Muscler mon programme + questions

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Bizigut
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Muscler mon programme + questions

Message par Bizigut »

Bonjour à tous et toutes !

Je m'appelle Bizigut et j'ai décidé de mettre sérieusement à la muscu à noël . J'ai donc investi dans du matos : un banc de développé couché , une barre platte longue , une barre dentelée , deux haltères et un coussin pour les squats afin de ne pas se faire mal au cou . J'ai fais des recherches sur internet et je me suis monté un programme. A savoir que je fais énormément de sport en dehors de la muscu , 1 ou 2 heures minimum par jour (football,volley,escalade,course à pied...).
Mais voilà j'ai deux principaux problème:

1 - mon entrainement
Il dure environ 40 minutes pour le haut du corps et 30 pour cardio + abdos + jambes
Je trouve que ce n'est pas assez et j'aimerais y aller encore plus fort. Qu'est ce que je peux ajouter ? Ais je oublié des parties de mon corps ?
Voici mon programme:lundi , mercredi , vendredi
pompes prise large 4 x 15
pompes prise rapprochée 3 x 10
soulevé d'haltères 3 x 8 x 12 kg
halteres pectoraux 3 x 8 x 9,5 kg
rowing un bras 3 x 8 x 9,5 kg
rowing barre 3 x 8 x 31 kg
développé couché 3 x 8 x 40 kg
Voici mon programme:mardi , jeudi , samedi
Cardio (environ 10 minutes) ceux de greggottv sur youtube "Cardio Live"
abdos : l'entrainement dépend mais fait toujours 15 mns
squats 3 x 12 x 30kg
Comment muscler tout ca pour arriver à une heure voir plus ? Quels exos rajouter dans les deux programmes ?

La nutrition

Mon second problème est ma nutrition : Je n'arrive pas à manger suffisament de protéines et de calories pour faire une prise de masse propre . Quels aliments privilégier ? La dinde c'est nul , non ?
Je ne consomme pas de compléments donc dois-je augmenter mes quantitées de nourriture par rapport à ceux qui en prennent ?

Mer d'avance pour vos réponses et désolé du pavé ^^
Bizigut
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Enregistré le : 06 janv. 2016, 16:21

Re: Muscler mon programme + questions

Message par Bizigut »

Des news !
J'ai changé mon programme en y rajoutant des rotations cubaines ainsi que du développé militaire et du curl barre . Je fais aussi qqs tractions et j'ai réussi à rentrer ma première muscle up :D
Niveau alimentation je ne me prends plus la tete je bouffe tout ce qui a le malheur de tomber entre mes pattes et qui ne soit pas trop riche en matière grasse et en lipides. Mes questions valent toujours alors si âme charitable se sent d'y répondre je suis preneur de bons conseils ;)
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Maybe57
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Re: Muscler mon programme + questions

Message par Maybe57 »

Salut à toi ! :D
Plusieurs informations concernant l'alimentation:
-Arrête de manger tout ce qui te passe sous la main. En mangeant n'importe quoi, on devient n'importe quoi.
-Pour avoir un apport suffisant et continu sur la journée fractionne tes repas.
-Sans compléments alimentaire tu devras juste faire des collations solides. #CaptainObvious
-Essaye de trouver ta maintenance calorique pour savoir quand tu vas prendre du poids et quand tu vas en perdre.
-Assures toi d'avoir assez de protéines dans ton alimentation.

Pour ton entraînement:
-Remplaces ton rowing haltère par des tractions.
-Pour allonger ta séance 2 soit plus complet, ajoutes des fentes, des extensions mollets (Et oui c'est un muscle :mrgreen: ).
-Organises les exercices du plus taxant énergétiquement au plus facile (Poly...Iso...Abdos...Cardio).
-Ajoutes des exercices pour les épaules en t'assurant de solliciter les 3 faisceaux.

J'ai sans doute oublié des trucs mais j'espère avoir réussi a te donner des pistes pour ta pratique de la musculation.

Ps: La dinde est un super aliment. :wink:

Cordialement,
Un pratiquant passionné
Travaillez dur en silence et laissez le succès faire du bruit. icon10

Carnet d'entraînement: maxime-1m85-18-ans-t143386.html

Carnet de nutrition:18-ans-90-kg-1m85-t146012.html
Bizigut
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Re: Muscler mon programme + questions

Message par Bizigut »

Salut Maybe !
Tout d'abord merci pour tes réponses icon10
Je fractionne mes repas en : 7h - 10h 12h - 14h - 16h - 19h
Je mange des bananes pour les collations, c'est suffisant ?
Jamais de compléments , 200 % naturel
Merci pour tes et vos réponses ;)
cordiallement ,
un presque amateur passioné ;)
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Maybe57
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Re: Muscler mon programme + questions

Message par Maybe57 »

Ajoutes une source de protéine avec ta banane !
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zuludemente
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Re: Muscler mon programme + questions

Message par zuludemente »

regarde le lien sur la nutrition dans ma signature.

Pour le programme de musculation, si tu débutes, un full body fera l'affaire.
Bizigut
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Re: Muscler mon programme + questions

Message par Bizigut »

ca marche Maybe merci
Salut zuludemente , ouaia je l'ai déjà lu mais ne mangeant pas de produits industriel ou très peu achetés en grande surface j'ai beaucoup de problèmes à savoir mes apports mais j'essaye de bien le faire ;) en plus je vis chez mes parents donc je n'ai pas l'occcasion de manger ce que je veux mais j'essaye de me débrouiller
Je ne débute pas réellement la muscu, ca fait 4 mois que j'en fais pour le "fun" dans mon lycée mais là je m'y suis mis serieusement chez moi avec du matos une diète et des objectifs :)
Bizigut
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Re: Muscler mon programme + questions

Message par Bizigut »

Ah et je suis suivi par un des profs de sport qui m'aide à apprendre les gestes , les routines et qui m'a aidé à construire mon programme . Ca fait quasiment 30 ans qu'il est énorme et sec alors je lui ai fais confiance
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