Besoin d'un avis sur mon programme

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Matt95
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Enregistré le : 06 juil. 2024, 17:18

Besoin d'un avis sur mon programme

Message par Matt95 »

Bonjour à tous,

Avant tout, je souhaite remercier les participants de ce forum -auquel j'espère pouvoir participer régulièrement- pour les messages très instructifs que j'ai pu y lire, ainsi que pour le site qui est très bien fait !

Pour mon premier message, j'aurais besoin de solliciter vos lumières.

En effet, j'ai commencé la musculation en septembre 2023, à raison de 3 séances de muscus par semaine + 1 séance de CAP. Mon objectif était à la fois de prendre de la masse musculaire et en même de temps perdre de la graisse abdominale (très présente chez moi).

Concernant le première objectif (prise de muscle), il a été atteint mais de manière extrêmement partielle: j'ai pris un peu de muscles sur tout le corps, mais vraiment de manière marginale. Par contre concernant le second objectif (perte de graisse abdominale), il n'a pas du tout été atteint puisque je n'ai pas du tout perdu de gras.

Je m'interroge donc sur les causes de cette très faible progression:
-Entre septembre et décembre 2023, j'ai fait beaucoup de déplacements à l'étranger pour le travail, ce qui implique une plus grande difficulté pour suivre ma diète + la salle de sport où j'allais n'avait pas forcément toujours les mêmes équipements que celle où je vais habituellement en France. Toutefois, depuis janvier 2024, je ne fais pratiquement plus de déplacements, donc ça ne devrait pas être une raison.

-Niveau diète, je suis mon alimentation via l'application LIFESUM. Je mange entre 2400 et 2500 kcal/jour, avec 158 à 159 gr. de protéines par jour, 200 à 250 gr. de glucides par jour et 70 à 95 gr. de lipides par jour. Je précise que j'ai 28 ans, pèse 71,5 kg et mesure 1m71 (mesuré il y a genre 10 ans, j'ai peut-être pris quelques centimètres depuis). Je suis donc à un tout petit peu plus que 2,2 gr de protéines par kilo de poids de corps.

-A noter que je dîne environ 45 minutes / 1H après ma séance, avec un apport en protéine conséquent lors de mon dîner (entre 50 et 55 gr. de protéines).

-Niveau sommeil / récupération, je pense être plutôt dans les clous (environ 7H30 / 8H de sommeil par nuit, et je me réveille en étant frais le matin).

Une des causes de ma non-perte de gras est probablement mon régime alimentaire, puisqu'on apparemment 2400 kcal / jour pour mon gabarit, c'est trop. Je compte donc baisser progressivement mon apport nutritionnel pour arriver jusqu'à environ 2200 kcal /jour tout en gardant intact l'apport en protéines. Qu'en pensez-vous ?

Par ailleurs, je vous joins également mon programme de musculation actuel ci-dessous (concocté par un coach de ma salle). J'ai gardé le même programme depuis septembre 2023, c'est probablement trop long, mais comme au début j'ai très peu progressé à cause de mes déplacements, je ne voulais pas le changer avant d'avoir pu obtenir de "belles" performances (tout est relatif) dessus.

SEANCE 1
Shoulder press 2*12 45kg + 2*12 40kg
Elevations latérales assis haltères 4*15 7kg
Pectoral fly inversé 3*(10 38kg + 10 32kg + 10 24kg)
Dips à la machine 3*(10 50kg + 10 45 kg + 10 40 kg) (les poids sont indiqués par côté, par exemple pour ma première série je charge 50kg par côté donc 100kg en tout)
(Fentes marchées 22 pas 8kg + gainage 40 secondes)*3

SEANCE 2
Fentes bulgares 2*12 9kg + 2*12 8kg
Presse inclinée 4*12 150kg (75kg par côté)
Leg curl assis 3*(10 35kg + 10 30 kg + 10 25kg) + 1*(10 30kg + 10 25kg + 10 20kg)
SUPERSET Chest press 4*15 55kg + Low Row 2*12 55kg + 2*12 50kg
Triceps à la poulie derrière la tête bras par bras 3*12 5kg
Biceps à la machine 2*12 20kg + 2*12 15kg

SEANCE 3
Développé incliné haltères 3*12 20kg + 1*12 18kg
Tirage poitrine 2*15 40kg + 2*15 35kg
Pectoral fly 4*12 42,5kg
Bucheron haltères 4*12 18kg
SUPERSET Triceps poulie haute + Biceps poulie 2*12 15kg + 1*12 12,5kg
(Pompes 10 rep + squat jump 10 rep + sit up 20 rep + Chaise 40 secondes)*3

Je précise que les poids ont augmenté petit à petit. Par exemple sur le Chest press j'ai commencé à 4*12 25kg avant de monter jusqu'à 4*12 55 kg

Toutefois, je profite de cette période "d'introspection" pour revoir également mon programme, l'idée étant de capitaliser sur les exercices sur lesquels j'avais déjà un point fort ou que j'aime particulièrement, tout en complétant le programme avec des exercices de base qui à mon sens manquaient peut-être un peu précédemment.

Voici le programme auquel je pensais:

SEANCE 1
[Pectoraux] Développé couché barre guidée
[Pectoraux] Pectoral fly machine
[Dos] Soulevé de terre
[Epaules] Développé militaire
[Biceps] Curl incliné haltères
[Triceps] Dips à la machine
[Jambes] Squat
[Abdominaux] Gainage

SEANCE 2
[Pectoraux] Développé couché haltères
[Pectoraux] Chest press
[Dos] Tirage poitrine
[Epaules] Elévations latérales assis haltères
[Biceps] Curl au pupitre
[Triceps] Kickback
[Jambes] Presse inclinée

SEANCE 3
[Pectoraux] Développé couché barre guidée
[Pectoraux] Développé incliné haltères :
[Dos] Rowing à un bras haltères
[Epaules] Pectoral fly inversé
[Biceps] Curl prise marteau
[Jambes] Squat
[Abdominaux] Curl au sol

Qu'en pensez-vous ? Pour l'ordre et le choix des exercices je me suis appuyé sur des articles des sites spécialisés (y compris celui-ci évidemment :D ) mais comme je suis loin d'être un expert votre avis (pertinence et ordre des exercices notamment) serait extrêmement apprécié.

Je m'interroge en particulier sur les points suivants:
-Concernant le Chest Press, j'aime bien cet exercice mais quid de l'intérêt de le garder en plus du DCH ?

-Concernant le squat, je ne sais pas s'il vaut mieux le mettre plutôt à la fin de séance (comme ce qui est apparemment préconisé pour les exercices jambes) ou plutôt au début (exercice poly-articulaire pour lequel on a besoin d'avoir tout notre jus). Que conseilleriez-vous ?

-Je n'ai rien mis encore concernant le nombre de séries et de répétitons. Par habitude je fais du 4*12 mais est-ce vraiment la meilleure chose à faire ?

Pour les bench je pense commencer à la barre guidée histoire de m'approprier les mouvements et de passer sur du bench "classique" dès que je serai sûr d'effectuer correctement les mouvements.

En termes de temps de repos, je prends entre 1m et 1m30 entre mes séries.

Un grand merci à tous d'avance pour votre aide !

Matt95
Matt95
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Re: Besoin d'un avis sur mon programme

Message par Matt95 »

Bonsoir à tous,

J'ai revu quelque peu mon programme suite à la lecture de différents articles sur le sujet. Voici donc ma "proposition":

SEANCE 1
[Jambes] Squat
[Pectoraux] Développé couché barre guidée
[Pectoraux] Pectoral fly machine
[Dos] Soulevé de terre
[Epaules] Développé militaire assis haltères
[Biceps] Curl incliné haltères
[Triceps] Dips à la machine

SEANCE 2
[Jambes] Presse inclinée
[Pectoraux] Développé couché haltères
[Dos] Rowing à un bras haltères
[Dos] Tirage poitrine
[Epaules] Elévations latérales assis haltères
[Biceps] Curl au pupitre
[Triceps] Extension verticale haltères

SEANCE 3
[Jambes] Leg curl assis
[Jambes] Squat
[Pectoraux] Développé couché barre guidée
[Pectoraux] Développé incliné haltères
[Dos] Soulevé de terre
[Epaules] Pectoral fly inversé
[Biceps] Curl prise marteau

En termes de modifications:
-J'ai supprimé les exercices spécifiques pour les abdos (gainage, curl) car pour l'instant, si je ne vois pas mes abdos, c'est surtout à cause de la masse de graisse qui les recouvre. Le focus doit donc être pour l'instant plus sur l'alimentation (perte de gras) que sur les exercices spécifiques aux abdos, d'autant plus que je vais déjà les travailler un peu via les squat.

-J'ai remonté les exercices jambes au début de mes séances étant donné que ce sont des exercices poly-articulaires qui prennent beacoup de jus.

-J'ai également rajouté un exercice supplémentaire pour les jambes lors de la séance 3 (leg curl) car je trouvais qu'il y avait peu d'exercices pour les jambes dans la première version de mon programme et je ne voudrais pas créer de déséquilibres.
J'ai remplacé un des deux exercices pectoraux du mercredi, le Chest Press, par du rowing haltères pour plus travailler le dos et éviter les déséquilibres.

Pour rappel, mon objectif est un objectif avant tout un objectif d'hypertrophie musculaire dans une perspective esthétique. Pour ce fait, et vu mon niveau d'encore grand débutant, j'ai essayé de mettre le plus d'exercice poly-articulaires possible dans mon programme, notamment en début de séance (afin de solliciter l'ensemble de mes muscles et favoriser l'hypertrophie), et de terminer sur des exercices un peu plus axés isolation.

Voila, que pensez-vous de ce programme ? Est-ce qu'il vous parait adapté ou est-ce que vous changeriez des choses ? Je vous avoue que j'apprécierai vraiment un second regard !

Merci d'avance à vous et excellente soirée,

Matt
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Clamos
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Re: Besoin d'un avis sur mon programme

Message par Clamos »

Salut !

Niveau dos c'est pas super équilibré. Je remplacerais un des 2 soulevés de terre par des tractions ou du tirage vertical à la poulie/machine, et je virerais le tirage poitrine de la séance 2 car 1 seul exo polyarticulaire par groupe musculaire par séance suffit en full body.

Et 1 terre par semaine suffit largement, surtout dans un programme pour l’hypertrophie. Même certains powerlifters, qui cherchent à perfer dessus, n’en font qu’une fois par semaine, cf AlexJ.

Comme ca, ca te ferait 3 exos pour le dos par semaine chacun travaillant sous un angle différent : un tirage vertical, un tirage horizontal et un soulevé de terre. Et si tu veux, la séance ou tu fais du terre, tu peux rajouter un exo dos en plus (tirage vertical si tu penses que tu as plutot le V du dos en point faiblre, tirage horizontal si tu penses que tu as plutot l'épaisseur du dos en point faible). Ca te ferait 4 exos dos par semaine.

Sinon, de tous les exos de muscu, le terre est le plus taxant, il vaut mieux le mettre en premier exo, d’ailleurs c’est tout autant un exo jambes que dos, donc ça va pas à l’encontre de ta propre remarque qui est très juste, de mettre les jambes en premier.

2 squats par semaine c’est bien mais squat et terre dans la même séance c’est chaud. Je te conseille d’éviter, dans un full body en tout cas.

Pourquoi ne pas faire du DC barre libre a la place du guidé, au moins 1 fois par semaine ? C'est un exo bien plus complet (bon tu as mis du DC halteres 1 fois par semaine je vois, c'est tres bien aussi).

Le reste me semble pas mal du tout icon10
Matt95
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Re: Besoin d'un avis sur mon programme

Message par Matt95 »

Bonsoir,

Merci beaucoup pour ta réponse :D

J'ai modifié mon programme en prenant en compte tes remarques. Du coup ça nous donne 4 exercices dos: rowing (séance 1), SDT et tirage vertical (séance 2) et tirage horizontal (séance 3).

Pour ta question concernant le bench guidé, j'avais mis du guidé car c'est la première fois que je fais cet exercice donc je pensais commencer par du guidé le temps d'apprendre les mouvements et passer sur du bench classique. Toutefois, après réflexion, c'est vrai que comme tu le dis le bench classique est beaucoup plus complet, notamment en nous obligeant à faire un travail de stabilisation plus important...donc va pour le bench classique !

Donc au final ça nous donne ça:

SEANCE 1
[Jambes] Squat
[Pectoraux] Développé couché
[Pectoraux] Pectoral fly machine
[Dos] Rowing à un bras haltères
[Epaules] Développé militaire assis haltères
[Biceps] Curl incliné haltères
[Triceps] Dips à la machine

SEANCE 2
[Jambes / Dos] Soulevé de terre
[Jambes] Presse inclinée
[Pectoraux] Développé couché haltères
[Dos] Tirage vertical poulie
[Epaules] Elévations latérales assis haltères
[Biceps] Curl au pupitre
[Triceps] Extension verticale haltères

SEANCE 3
[Jambes] Leg curl assis
[Jambes] Squat
[Pectoraux] Développé couché
[Pectoraux] Développé incliné haltères
[Dos] Tirage horizontal poulie
[Epaules] Pectoral fly inversé
[Biceps] Curl prise marteau

Qu'en penses-tu ? Ca te semble cohérent ?

J'aurais une dernière question si tu le permets. Pour le format des séries / répétitions, j'ai l'habitude de faire du 4*12:
⦁ Par exemple, pour le rowing haltères, je fais du 4*12 18kg.
⦁ Pour le développé incliné haltères, je fais 3*12 20kg + 1*12 18kg car je n'arrive pas encore à passer les 4*12 20kg. Ensuite je ferai du 4*12 20kg quand j'y arrive, puis par exemple du 2*12 22kg + 2*12 20kg, etc

Est-ce que ça te semble adapté comme méthode de travail, toujours dans un objectif d'hypertrophie ?

Un grand merci à toi encore !
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Clamos
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Re: Besoin d'un avis sur mon programme

Message par Clamos »

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Le DC barre libre convient aussi aux débutants. C’est le roi des exos push, ça t’apprend plein de trucs utiles. Pas de danger tant que tu charges progressivement. Commence barre à vide.

L'idéal pour l’hypertrophie c'est 3*8-12 reps. Et une condition nécessaire est d'être proche de l’échec à la fin de chaque série (sans l’atteindre, vise échec-1 ! Sauf sur l'isolation où tu peux l'atteindre sur la derniere série).

Donc dès que t'es capable de faire 12 reps avec une charge donnée, augmente la quitte à ne plus pouvoir faire que 8 reps, puis séance apres séance re-grapille des reps jusqu’à revenir à 12. Il faut chercher à progresser à chaque séance sur 1 des 2 paramètres : nombre de reps ou charge.
Matt95
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Re: Besoin d'un avis sur mon programme

Message par Matt95 »

Très clair, merci beaucoup à toi :)

Y a plus qu'à du coup ! Je commencerai à alimenter mon carnet à partir de fin de cette semaine normalement :D
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