Voici mon programme prise de masse sur 3 séances. Je fais 1m87 pour 70 kilos.
Séance 1: dos/biceps/jambes
Dos: tirage poitrine. (35,40,40,45) Tirage poulie basse ( 25,30,30,35) (1 séance sur deux) et low row ( 59,55,55,60)( 1 séance sur deux )
Biceps: Curl pupitre (barre+13kg,18,18,18). Curl marteau( 8,8,10,10)
Jambes: leg extension ( 40,45,45,50) ( 1 fois sur deux ). Leg curl (40,45,45,50). Presses à cuisses ( je sais plus
)Séance2:
Pec: développé à la machine convergente (35,40,40,45). Pec deck ( 35,40,40,45) et écarte à la poulie vis à vis en début de séance.
Épaules: oiseau sur banc (8,8,10,10), développé haltères mais avec machine ( 15,15,20,20)
Triceps: tirage poulie haute ( 10,10,12,5,15) et extension derrière la tête ( 8,8,10,10)
Je fais toujours tout en série de 4x10.
Voilà voilà des avis ?
