Voilà j'ai mis des temps un peu au feeling pour les étirements mais pour les exos de renforcement je n'ai aucune idée du nombre de série et de répétition que je devrais faire si quelqu'un pourrait m'aiguiller la dessus et plus largement me dire si mon programme semble correct.Programme :
• Chaque jour : Étirement psoas, étirement droit antérieur, gainage en rétroversion du bassin.
• Entre 3 et 5 fois par semaine : étirement lombaires, crunchs en rétroversion du bassin, crunchs obliques, hip thrust
• Entre 0 et 2 fois par semaine : SDT Jambes tendues.
Étirements:
• Psoas-iliaque : 2*30s (chaque jambe)
• Droit antérieur : 2*30s (chaque jambe)
• Lombaires : 4*30s
Renforcements musculaires :
• Gainage en rétroversion du bassin :
• Crunchs pieds surélevés pour la rétroversion du bassin :
• Crunchs obliques (les obliques participent à la rétroversion du bassin) :
• Hip Thrust (pas trop lourd, poids qui vous permet de faire des séries entre 15 et 30) :
• SDT jambes tendues (léger aussi) :
Désolé pour le pavé en espérant ne pas m'être trompé de catégorie.