Prise de masse débutant

[derbadin]

Bonjour à tous,

Débutant la musculation en salle depuis 2 mois, j'ai fait un premier travail préliminaire basé sur la vitesse et la force. Début janvier je vais commencer un programme de prise de masse sur lequel j'aurais besoin d'avis et corriger le tir si nécessaire.

Je fais 1m78 pour 66kg et ne souhaite que travailler le haut du corps. Je travaille avec un poids de 80% de mes max et un rythme d'exécution de 3/3

Lundi : Pectoraux + Biceps :

Développé Couché : 8 séries de 8 répétitions
Curl Barre Biceps : 8 séries de 8
Dips avec contrepoids : 8 séries de 8
Peck deck machine : 8 séries de 8

Mardi : Dos + Abdo :

Développé Nuque : 8 séries de 8
Abdos Crunch Machine : 8 séries de 8
Rowing Barre : 8 séries de 8
Abdos Crunch Machine : 8 séries de 8

Mercredi : Repos

Jeudi : Pectoraux + Biceps :

Développé Couché : 8 séries de 8 répétitions
Curl Barre Biceps : 8 séries de 8
Dips avec contrepoids : 8 séries de 8

Vendredi: Repos

Samedi : Dos+ abdos

Développé Nuque : 8 séries de 8
Abdos Crunch Machine : 8 séries de 8
Rowing Poulie basse : 8 séries de 8
Abdos Crunch Machine : 8 séries de 8

Niveau alimentation :

Petit déjeuner : 80g de céréales Muesli plus une poignée d'amandes
Un shaker d'Impact Whey proteine
Un fruit

Midi : 150gFéculents (Riz/Pates/Blé/Patates)
Légumes : 150g Ratatouille/Haricots verts/Salades etc...
Viande/Poisson : 200g
Produit laitier (Fromage/Yaourt)

Collation de l'après-midi : 3 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète + et une tranche de jambon/blanc de poulet
Un fruit

Un shaker d'Impact Whey 30 mins avant l'entrainement

Soir : 75/100g de féculents
100g Crudités (Carrottes/Concombres etc..)
Tranche de pain complet
Produit laitier

Merci de votre aide !

[anto59]

aie, programme bizarre après les pros confirmeront
déjà premier point, ne pas travailler les jambes, rien de pire, ça va faire culbutoquet
8 série de 8, logiquement on recommande 4 série de 8-12 rép pour les gros muscles et 3 série de 8-12 pour les petits muscles
exercice redondant je dirais

[jawax]

Salut,

Tu souhaites travailler que le haut du corps ok c'est ton choix, bon pas un bon choix mais soit passons.

Par contre pour le haut du corps, il n' y a pas que les pecs, les biceps, le dos et les abdos comme groupes musculaire....

il y a aussi les épaules et les triceps

donc il faut les inclure aussi.

De plus 8 séries par exos, pourquoi???

[derbadin]

Hello,

Alors pourquoi ne pas travailler le bas du corps : J'ai fait 20 ans de foot donc au risque de faire un peu arrogant mes jambes sont déjà bien bien développées. A contrario le déséquilibre entre mon bas et haut du corps est bien visible. Si le travail que j'effectue sur le haut du corps dépasse le développement de mes jambes je pourrais toujours rajouter le bas du corps et rectifier le tir mais à l'heure actuelle c'est pas au programme.

Pourquoi ce nombre de séries et de répétitions : c'est le coach qui me suit à la salle qui m'a établit ce programme. Le but étant de travailler à 80% de mon max avec une longue mise sous tension de mes muscles et donc des répétitions lentes. C'est donc lui qui m'a conseillé ce rythme et nombre de séries/réps. La plupart des sources que je trouve sur internet parlent également de séries moins nombreuses et plus longues (Typiquement 4x12 mais à ce moment là quelle rythme). Mais d'autres parlent également d'une mise sous tension des muscles et de type de série de 8x8. C'est également un peu pour ça que je vous sollicite et avoir un avis.

Concernant le haut du corps je sais bien que il n'y a pas que les pecs, les biceps le dos et les abdos mais il me semble que les épaules en prennent un bon coup lors du développé nuque que je travaille et les triceps également sur tous les exo pecs (notamment dips)

[Baptbross]

Bon déjà tu es sur un forum donc tu es la pour des conseils donc n'argumente pas les réponses des autres, on te donne des avis après tu fais ce que tu veux c'est ton corps 8 séries de 8 reps c'est beaucoup trop, 4 séries pour les exos polyarticulaires et 3 pour les exos d'isolation, ça suffit amplement et l'excuse du foot pour les jambes on l'a déjà entendu plus d'1 fois mais ça c'est ton choix, ton programme ressemble à un half body mélangé avec un split mais il manque épaules et triceps, ensuite tu ne varie pas tes exercices d'une séance à l'autre il faut travailler le muscle sur tous les angles, et dernier points pareil pour les abdos il faut pas seulement faire des crunch.

[Alexjansen]

- intègre triceps et épaules dans ton programme. Les exos pecs ne suffisent pas pour bien travailler les triceps.
- 8 séries c'est beaucoup trop et inutile, pars sur 4 séries de 7 à 12 reps
- pars sur un half-body ou un bon split
- change de coach

[jawax]

- intègre triceps et épaules dans ton programme. Les exos pecs ne suffisent pas pour bien travailler les triceps.
- 8 séries c'est beaucoup trop et inutile, pars sur 4 séries de 7 à 12 reps
- pars sur un half-body ou un bon split
- change de coach

[derbadin]

Merci pour vos réponses, c'est justement parce qu'on lit et entend de tout que j'ai sollicité votre avis et vais probablement rectifier le tir.

Questions sur le rythme d'exécution des exercices et le temps de repos, sur quelle vitesse d'exécution je dois partir ? Et quel temps de repos entre chaque série ?

Autre questions sur l'alimentation est-ce que mon régime vous parait cohérente ? De la même manière qu'est-ce qui va définir la prise de muscle, l'apport en calories ou en protéine ? Ou les deux ?

Merci à tous et bonne soirée

[Alexjansen]

Autre questions sur l'alimentation est-ce que mon régime vous parait cohérente ? De la même manière qu'est-ce qui va définir la prise de muscle, l'apport en calories ou en protéine ? Ou les deux ?

Manque des fruits dans ta diète, ainsi qu'une source de protéines solide le soir.
Ce qui fera l'efficacité de ta prise de masse ce sera le calcul de tes apports, il faut que tu sois légèrement excédentaire par rapport à tes besoins. (DEJ + 200-500 kcal)
Pour les protéines il faut 1.6 à 2.2g par kg de pdc, lipides minimum 1.0g.

[Scrubs]

Pour la vitesse d'éxecution c'est à toi de voir, mais toujours contrôler la charge. Perso, j'essayes de mettre assez lourd, je contrôle la descente et la montée, la rép est un peu plus lente. Mais parfois j'aime bien varier sur de l'explosif.

Ton programme est complètement absurde. En plus, tu ne fais qu'un exercice pour les biceps ?? Ca a intérêt d'être rude si tu veux qu'ils évoluent !

Tu es en train de créer un déséquilibre assez monumental; tu dis avoir le bas du corps plus développé et ne bosser que le haut, soit, mais alors là tu fragilise tes épaules, et en plus tu néglige les triceps qui font 2/3 de la surface du bras. Pas le bon plan. ( à coté de ça, dans le plus grand des calmes, tu fais du développé (ou tirage d'ailleurs??) nuque, qui va bien t'esquinter tes épaules, que tu ne travaille pas).

Refais ton programme en tenant compte de ce qui t'a été dit ici.