Programme haut de corp

[John78]

Je vous présente mon programme surement pas très au point mais j'ecouterais vos conseils.

Je précise que mon objectif est de former rapidement mon corp mais surtout les pectoraux, bras et un peux dos/trapèze et cuisses.

Je travaille au minimum 3 jours par semaines et parfois jusqu'a 5 jours par semaine.

Developper coucher barre libre

Curl au pupitre en supination

Crunch 20 repetitions 5 series

Rowing halteres sur banc incliné

Tirage de barre en pronation

Extension des jambes




Tous mes exercices sauf le crunch sont en 5 series de 10 répétitions avec 1min entre chaque serie et 2min entre 2 exo.

Je n'indique pas le poids car il evolue à chaque fois que je ne suis plus en échec sur un exo.


Merci de vos conseils je précise que je n'ai que peux de matériel pour faire ces exercices je ne peux donc pas trop varier dans le type d'exo car je travaille chez moi.

[Ghal]

tu dois développer tout tes muscles manière égale, sinon tu auras des déséquilibres et c'est dangereux et pas forcément esthétique (je suppose que c'est ce que tu veux)

[John78]

Oui c'est ce que je veux mais je veux pas non plus etre bodybuilder juste etre bien dessiner.

Il me manquerais quoi pour developper l'intégraliter ?

[Ghal]

t'inquiètes pas tu vas pas devenir bodybuilder en claquant des doigts. de toute façon c'est l'alimentation qui influe sur ça.
tu ne dois pas négliger de muscles, c'est tout.
la y te manque les épaules, regarde le tuto pour la création d'un fullbody: tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

[CJV]

Oui c'est ce que je veux mais je veux pas non plus etre bodybuilder

Mais merde c'est pas parce que tu prends ta voiture tous les jours que tu vas devenir pilote de NASCAR ...

Bah là c'est pareil

[John78]

Ok merci bien bah je vais voir pour refaire un programme puis vous le montrer une fois fait mais est ce que je peux toujours faire le meme exo pour un muscle ou je dois varier sur les exos pour developper un meme muscle ?

[John78]

Voila apres avoir lu vos conseils je me suis fait un programme full body j'attends donc vos nouvels réactions à savoir que les jours sont choisi avec mon emploi du temps je ne peux pas faire autrement et les exercices sont choisi gràce au matériel que j'ai chez moi. J'ai choisi mais exercice avec le lien sur musculaction qui donne des exos pour chaque partie du corp a travaillé


J'ai entre chaque série 1min de repos et entre chaque exo 2min30sec


Seance lundi:

-developpe couche 4*10
-rowing un bras 4*10
-développé devant 4*10
-curl pupitre 4*10
-barre front 4*10
-leg extension 4*10
-mollets assis 4*10
-crunch 5*20


Séance mardi:

-ecarte couche 4*10
-rowing barre 4*10
-rowing menton 4*10
-curl araignée 4*10
-extensions au-dessus de la tete 4*10
-leg curl ischios 4*10
-mollets assis 4*10
-crunch 5*20


Seance jeudi:

-développe couché incliné 4*10
-rowing barre T 4*10
-oiseau sur banc incliné 4*10
-curl concentration 4*10
-barre front 4*10
-souleve de terre sumo 4*10
-mollets assis 4*10
-crunch 5*20




Voila j'attends de vous savoir si ce programme est assez complet sachant que j'ai comme matériel qu'un banc de developper coucher avec pupitre dessus ainsi que "barre" pour travailler les jambes.

Merci à vous

[MTLK77]

Tu devrais virer la séance du mardi et faire une séance le samedi par exemple.
Tu vas entraîner les mêmes muscles deux jours de suite, ils n'auront pas le temps de récupérer.

[yam57]

un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets

[John78]

J'ai dit que mes jours etaient par rapport a mon emploi du temps je peux pas du tout faire autrement.

Et concernant les exercices avec mon matériel je ne peux pas non plus tout faire

[yam57]

je ne t'ai pas dit de tout faire. les exercices de base sont praticables sont beaucoup de matériel.