...

jawax · Message par **jawax** » 15 févr. 2016, 19:12

garulfo le curl biceps par exemple est un exo de base pour les biceps

donc je réitère, désolé mais s'il enlève les bi alors il enlève les tri, les tri sont très bien travaillés avec les pecs comme les bi avec le dos . donc soit les deux ou rien, je vois pas pourquoi un mériterait d'être plus bossé que l'autre à moins d'avoir un retard

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 15 févr. 2016, 19:21

J'ai enlevé les deux

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 15 févr. 2016, 19:57

Il est pas mal
Mais tu ne fais pas assez les épaules à mon gout
Vu que tu as 3 séances, bosser au moins une fois l'arrière par semaine
Pour le reste c'est bien

garulfo · Message par **garulfo** » 15 févr. 2016, 21:52

@ jawax : le curl c est rien du tout c est pas un exo de base .... C est de l isolation ....on peut pas comparer un DCS à du curl .... pourquoi privilégier les triceps ? Regarde ton bras le triceps procure 2/3 du volume et participe à tous les mouvements de poussee .... si tu es fort sur les triceps cela te donnera un avantage sur les développés .... en revanche tu peux être fort sur les biceps c est pas ça qui va t aider à taper un Rowing ou des tractions

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 15 févr. 2016, 21:56

garulfo a écrit :@ jawax : le curl c est rien du tout c est pas un exo de base .... C est de l isolation ....on peut pas comparer un développé couché prise sérrée à du curl .... pourquoi privilégier les triceps ? Regarde ton bras le triceps procure 2/3 du volume et participe à tous les mouvements de poussee .... si tu es fort sur les triceps cela te donnera un avantage sur les développés .... en revanche tu peux être fort sur les biceps c est pas ça qui va t aider à taper un Rowing ou des tractions

Oue, mais un gros bibi, cest quant même class

jawax · Message par **jawax** » 15 févr. 2016, 22:39

le curl c'est rien du tout...première fois que j'entends ça, c'est un exo d'iso oui mais c'est quand même considéré comme un exo de base...

et le triceps prend 2/3 du bras, oui ba raison de plus pour pas le bosser plus que les biceps...

garulfo · Message par **garulfo** » 15 févr. 2016, 23:29

@ Jawax : si tu veux de gros bras bosse les triceps .... C est pas les biceps qui te permettront d avoir de gros bras

En plus la notion d exo de base est assez subjective et repose avant tout sur la définition que se fait tout un chacun de ce qu est un bon training .... beaucoup considèrent par exemple le Pull-Over et les Dips Bancs comme des exos secondaires ..... j ai meme lu quelqu un ecrire que les Dips Bancs c était un exo trop facile donc pas efficace et une autre fois que le Pull-Over c était avant tout du stretching .... pourtant ce sont 2 exos que je considère comme étant des exos de base et que j inclue systématiquement dans tous mes programmes depuis de longues années

La notion d exo de base est propre à chacun .... Le SDT est il un exo de base ? Le squat ? Le DC ? Tout dépend à qui tu vas t adresser et comment les personnes répondent à ces exos. Le DC barre n à jamais marché pour moi par exemple .... je ne le pratique plus qu'avec des Haltères et mes résultats n ont jamais été aussi bons. Idem je n aime pas le squat ..., en revanche je pratique le Zercher ou le Landmine squat qui sont des variantes beaucoup moins connues mais que je considère comme bien meilleures et productifs

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 16 févr. 2016, 00:38

@Fabien 40 : A vrai dire, j'ai peur de travailler les épaules car c'est plutôt un point fort. J'ai l'impression qu'elles me bouffent tout le travail des pecs et dorsaux sur mes exos, même en me concentrant sur la contraction des muscles ciblés.

A quel exo tu penses pour travailler l'arrière des épaules (poly articulaire si possible) ?

garulfo · Message par **garulfo** » 16 févr. 2016, 06:36

Pour travailler l arrière des épaules :

En polyarticulaire : Rowing Inversé ( traction horizpntale)
En isolation : Oiseau voir Oiseau Unilatéral avec une main en appui sur un banc

Fabien40 · Message par **Fabien40** » 16 févr. 2016, 07:29

garulfo a écrit :Pour travailler l arrière des épaules :

En polyarticulaire : Rowing Inversé ( traction horizpntale)
En isolation : Oiseau voir Oiseau Unilatéral avec une main en appui sur un banc

Personnellement je fais l'oiseau à la poulie base comme ça je garde la tension tout le long du mouvement

Et Tkt jai le même problème avec mes épaules ..

toma6-21 · Message par **toma6-21** » 16 févr. 2016, 11:26

Ok merci