passage à un split (à supprimer)

Questions concernant votre programme de musculation.

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basch
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passage à un split (à supprimer)

Message par basch »

Bonjour les musclé(e)s!

j'ai décidé de changer de programme pour passer à un split.

Comme c'est quelque chose de nouveau, je me permet de demander des conseils.

je m'échauffe convenablement avant chaque séance bien sure.

jour1

écarté incliné : 4x12
dev c : 1x15 échauffement 3x8
dev I : 4x12
rowing barre : 1x15 3x12
élévation latéral : 4x12
oiseau incliné : 4x12
et ci je suis chaud un autre exo qui ressemble à du tirage sol poulie basse.

jour 2

barre front en superset curl barre 1x15 4x12
curl barre avec prise inversé (supination?) en super set avec spider curl 4x12
curl marteau en ramenant au téton (je sais pas le nom) 4x12
curl concentration ou haltères 4x12

jour 3

soulevé de terre si je suis en forme 1x15 3x12
leg curl superset leg extension 4x12
molets 4x12

après c'est freestyle je fini avec ce que je veut, rappelle biceps, dos et abdos supplémentaires.

je faits des abdos en fin de séances quand j'ai encore le courage et le j3.

Je désire prendre de la masse car je suis à 63kg.

J'ai des bonne sensation après mes séances mais je voulais savoir si je ne faisait pas d' erreur, ou si je pouvait améliorer l'ordre des exos ou modifié quoi.

bonne journée à tous :D
Modifié en dernier par basch le 24 juin 2015, 17:51, modifié 1 fois.
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Inc0nnu
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Re: passage à un split

Message par Inc0nnu »

Si je résume ton split il se fait ainsi :
Jour 1 : Pecs / épaules + 1 exo dos
Jour 2 : Bras
Jour 3 Jambes
Il te manque au moins un gros exercice dos à faire en plus car un seul c'est pas beaucoup et là ton cycle est trop long je pense, avec 3 entraînements dans la semaine c'est pas le plus pratique pour un split icon12
basch
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Re: passage à un split

Message par basch »

salut,

pour le dots je peut essayer de faire des traction sur mon armoire, à moins que tu n'est un autre exo en tête?

quand tu dis que mon cycle est trop long, je présume que c'est parce que je fait une fois par semaines chaque groupes?

après le jour trois c'est plus un full body (même si c'est au feeling les exos pratiqué)
peut être que je devrais structurer plus ce jour pour stimuler mon corps en entier quand dis-tu?

en tout cas merci monsieur l'inconnue!
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rez78140
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Re: passage à un split

Message par rez78140 »

Tu pratiques depuis cb de temps ?

Quelles sont tes perfs ? :)
basch
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Re: passage à un split

Message par basch »

salut!

alors le dev couché (et les pecs en général) je suis pas très doué... 40 me semble

écarté incliné : 16 par haltère
dev c : 1x15 échauffement (30kg) 3x8 (40)
dev I : 4x12 (20kg)
rowing barre : 1x15 (30kg) 3x12 (52 ou 54)
élévation latéral : 4x12 (10 ou 12)
oiseau incliné : 4x12 (10 ou 12kg)

(tout dépend de si j'augmente les premiers exos en poids)

barre front (20kg) en superset curl barre 1x15 (10kg) 4x12 (30kg manquais une rep pour que ça passe)
curl barre avec prise inversé (30kg) (supination?) en super set avec spider curl 4x12 (16kg)
curl marteau en ramenant au téton (je sais pas le nom) 4x12 (16kg/h)
curl concentration ou haltères 4x12 (16kg/h)

soulevé de terre si je suis en forme 1x15 (30kg) 3x12 (52 ou 54kg)
leg curl superset leg extension 4x12 (42kg)
molets 4x12
après je refait comme j'ai dit certains exos de la semaines.

voila chaque poids correspond à la fonte sans la barre, je ne sais pas si on doit la compter.
C'est ce que j'ai fait à mes derniers entrainement.

Sinon, bcaa 10g pendant training, creatine 5g et whey 1 scoup à 25g + 1/2 en fin de trainning.


je fait 1m68 pour 61/63 kg

tu veut évaluer mon niveau je pense, tu en dit quoi? Car j'ai pas trop d ecomparaison.

J'en fait sérieusement depuis 1 an environ, avant c'était de l'amusement et de la remise en forme cardio car j'"tait limite obèse.
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rez78140
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Re: passage à un split

Message par rez78140 »

Salut :)

Je te conseille de rester sur un fullbody en vue de tes perfs, ce sera plus bénéfique pour toi icon10
Après tu peux faire un 5*5 pour monter tes perfs et changer un peu !
basch
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Re: passage à un split

Message par basch »

Salut,

donc tu me conseil de prendre le programme full body débutant du site ?
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rez78140
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Re: passage à un split

Message par rez78140 »

Oui voilà :) celui avec les exercices bras incluent :)
basch
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Re: passage à un split

Message par basch »

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires


C'est bien celui la?

En fait il n' y a aucun exercices d'isolation c'est normal? Et je ne peut faire certains exos.

je pense enlever les crunchs et le banc à lombaire, je peut les faire en jour de repo.
A la place je pourrais rajouter deux exos , 1 pec 1 biceps.

Cela donnerais :

j1

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
écarté incliné 4*12
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
rowing barre : 4*12
Curl barre : 4*12 - Biceps.
Curl marteau
Barre front : 4*12 - Triceps.
leg curl superset leg extension 4x12

j2

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
dev inclinné 4*12
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
rowing barre : 4*12
Curl barre : 4*12 - Biceps.
spider curl
Barre front : 4*12 - Triceps.
leg curl superset leg extension 4x12

j3
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
écarté inclinné 4*12
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
rowing barre : 4*12
Curl barre : 4*12 - Biceps.
curl barre prise pronation
Barre front : 4*12 - Triceps.
leg curl superset leg extension 4x12


ça permet de varier un peut :)
après les jambes je pourrais faire du soulevé de terre à la place?
Ghal
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Re: passage à un split

Message par Ghal »

pas d'isolation en full-body, et 1 seul exo par groupe musculaire. garde le programme tel qu'il est.
basch
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Re: passage à un split

Message par basch »

Ghal a écrit :pas d'isolation en full-body, et 1 seul exo par groupe musculaire. garde le programme tel qu'il est.
a ok c'est bon à savoir.

Par contre pourrais tu me dire pourquoi? Car le fait d'isoler est bien pour taper plus dans les muscles, donc logiquement ça devrais être plus productif :)

en tout cas merci de vos réponses!
Ghal
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Re: passage à un split

Message par Ghal »

oui mais tu oublies qu'en fullbody tu n'as qu'un jour de repos, donc il ne faut pas trop épuiser le muscle, sinon tu ne récupèreras jamais assez, d'autant plus qu'en fullbody, les mouvements sont poly-articulaires, et font donc intervenir plusieurs groupes musculaires. et si tu devrais isoler chaque muscle, ta séance durerait bien trop longtemps.
basch
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Re: passage à un split

Message par basch »

Ok c'est donc pour, ça.

Bon bas le sujet est clôt alors :)

encore merci!
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